Od czerwca ćwicze z dietą splitem 4 dniowym znalezionym w sieci bo sam nie potrafiłem ułożyć zmodyfikowałem tylko 2 ćwiczenia do kturych potrzebne były wyciągi. Mam proźbę o modyfikacje tego planu na 3 dni ponieważ wakacje się kończą oprócz pracy będę miał studia zaoczne piątkowy trening odpada!
ćwiczę w domu mam ławeczkę do wyciskania ze skosem i drugą do samych hantli i francuza 2 sztangi 2 sztangielki z pełnym zakresem obciążenia drążek
Cel treningu:przyrost masy i siły
Mam 25 lat
Waga:67kg
Wzrost:176cm
Cel treningowy : Masa i siła
Staż treningowy na słowni : 3 mies + 6 mies bez planu i diety
Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze
Dieta : jest
obecny trening
poniedziałek klatka wyciskanie na skośnej
wyciskanie na płaskiej
sztangielki skośna
rozpiętki
wtorek biceps uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-8
uginanie ramion młotkowo 3 serie po 8
uginanie ramion suspinacja 3 serie po 8
triceps francuskie wyiskanie leżąc 12-10-8-0
pr. ramienia ze szt. w op. tu. 3 serie po 12
pompki w podporze tyłem 3 serie po 10
czwartek barki wyciskanie sztangi sprzed gł. 12-10-8-8
podciąganie szt wzdłuż tu. 3 serie po 10
unoszenie ram w opadzie tu. 3 serie po 10
unoszenie ramion na boki 3 serie po 10
szrugsy 3 serie po 10
piątek plecy wiosłowanie w opadzie tuł. 12-10-8-8
podciąganie nachwytem szeroko 3 serie max
martwy ciąg 12-10-8-8
przenoszenie szt w leż na poz 3 serie po 10
dodatkowo poniedziałek środa piątek brzuch
brzuch spinanie leżąc 3 serie po 20
unoszenie nóg w zwisie 3 serie po 20
unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 20
Wiem że w tym treningu nie ma nóg!!
i chciał bym je wprowadzić nawet mam schemat
nogi wyprosty nóg siedząc 4 serie 15-20
wspięcia na palcach stojąc 3 serie 20-30
przysiady ze sztangielką 4 serie 8-10
wykroki ze sztangielkami 4 serie 8-10
we wtorek śr i piątek staram się wprowadzać aetoby 30 min rowerem szybkim tempem ale nie wiem czy to ma sens jeśli chce robić masę
tylko że nie potrafie, obecnie trening zajmuje mi 45min-1,5h (we wtorek)jeśli zamienił bym 4 dni na 3 i dodał nogi to pewnie zeszło by po 1,5-2h - tyle nie dam rady!
Zmieniony przez - ejzojeden w dniu 2011-09-07 22:43:43
Zmieniony przez - ejzojeden w dniu 2011-09-07 22:45:02