22lata, 177 wzrostu, 75kg, ACT ukończone, dieta ułożona.
Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi skos + 12/10/8/6
3.Rozpietki 12/10/8
4.Przenoszenie hantli za głowę 12/10/8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąć 12/10/8/6
2.Uginanie ramion z hantla na modlitewniku 12/10/8
3.Uginanie ramion wyciąg dolny 12/10/8
Brzuch
Środa
Barki
Wyciskanie hantli 12/10/8/6
Odwodzenie ramion 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie w przód sztangielek 12/10/8
Triceps
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc 12/10/8/6
Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8/6
Prostowanie przedramion nachwytem leżąc 12/10/8
Brzuch + Kaptury
Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12/10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8/6
Wiosłowanie nachwytem 12/10/8
Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem 12/10/8
Nogi
Wykroki ze sztangą 12/10/8/6
Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Brzuch + przedramię
Z góry dziekuje.