Modyfikacja splita 4 dni na 3 dni

witam

Od czerwca ćwicze z dietą splitem 4 dniowym znalezionym w sieci bo sam nie potrafiłem ułożyć zmodyfikowałem tylko 2 ćwiczenia do kturych potrzebne były wyciągi. Mam proźbę o modyfikacje tego planu na 3 dni ponieważ wakacje się kończą oprócz pracy będę miał studia zaoczne piątkowy trening odpada!


ćwiczę w domu mam ławeczkę do wyciskania ze skosem i drugą do samych hantli i francuza 2 sztangi 2 sztangielki z pełnym zakresem obciążenia drążek


Cel treningu:przyrost masy i siły


Mam 25 lat
Waga:67kg
Wzrost:176cm
Cel treningowy : Masa i siła
Staż treningowy na słowni : 3 mies + 6 mies bez planu i diety
Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze
Dieta : jest


obecny trening

poniedziałek klatka wyciskanie na skośnej
wyciskanie na płaskiej
sztangielki skośna
rozpiętki

wtorek biceps uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-8
uginanie ramion młotkowo 3 serie po 8
uginanie ramion suspinacja 3 serie po 8
triceps francuskie wyiskanie leżąc 12-10-8-0
pr. ramienia ze szt. w op. tu. 3 serie po 12
pompki w podporze tyłem 3 serie po 10


czwartek barki wyciskanie sztangi sprzed gł. 12-10-8-8
podciąganie szt wzdłuż tu. 3 serie po 10
unoszenie ram w opadzie tu. 3 serie po 10
unoszenie ramion na boki 3 serie po 10
szrugsy 3 serie po 10

piątek plecy wiosłowanie w opadzie tuł. 12-10-8-8
podciąganie nachwytem szeroko 3 serie max
martwy ciąg 12-10-8-8
przenoszenie szt w leż na poz 3 serie po 10

dodatkowo poniedziałek środa piątek brzuch
brzuch spinanie leżąc 3 serie po 20
unoszenie nóg w zwisie 3 serie po 20
unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 20
skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 20


Wiem że w tym treningu nie ma nóg!!
i chciał bym je wprowadzić nawet mam schemat

nogi wyprosty nóg siedząc 4 serie 15-20
wspięcia na palcach stojąc 3 serie 20-30
przysiady ze sztangielką 4 serie 8-10
wykroki ze sztangielkami 4 serie 8-10

we wtorek śr i piątek staram się wprowadzać aetoby 30 min rowerem szybkim tempem ale nie wiem czy to ma sens jeśli chce robić masę

tylko że nie potrafie, obecnie trening zajmuje mi 45min-1,5h (we wtorek)jeśli zamienił bym 4 dni na 3 i dodał nogi to pewnie zeszło by po 1,5-2h - tyle nie dam rady!


Zmieniony przez - ejzojeden w dniu 2011-09-07 22:43:43

Zmieniony przez - ejzojeden w dniu 2011-09-07 22:45:02

nogi-bary
klata-tric
plecy-bic


To jest chyba takie najbardziej optymalne połączenie.
Aeroby rób.

Zmieniony przez - Bandoor w dniu 2011-09-08 10:46:18

ejzojeden

uuu plan kiepsko bardzo kiepsko

Podaj ciezary jakimi ćwiczysz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie) nie chodzi tu o rekordy

przed rozpoczeciem treningu ile wazyłes???

nogi-bary
klata-tric
plecy-bic
tak ale jakie ćwiczenia wyrzucić jakie dodać ile robić seri ?

martwy robiłem 20kg x 12 40x12 50x10 60x8 o 70x6
przysiadów nie robiłem
wyciskanie jeśli zaczynam od płaskiej
12x20kg 12x40 10x45 6-8(ile dam radę)x50
jeśli pierwszy jest skosu dodatni to o 5kg mniej
wiosłowanie np kończyłe 8x35kg

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

przeczytaj koniecznie skoro nie wykonujesz KRÓLA ĆWICZEN

fundament , dom , dekoracja - najpierw budujesz sylwetke a pozniej ja dekorujesz ćwiczenia izolujace dana grupe miesniowa to kosmetyka juz ciała a nie jej budowa.

na piersze 4-6 tygodni polecam to a pozniej odezwałbys sie i powiedział jak to wszystko wyglada.

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

a co do ciekawostki na temat metodyki która podałes u góry. przeczytaj tutaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

ok spróbuje ten trening tylko będę musiał ćwiczyć
niedziela wtorek czwartek albo pon-śr-czw

prawdopodobnie będę musiał kupić jakiś stojak na sztangę do przysiadów, czy na razie mogę robić przysiady ze sztangielkami
bo mogę je załadować nawet do 2x30kg to by było i tak chyba moje max na początek


Zmieniony przez - ejzojeden w dniu 2011-09-09 00:12:09

ejzojeden

Póki hantle daj ci mozliwosc progresji by isc do przodu moga byc , ale szybko to sie skonczy w cwiczeniu takim jak przysiad wiec ogarniaj stojaki .

pozdrawiam i życze powodzenia