Pon.(ciężko)
klatka:
wycisk.sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 3x 12.10,8.
wycisk.hantli głową w górę 3x 12,10,8.
rozpiętki głową w górę 3x 12,10,8.
barki:
wycisk.sztangi z klatki stojąc 3x 12,10,8.
unoszenie hantli bokiem 3x 12,10,8.
triceps:
rozciąganie francuskie stojąc hantlem 3x 10,10,8.
prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x 10,10,8.
Wtorek(lekko)
nogi:
wyciskanie do góry leżąc na maszynie 2x szeroko 12,10 wąsko 12,10.
prostowanie kolan w górę na maszynie 3x12,10,8
wspięcia na palce 2x max.
plecy:
ściąganie linki wyciągu górnego do karku 3x 12,10,8.
wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 12,10,8.
przyciąganie do klatki chwytem młotkowym na maszynie siedząc 3x 12,10,8.
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 10,10.
Czwartek(lekko)
klatka:
wyciskanie hantli głowa w dół 3x 12,10,8.
rozpiętki głową w dół 3x 12,10,8.
wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim chwycie 2x 10,10.
barki:
wyciskanie hantli siedząc 3x 12.10.8.
unoszenie hantli wzdłuż tułowia do brody 3x 12,10,8.
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 2x 10,10.
Piątek(ciężko)
nogi:
wyciskanie na maszynie leżąc do góry 3x 12,10,8.
przysiady ze sztangą na karku 3x 12,10,8.
uginanie nóg na maszynie siesząc(pięta do uda) 3x 12,10,8.
plecy:
ściąganie drążka na wyciągu do klatki podchwytem 3x 12,10,8.
przygiąganie na maszynie do klatki szeroko siedząc 3x 12,10,8.
wiosłowanie hantlami 3x 12,10,8.
biceps:
uginanie ramion na wyciągu nachwytem 2x 10,10.
podnoszenie hantli chwytem młotk.stojąc 2x 10,10.
Podczas podciągania na drążku kilka miesięcy temu nabawiłem się kontuzji szyi i nie chce na razie przez jakiś czas wykonywac tego ćwiczenia.Na klatkę w pon. i w czwar. jest klatka w wąskim chwycie.Mam słabo rozbudowaną ta część klatki i chcę to poprawić.Czy może tak byc i jak długo mogę ćwiczyć takim planem.Czy jezeli po kilku tygodniach zmienię tylko ćwiczenia i dalej będę ćwiczył 2x w tyg. tą samą partię to czy będzie okay?Dzięki za pomoc.Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 102
Wzrost: 192
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 m-ce
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia,
Dieta: jest, na mase
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: białko 2x dziennie po 30g