SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Eight & 2beBetter - Trening na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 743

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 196 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1947
Jako, że to mój pierwszy post chciałbym najpierw bardzo serdecznie powitać wszystkich użytkowników forum SFD.pl. Ja oraz mój kolega postanowiliśmy poradzić się Was - ludzi z na pewno większym stażem i doświadczeniem w zakresie wysiłku fizycznego niż my.

Od dłuższego czasu czytamy już forum SFD i staramy się pogłębiać swoją wiedzę korzystając z waszych wypowiedzi, i ucząc się na błędach tych, którzy niekoniecznie potrafili wyciągnąć z nich coś wartościowego dla siebie. Ale do rzeczy.

Z wyżej wspomnianym kolegą (2beBetter) zdecydowaliśmy się na wspólne treningi. Za nami pierwszy tydzień ćwiczeń, z planem treningowym, który sami ułożyliśmy. Mamy ogromną prośbę abyście drodzy użytkownicy ustosunkowali się do niego i pomogli nam ewentualnie go pozmieniać i ulepszyć.

Oczywiście przedstawiamy podstawowe informacje na nasz temat:

Eight:
Wiek: [20 lat]
Waga: [75 kg]
Wzrost:[173 cm]
Cel: [Masa]
Staż: 2 miesiące siłowni, wcześniej, ponad rok treningu domowego - przede wszystkim pompki w różnych konfiguracjach.
Aktywność fizyczna: Poza siłownią - nikła.
Dieta: Brak.
Suplementacja: Zerowa. W planach, z czasem i rozwagą oczywiście, gainery, kreatyna i BCAA.

2beBetter:
Wiek: [24 lata]
Waga: [81 kg]
Wzrost: [183 cm]
Cel: [Masa]
Staż: 1 rok treningu na siłowni z wieloma przerwami.
Aktywnosć fizyczna: 4 lata temu, rekreacyjne treningi piłki nożnej.
Dieta: Brak
Suplementacja: Ultimate Nutrition - Muscle Juice. Dawkowanie: 3x 200g w dzien treningowy (30 min przedtreningiem i zaraz po treningu, ostatnia dawka miedzy posilkami) 2x 200g w dzień nietreningowy.


Naszym celem (zapewne jak każdego innego forumowicza) jest osiągniecie, estetycznej, zadbanej, dobrze rozwiniętej sylwetki, w jak najbardziej rozważny i efektywny sposób - stąd prośba o analizę naszego planu:

Przerwy między seriami: 1,5 minuty
Przerwy między ćwiczeniami: 3 minuty
Legenda:
- Obciążniki (czyli ciężarki na wyciągu, niestety nie znamy ciężaru pojedynczego obciążnika, mogę tylko powiedzieć, że jest to wyciąg firmy HES)


Poniedziałek (Klatka piersiowa, biceps)


Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Rozgrzewka (Pusty gryf) 1 seria, 12 powtórzeń
- (10 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- (15 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- (20 kg x 2) 2 serie, 8 powtórzeń
- (22,5 kg x 2) 2 serie, 6 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- Rozgrzewka (Pusty gryf) 1 seria, 12 powtórzeń
- (5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (7,5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
- (12,5 kg x 2) 1 seria, 6 powtórzeń
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej
- (10 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- (14 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- (14 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (Eight: 16 kg , 2beBetter: 18 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
- (Eight: 18 kg, 2beBetter: 20 kg x 2) 1 seria, 8 -powtórzeń
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- (10 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
- (10 kg x 2) 1 seria, 6 powtórzeń
6.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
- (14 kg x2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (14 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
- (14 kg x 2) 1 seria, 6 powtórzeń
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
- (10 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- (10 kg x ) 1 seria, 8 powtórzeń
- (12,5 kg x 2) 1 seria, 6 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem ( z supinacją nadgarstka)
- (Eight: 10 kg , 2beBetter: 18 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (Eight: 10 kg , 2beBetter: 18 kg x 2) 2 serie, 8 powtórzeń
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy)
- (10 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 2 serie, 8 powtórzeń

„Przebijanie" maksymalnego ciężaru:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka)
- EIGHT: (14 kg x 2) 2 serie, 4 powtórzenia
- 2beBetter(20 kg x 2) 2 serie, 8 powtórzeń




Wtorek (Triceps, brzuch, biceps)
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu + wyciskanie nad klatkę piersiową
- (5 kg x 2) 1 seria, 10 + 10 powtórzeń
- (7,5 kg x 2) 3 serie, 10 + 10 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie obciążenia w siadzie
- (10 kg) 2 serie, 10 powtórzeń
- (15 kg) 2 serie, 10 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- (8 kg) 1 seria, 10 powtórzeń
- (8 kg) 2 serie, 8 powtórzeń
4.Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie
- (18 kg) 1 seria, 10 powtórzeń
- (20 kg) 2 serie, 10 powtórzeń

5.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
- (2 obciążniki) 2 serie, 8 powtórzeń
- (2 - 3 obciążniki) 1 seria, 8 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej
- 3 serie, 10 powtórzeń
2.Unoszenie kolan i tułowia w leżeniu na ławce poziomej
- 3 serie, 10 powtórzeń
3.Skłony w leżeniu głową w dół
- 3 serie, 10 powtórzeń



Biceps:

1.Uginanie ramion stojąc podchwytem stojąc - z rączką wyciągu
- (3 obciążniki) 1 seria, 10 powtórzeń
- (4 obciążniki) 1 seria, 10 powtórzeń
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
- (Eight: 10 kg, 2beBetter: 14 kg) 3 serie, 10 powtórzeń
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
- (7,5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
4.Uginanie ramion ze sztangą łamaną opierając klatkę piersiową o oparcie na ławce skośnej
- (5 kg x 2) 3 serie, 10 powtórzeń


Czwartek (Plecy, biceps)

Plecy:
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- Rozgrzewka (pusty gryf) 1 seria, 12 powtórzeń
- (10 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- (15 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
2.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
- (3 obciążniki) 1 seria, 10 powtórzeń
- (4 obciążniki) 2 serie, 10 powtórzeń
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie (na maszynie) wąskim i szerokim uchwytem
- (20 kg) 2 serie wąskim uchwytem, 10 powtórzeń
- (20 kg) 1 seria szerokim uchwytem, 10 powtórzeń
- (25 kg) 1 seria wąskim uchwytem, 10 powtórzeń
- (25 kg) 1 seria szerokim uchwytem, 10 powtórzeń

4.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

- Eight: (18 kg) 3 serie, 10 powtórzeń
- 2beBetter: (20 kg) 3 serie, 10 powtórzeń

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
- (5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (7,5 kg x 2) 2 serie, 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
- (10 kg x 2) 3 serie, 10 powtórzeń
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (od dołu do połowy [3x], od połowy do góry [3x] i pełen zakres ruchu [3x]
-(5 kg x 2) 3 serie, 9 powtórzeń



Piątek (Barki, nogi)

Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Rozgrzewka (pusty gryf) 1 seria, 12 powtórzeń
- (5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (7,5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (12,5 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
2.Unoszenie gryfu łamanego wąskim chwytem pod brodę
- Rozgrzewka (5 kg x 2) 1 seria, 12 powtórzeń
- (10 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- (12,5 kg) 1 seria, 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangi zza głowy
- Rozgrzewka (pusty gryf) 1 seria, 12 powtórzeń
-( 5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (7,5 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- (8 kg x 2) 3 serie, 10 powtórzeń
5.Szrugsy
- (22 kg x 2) 3 serie, do wyczerpania mięśni


Nogi:
1.Martwy ciąg
- Rozgrzewka (Pusty gryf) 1 seria, 12 powtórzeń
- (5kg x2) 1 seria, 10 powtórzeń
- (10 kg x 2) 2 serie, 10 powtórzeń
- Eight: (12,5 kg x 2) 1 seria, 8 powtórzeń
- 2beBetter: (20 kg x 2) 1 seria, 10 powtórzeń
2.Wspięcia na palce w staniu
- (14 obciążników) 3 serie, 12 powtórzeń

Kilka pytań na które nie znaleźliśmy jednoznacznych odpowiedzi:


- Czy przy treningu na masę ćwiczenie brzucha jest dobrym pomysłem? Jeżeli tak, to ile razy w tygodniu?

- Czy ćwiczenie brzucha może w pewnym stopniu zatrzymać odkładanie się wokół niego tłuszczu?

- Czy trening pleców i barków może następować dzień po sobie?

- Czy trzykrotny trening bicepsa w tygodniu może ograniczać jego przyrost?

Nie mamy zamiaru, jak wielu anonimowych użytkowników, marnować waszego, ani naszego czasu, stąd chcemy zapewnić, że każda zmiana, jaką zaproponujecie, każda uwaga jaką wystosujecie pod naszym adresem, będzie przez nas rozpatrzona i kilkakrotnie przeanalizowana, tak, aby nie zadawać tysiące razy niepotrzebnych pytań.

Tak, uprzedzam pytanie - korzystaliśmy, korzystamy i zapewne będziemy korzystać z wyszukiwarki forum SFD.pl, dlatego proszę, nie odsyłajcie nas do niej kolejny raz bo ten post został naprawdę porządnie przemyślany, a wyszukiwarka aż się paliła od tempa wpisywanych tam haseł przed napisaniem i udostępnieniem go (posta/postu) na forum.

Z góry dziękujemy za wszystkie uwagi i opinie dotyczące naszego planu treningowego. Mamy ogromną nadzieje, że pomożecie nam w osiągnięciu naszego celu.


Pozdrawiamy,
Eight & 2beBetter
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 32316
Plan jak dla mnie słaby i przeładowany- w szczególności jeśli chodzi o klatkę piersiową. W treningu nóg brak przysiadu- mc bym akurat z tego dnia wywalił i dał w inne miejsce, ciężary w nim są bardzo słabe.
Proponowałbym zabrać wam się za FBW z ćwiczeniami wielostawowymi- sprzyjają one najbardziej w budowaniu masy a do tego siła powinna iść znacznie w górę oraz nauczycie się poprawnej techniki. Wasz plan powinien głownie zawierać MC, Przysiad, WL, Wiosłowania, Podciąganie na drążku, Wyciskanie stojąc.
Fajne artykuły:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 196 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1947
Dzięki za wypowiedź Messsi! Przeładowany? Widzisz, też tak myśleliśmy ale postanowiliśmy się skonsultować... A konkretnie co masz na myśli? Zmniejszyć ilość serii czy samych ćwiczeń? A może za dużo dni treningowych? przeanalizujemy te artykuły, dziękujemy!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 32316
Moim zdaniem zamiast poprawiać ten plan skupcie się na FBW i dobrej diecie a gwarantuje wam że lepiej na tym wyjdziecie. W waszym przypadku proponuje 3 dni treningowe.
Przeczytajcie te linki które wam podałem od A do Z jest tam sporo przydatnych informacji :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 196 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1947
Ok :) Na pewno rozważymy to co nam proponujesz! Artykuły w trakcie czytania :) Jeszcze raz dzięki!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1
Artykuly sa naprawde pomocne wielkie dzieki! Po ich przeczytaniu nasuwa mi sie wiele pytan...jak tylko poukladam sobie w glowie napiszemy z Eight'em.

Przypuszczalnie przytakim FBW: 3x w tygodniu 1 zestaw
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Jakimi ciezarami? stalym najwiekszym? robic progres do maximum? zwiekszac z treningu na trening czy z serii na serie?

Zmieniony przez - 2BeBetter w dniu 2011-09-10 10:11:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 196 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1947
Może ktoś jeszcze się wypowie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 47 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
Eight

polecam lekture moich postow.

zestaw linkow na dobry poczatek:

http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html


to powinno pomoc ogarnac poodstawowe kwestie.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 196 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1947
Dzięki Traktor71! Zabieramy się do czytania!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

monotonia

Następny temat

Plan na masę

WPC