Plan był bardzo amatorski ;)
Poniedziałek - Klatka
Pozioma 12-10-8-6 (Ciężar maks. 75-77kg)
Skośna 12-10-8-6
Skośna chwytem wąskim 12-10-8-6
Rozpiętki 12-10-10-8
Środa - barki i plecy (ciężar maks. 30-40kg)
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-10-10
Unoszenie hantli w bok 12-10-8-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (kaptury) 15-12-10-10
Unoszenie sztangi do brody 12-12-10-10
Wiosłowanie sztangą 12-12-10-10
Wiosłowanie hantlem w opadzie 12-12-10-10
Piątek klatka - to samo, ale z mniejszym obciążeniem
Niedziela - Biceps i triceps (ciężar maks. 15-20kg)
Unoszenie hantla "młotkowe" 12-12-10-10
Unoszenie z podparciem łokcia o kolano 15-12-10-10
Uginanie ramion na sprężynie 12-12-10-10
Wyciskanie francuskie 12-12-10-10
Pompki francuskie 20-15-15-15
Wyciskanie hantli zza głowy 12-12-10-10
+ 2 ćwiczenia na przedramię:
uginanie nadgarstków nadchwytem 12-10
uginanie przedramienia nadchwytem na spręzynie 12-10
Wiem, że plan totalnie nie przemyślany, ale nie znam się na tym i dlatego proszę o pomoc :)