Plan na masę

Witam, mógłby mi ktoś ułożyć dobry plan na masę?
Dysponuję zwykłą ławką, pod którą podkładam książki, żeby uzyskać skos, do tego hantle, gryfy i obciążenie. Czyli podstawowe wyposażenie, bez żadnych specjalistycznych sprzętów ;)
Mój staż to rok z hakiem, a osiągi i wymiary to:
Ok. 100kg na klatkę (ławka pozioma)
Biceps - 39cm
Klatka - 105 cm
Obwód w pasie - 79cm
Waga - 70kg
Wzrost - ok. 177cm
A "dieta" jest taka, że po prostu jem 6 posiłków dziennie, które zawierają dość duże ilości białka i węglowodanów.
Z góry dzięki ;)

Ankieta uzupełniona, ostatni przerabiany plan i cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Plan był bardzo amatorski ;)
Poniedziałek - Klatka
Pozioma 12-10-8-6 (Ciężar maks. 75-77kg)
Skośna 12-10-8-6
Skośna chwytem wąskim 12-10-8-6
Rozpiętki 12-10-10-8

Środa - barki i plecy (ciężar maks. 30-40kg)
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-10-10
Unoszenie hantli w bok 12-10-8-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (kaptury) 15-12-10-10
Unoszenie sztangi do brody 12-12-10-10
Wiosłowanie sztangą 12-12-10-10
Wiosłowanie hantlem w opadzie 12-12-10-10

Piątek klatka - to samo, ale z mniejszym obciążeniem

Niedziela - Biceps i triceps (ciężar maks. 15-20kg)
Unoszenie hantla "młotkowe" 12-12-10-10
Unoszenie z podparciem łokcia o kolano 15-12-10-10
Uginanie ramion na sprężynie 12-12-10-10
Wyciskanie francuskie 12-12-10-10
Pompki francuskie 20-15-15-15
Wyciskanie hantli zza głowy 12-12-10-10
+ 2 ćwiczenia na przedramię:
uginanie nadgarstków nadchwytem 12-10
uginanie przedramienia nadchwytem na spręzynie 12-10

Wiem, że plan totalnie nie przemyślany, ale nie znam się na tym i dlatego proszę o pomoc :)

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

bardzo słaby plan

nóg w ogóle nie ma
klata przeładowana
kontuzjogenne ćwiczenia...

Wiem, że słaby :) Nóg póki co nie chcę robić ;)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 70kg

Wzrost : ok.177cm

Cel treningowy : Masa.

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak, jak w pierwszym poście

Dieta : W sumie brak, staram się tylko utrzymywać normę 6 posiłków dziennie.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Monohydrat Kreatyny Olimp "Creatine Mega Caps 1250"

dlaczego nóg nie możesz robić?Przeciwskazania?

Na tą chwilę nie mam sprzętu, żeby dobrze robić nogi, myślę że jakoś od stycznia zacznę ;) Więc na razie jakby dało radę, proszę o plan bez nóg :)

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

masz stojaki, sztangę więc nie widzę problemu?

No w sumie racja, tylko biorąc pod uwagę mój wiek, będę to musiał raczej wykonywać z małymi obciążeniami.

Technika ponad cięzar, rób nogi, konieczenie, nawet małym obciążeniem.

Kreatyne sprzedaj albo schowaj, nic ci nie da.

Zacznij od prostego planu złożonego z 3-6 ćwiczeń podstawowych 2-3x w tygodniu, załatw drążek do podciągania.

No właśnie cały czas myślę nad drążkiem :) To mógłby mi ktoś ułożyć taki plan? Bo nie wiem jak się do tego zabrać.