Prosze o pomoc teoretyczna doswiadczonych - wskazowki do planu

Witam, zakladam temat jeszcze raz. Prosze o pomoc w doborze planu do mojego celu.

Cwiczylem splitem, nie 12-10-8, bo zawsze robie na max wszystko po 6-8 i staram sie bazowac na ciezarach wolnych.

Dzis mialem trening. Robilem klatke i triceps. W sumie teoretycznie jestem zadowolony z treningu ale teraz od jakis 2 godzin czytam artykuły na forum, wlasnie skonczylem _knifa_ czytac i stwierdzam, ze chyba sie grubo mylilem z tym splitem.

Przykladowo. Dzis robilem wyciskania hantlami plasko + skos. Duzy ciezar jak na mnie, ale nastepnie wykonywalem mase cwiczen na bramce, rozpietki na maszynie etc, w ogole nie wiem czy to ma sens. Niby mialem spiecie ale ciezary minimalne, a ja nie mam masy w sumie.

Moim celem jest dobicie kilku kilogramow dobrej masy. Sraram sie jesc mniej wiecej 160+ gram bialka, 400-500g wegli, okolo 70g tluzczy - 2900-3500kcal. Ogolnie dieta jest OK. Chce teraz przez rok do nastepnych wakacji sporo cwiczyc zeby miec dobra forme na przyszle lato. Moim celem nie jest natomiast nadmierne rozbudowanie sie ale estetyczna sylwetka. Po prostu nie chce wygladac jak zapalka tylko jak 'chlop' i do tego miec wyraznie uksztaltowane wszystkie miesnie a nie zalana mase.

W tym momencie wygladam tak:





czyli w sumie jestem sucharem, cos widac ale nie ma masy jako takiej. Waga mysle okolo 83-4kg przy 187 i okolo 10% bf. Chcialbym zeby to wygladalo dobrze mysle dobic do jakis 87-90kg w tym roku z podobnym bf lub wiecej wyciac na przyszle wakacje.

Nie chce zmarnowac roku i robic splita jak ma mi nic nie dac. Pisalem kiedys ze FBW mi nie szlo w ogole, ale jak sie teraz zastanowie to robilem je za lekko w ogole wiec nie moglo byc pewnie rezultatow.

O co sie boje w FBW? O to ze np ramiona, lydki barki beda nieproporcjonalne, tzn mniejsze gdyz nie bede cwiczyl ich na osobnych treningach. (zdaje sobie sprawe z tego ze to pewnie jest glupota i moja psychika to sobie wmawia).
Dodatkowo boje sie o to, ze tak mocne treningi z podstawowymi cwiczeniami bardziej mnie 'rozbija' bede optycznie wiekszy natomiast miesnie nie beda uwydatnione. Po prostu moim celem jest glownie estetyczny i ladny wyglad miesni a nie nadmierna masa i sila.

Jak powinienem cwiczyc w tym roku alby osiagnac te rezultaty. Ile razy w tygodniu? Teraz chcialem dodac 4 trening bo jest wiecej mozliwosci.

Czy mozliwe jest dolozenei 5-7kg w okolo 10 miesiecy.

Jaki w koncu dla mnie bedzie najlepszy trening, prosze o pomoc bo nie chce zmarnowac roku.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23/24

Waga: okolo 83+

Wzrost: 187

Cel treningowy: dobicie masy, bez zbytniego nalania, okolo 5-7kg w najblizszym roku

Staż treningowy na słowni: okolo 7 mcy teningow 3x tydzien, ogolnie pewnie 2 lata z mega przerwami

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie basen, rower etc

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 2g+ bialko
okolo 5g wegli
okolo 1g- tluszcze

mniej wiecej 2900-3500kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na stway, omega i inne "witaminy"


dodatkowo maxy:

Lawka 115kg - 1x, w seriach po 5-6 90-100kg
MC okolo 100-110kg w seriach po 6+
Przysiad 100kg seria spokojnie 8x wiecej mi jest ciezko utzymac
Wioslo podchwyt 80kg 6x
jednoracz okolo 30kg
podciaganie 12 razy spokojnie szeroko
dipsy okolo 20 zrobie na swiezo


plan poprzedni
Plaska 4 serie po 6-8
skos to samo tyle ze hantle
rozpieetki 4x12

triceps linki 3 serie po 8 razy
dipsy z 5 serii



plecy martwy, podciaganie, wioslo, wyciagi
biceps, sztanga, hantle, jednoracz, linki


nogi siady, suwnica, prostowanie (12-15), uginanie lezac(12-15), lydki 30x
barki, MP, unoszenie bokiem (10-12x), podciaganie do brody 10-12,

reszta na max 6-8 gdzie nie pisalem

teraz to samo tyle, ze klatke zmienilem na hantle

w pierwszej serii to samo + bez przerwy robie serie po 6-8x 3 serie na max i ostatnia 15x po tym 2 normalne serie max, pozniej skos to samo. Bramka od dolu i gory to samo, rozpietki na maszynie to samo.
Tric bez zmian prawie

plecy podobnie tyle wszystko na max
biceps z pierwszysmi drop setami + burn sety prosta sztanga, ugieta, hantle, linki (czyli pierwsza seria 6+6+6+15 i pozniej 2 serie max)

nogi:
przysiad szeroko 4s, przysiad na maszynie szmita 3s, wyprostu nog, plus 1 noga na zmiane, ugiecia to samo i lydki.

barki to samo w sumie tyle robie serie pierwsza znow 6+6+6+15 i pozniej 2 serie max ciezarem, MP, unoszenie bokiem, wznosy, na tyl barkow i szrugsy



Podsumowywujac czy mozna taki split czy bedzie o strata czasu?
Czy probowac np. cos ala German Volume Training?
Czy bardzo mocny FBW?

dzieki za pomoc jeszcze raz

Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-08-27 16:23:06

Antos098 rzuc okiem

push
pull
wolne
push
pull


PUSH
przysiady
wyciskanie leżąc
poręcze
wyciskanie na barki siedzac
wspięcia

PULL
highpull
mc
podciąganie na drażku podchwytem
wiosło
ugianie ze sztangą na biceps
allahy

i teraz jak to robic jak robie np rampa 8 tak jak rozpisalem np klatke wyciskanie:

Wyciskanie płasko RAMPA 8 (serie 30kgx8, 50x8, 70x8, 85x8, 90x8, 90x8)

to mam tak robic wszystko z PUSH oprocz np wspiec?
i co na 2 treningu jak mam robic? lzej czy wiecej powtorzen?

ew gdzie mogge dodac cos na tylne uda?

Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-09-04 22:29:40

sIacker

dlaczego zakladasz kolejny temat?

https://www.sfd.pl/Jak_poprawic_slabsze_partie.-t778713.html

"Podsumowywujac treningi staram sie robic bardzo ciezkie. Zawsze max ciezary. Nigdy nie robie tak ze na barki/klatke wrzucam na sztange ciezar i np pierwsze 2 serie robie po 12-10 ruchow i odkladam. Zawsze mam tak ze sotatni ruch robie na ledwosciach albo ktos mi musi pomoc. W kazdej serii robie w kazdym cwiczeniu max ciezar na 6 -8 razy. "

a pomyslales,ze wlasnie tu tkwi blad?

nie musisz wypruwac flakow,aby rosnac.
wystarczy,ze obciazenia lub powtorzenia beda wzrastac-reszte zrobi zarcie i regeneracja.(przynajmniej teraz,na tym poziomie,na ktorym jestes)

https://www.sfd.pl/Po_ponad_roku_treningu-t788631.html (moj post u dolu)

lub na tej samej podstawie,lecz z podzialem antagonistycznym,ktory juz wczesniej zasugerowalem.

poniedzialek

- plecy
- klatka

sroda

- nogi

piatek

- barki
- bic
- tric

lydki w kazdy dzien treningowy.
brzuch - co druga sesja lub kazdego dnia.

w linku podalem 5x5,ale rownie dobrze to moze byc: 4x6;6x6;8x3;10x3.

4dni w tygodniu to wprost idealnie dla MADREGO splita!
Push/pull
Up/Down

najczesciej spotykane.
Uswiadom sobie, ze nie istotne jest jakim systemem treningowym cwiczysz, istotne jest to jak ulozysz - w kazdym musi byc baza w postaci ciezkich cwiczen, reszta to tylko cenne DODATKI!

Mozna to fajnie porozbijac na ciezko/lekko w 4-dniowcu.
Ty nawaliles izolacji i maszynek i sie dziwisz ze jest cienko... jest i bedzie cienko, skoro polowa czy 3/4 Twoich treningow to same izolacje.

sorry zalozylem nowy, zeby ogolnie opisac moj 'problem. w sumie masz racje moglem pisac w tamtym


wieczore poczytam tez o push and pull i postaram sie cos wrzucic rozpisanego, jezeli bedziesz np. jutro lub pozniej poprosze o jakies poprawki, wyprobuje te treningi co napisaliscie i wybiore najlepszy

Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-08-27 17:10:39

traktor71 :

Klatka.
Wycisk plasko rozgrzeka + 3serie. Sztanga badz hantlami. Pierwsza seria przykladowo okolo 90kg na moje maxy 6-8x, po czym zrzut ciezaru na 70 kolejne 6-8x, na 50 kolejne 6-8 oraz na lzejszy 15x. Po tym przerwa i 2 serie 90 po 6-8.

Wycisk Skos to samo tylko, ze hantlami.

Nastepnie tym samym systemem dorzucam bramke od dołu oraz gory po 3 serie.

Na koniec to samo rozpietki.

Nogi bez drop setow.

Przysiady zaczynam od ciezaru ciala po rozgrzewce staram sie zrobic 2-3 serie z ciezarem wlasnego ciala czyli okolo 80 x 20 powtorzen z okolo 1min przerwy. Pozniej 1-2 serie 8x z ciezarem 100-110kg.

Przysiad na maszynie szmita, z nogami max do przodu cos ala suwniaca ale wg mnie lepsze. 3s 6-8 razy na max.

Prostowanie nog 3 serie 6-8razy. Po czym 1 noz na zmiane po 3 razy ze zminjszaniem w kazdej serii ciezaru.

To samo na tyl uginanie.

Łydki na maszynach z powtorzeniami po okolo 30 w sumie 6 serii. Wole maszyny bo ze sztanga na barkach w ogole mi nie ida.

Barki

Tu tak jak na klacie. W pierwszej serii macham drop+burn sety. Zaczynam od MP hantlami siedzac i robie bez przerwy 3 serie po 6-8 ze zmniejszeniem ciezaru, pozniej 1 serie 15x i 2 serie po przerwie na max 6-8x.

To samo unoszenie bokiem. Z tym ze w kazdym cwiczeniu max ciezar na te serie po 6-8x.

Unoszenie hantli przodem tak samo.

Cos na tylne barki. Tutaj po zmiane silki moze bede mial jakis atlas zeby to robic, bo hantlami nie moge wyczuc ruchu.

Na koniec szrugsy sztanga tak samo jak reszta.

Plecy

Tu za bardzo nie mam jak robic drop + burn.

Zaczynam martwy rozgrzewka +4serie po 6-8.

Podciaganie na drazku 3+3, 3 serie nadchwytem szeroko i podchwytem. Starajac sie robic przerwy po okolo 45s i wykonac okolo 8 ruchow.

Wiosło sztanga 4s

Wiosło jednoracz 4s. Wiosla staram sie wykonywac na max ciezar.

mysle ze tyle wystarczy i ze nie ma sensu juz dodawac wyciagu.

Biceps

tez staram sie z drop i burn setami, juz testowalm i wyglada niezle ten trening na bica. Zaczynam od sztangi prostej i szerszego uchwytu i ta sama metoda ktora opisywalem (6-8x3 +15, i pozniej 6-8 x 2).

To samo wasko na zgietym gryfie.

Po tym w zaleznosci od zmeczenia etc. dodaje inne cwiczenia hantle suplinacja/linki itd. Max 2 cwiczenia.

Triceps

Tu robie raczej normalnie.

Po klatce jak dodaje jest juz zmeczony wiec na poczatek 3x wyciag na max 8 razy.

Dipsy z 1min przerwy po 8-10 wychodzi okolo 4 serii (czasem 5)

I w zasadzie koniec, czsem jeszcze dodam jaies 2 serie w izolacji.

i to bym wolal na 4 dni, czyli dorzuce np. tric do klaty, bic do plecow


Antos098:


PONIEDZIAŁEK
Push

- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s

WTOREK
Pull

- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s

CZWARTEK
Push

- Pompki na poręczach 3s
- Wyciskanie hantli skos (+) 3s
- Wyciskanie z klatki 3s
- Face pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Wspięcia na palce stojąc 2
PIĄTEK
Pull

- Wyciskanie na suwnicy 3s
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s



dzieki za poprawki

Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-08-30 22:30:20

sIacker

ja myslalem,ze Ty juz dawno za trening sie wziales,a tu masz ci-kolejne kombinacje!

push/pull 4 x tyg.

fajnie,super....ale pamietasz z jakiego punktu wychodzisz?co robiles ostatnio i co sie sprawdzilo w Twoim przypadku?

nie, push and pull dalem dodatkowo czy ogolnie OK. Raczej jestem nastawiony na split.

Chcialem robic raczej ten split, co ostatnio tak jak napisales podzial, tylko ze rozdzielic klatke i plecy na 2 dni.

Opisalem kazda partie czy jest OK w sensie objetosci i cwiczen

Kombinujesz strasznie...

Push:
Push press
Przysiad
Porecze
+izolacje na tricepsy,lydy

Pull:
Highpull
MC
Zuraw
Drazek
+ izolacje na bicepsy,tylnie i boczne naramienne,brzuch

Push:
To samo co dnia 1, tylko na innych zakresach pow - izolacje mozesz zmienic jedynie

Pull:
To samo co dnia 2, tylko na innych zakresach pow - izolacje mozesz zmienic jedynie

Czyli, zalozmy ze w Push robiles Przysiad w rampie 5 albo objetosciowka 5x5 to w dniu drugim Push zrob 3x10 np albo nawet wyzej 2x15-18 - inna strefa, inny bodziec to zawsze konczy sie przyrostem masy miesniowej.

Antos098

OK, dzieki za pomoc! wyprobuje sobie ten plan za jakis czas i zobacze jake beda efekty.

traktor71

a powiedz czy np w tym splicie jest OK z obietoscia. Rozpisalem tam wszystko napoisze jeszcze raz.

tam gdzie napisze 8+8+8+15 robie drop ( w zasadzie 6-8 z lekka pomoaca jak np. cwicze z kims) + na koncu burn set, przerwa minimalna do zdejcia obciazenia tylko

PONIEDZIAŁEK
Barki
Military Press siedzac hantle (ew stojac sztanga) 8+8+8+15 +2s 6-8
Unoszenie bokiem 8+8+8+15 + 2s 6-8
Unoszenie w przod z lekka pomoca nog 8+8+8+15 + 2s 6-8
Tyl barkow 8+8+8+15 + 2s 6-8
Szrugsy 8+8+8+15 +2s 6

Plecy
Martwy 2 rozgrzewka po 8x, zwiekszam ciezar na max i 3x8
Podciaganie 3+3 nadchwyt podchwyt, 45s przerwy
Wiosło 3serie (4) 6-8
Wiosło jednoracz 3 serie 6-8 (zastanawiam sie nad superseria tu w polaczeniu z wyciagiem np)

CZWARTEK
Klatka
Wycisk plasko 8+8+8+15 oraz 2s 6-8
Wycisk skos 8+8+8+15 oraz 2s 6-8
Wyciag/bramka z dolu 8+8+8+15 +2s 6-8
Wyciag jedoracz z gory bramka 8+8+8+15 +2s 6-8
Rozpietki 8+8+8+15 + 2 serie 6-8

PIĄTEK
Nogi
Prysiad ciezar ciała 2-3x 20 + 2serie max 6-8
Przysaid na na sztandze w szynach z nogami max w przod 3x6-8
Prostowanie 3x6-8 + 1noz na zmiane 3x8 bez przerwy zmiany nog ze zmniejszaniem obciazenia
Uginanie 3s 6-8 + jw
Łydki 3x30
ŁydkiII 3x30


BICEPS
prosty gryf 8+8+8+15 +2s 6-8
Lamany (waski chwyt) 8+8+8+15 +2s 6-8
Hantle z suplinacja 3x8-10
i w zasadzie tyle czasem cos dodam max 1 cwiczenie

TRICEPS
linki 3x 6-8
Na poreczach 1min przerwa dokad moge 8x czyli okolo 4s (robie po klacie zazwyczaj)
+ew 1 cwiczenie izolowane

jak oceniasz?

tylko klatka mnie zastanawia troche, bo moze wiecej wycisko dac troche? sam nie wiem

Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-08-31 15:47:34

To co wstawiles to jest tragedia...

Ale czemu skoro w sumie oprocz klatki nie mam zadnych izolowanych.
Np. Plecy robie martwy, wioslo, wioslo 1 racz i podciaganie, Na nogi glownie przysiady etc. Jedynie klatke izoluje bo najslabiej mi idzie wic szukam innych bodzcow.

P&P moze i OK. Ale po prostu wydaje mi sie za slaby. Malo serii. Prawie nic na klate. Ostatnio robilem tylko plaska i skos i nie szlo dlatego chce zwiekszyc intensywnosc. Push ciezki zajmie mi w sumie pewnie z 45 min max, lekki 30. Wg mnie to za malo wyjdzie np 7 serii na klatke na poreczach, na Najszersze wejdzie podciaganie tylko itd.