Trening siłowy pod SW

Witam wszystkich

Przez ostatnie 8 tygodni byłem na cyklu kreatynowym i ćwiczyłem 3 raz w tygodniu. Odnotowałem bardzo dobre przyrosty siłowe (moim zdaniem ). Oto trening, który robiłem:

A:
Przysiad 5x5
MC 5x5
wyciskanie zza karku 5x5
pompki na poręczach 5x5

B:
podrzut jednorącz 5x5
przysiad 5x5
podciąganie na drążku 5x10
wyciskanie leżąc 5x5
wiosłowanie końcem sztangi 3x10


Chciałbym zmienić trening, ponieważ robiłem go trochę czasu i potrzebuję nowego bodźca treningowego :D Nie mam pojęcia jak może wyglądać mój kolejny plan. I tutaj mam prośbę do Was czy pomożecie mi ułożyć plan, który dałby mi nowe kolejne efekty.

Moje rekordy:
przysiad: 5x140 kg
MC: 1x160 kg
WL: 1x90 kg
wyciskanie zza karku: 5x65 kg
podrzut jednorącz 5x38 kg
pompki na poręczach 5x40 kg (dopięte do pasa)

Zastanawiałem się nad treningiem wodyna 15-10-5, ale boję się o nadmierne spięcie mięśni i spadek szybkości. Kiedyś, gdy ćwiczyłem typowo kulturystycznym splitem byłem strasznie spięty. Mam jeszcze problem z ciężarami w wl. We wszystkim rekordy podskoczyły o jakieś 20-30 kg, a w wl o 10 kg . Macie pomysł jak ją ruszyć?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: zyzio132
PŁEĆ: M
WIEK: 17 lat
WZROST: 175 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28 cm
OBWÓD BICEPSU: 34 cm
OBWÓD ŁYDKI: 37 cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD BIODER: nie mierzyłem nigdy
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100 cm
OBWÓD BARKÓW: nie mierzyłem
OBWÓD NADGARSTKA: j.w.
OBWÓD KOSTKI U NOGI: j.w.




****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: staram się przestrzegać zasad żywieniowych


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taką jak wcześniej


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ostatnio kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


Z góry dzięki,
Pozdrawiam

Zmieniony przez - zyzio132 w dniu 2011-08-29 23:26:49

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 - jeśli zależy Ci na budowaniu siły funkcjonalnej polecam artykuł

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 - o treningach stricte pod SW

W tych linkach znajdziesz wszystko co Ci potrzebne

Ja świetne postępy siłowe jak na razie odnotowuje na treningu hted 3.0 tu masz link: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465

Dobre jest też FBW 5x5 Bill'a Star'a, ale wszystkie ciężary są tam zaplanowane z góry czego nie lubię. Przy stagnacji super, jednak na cyklu 2.5kg to dość mało przynajmniej ja tak uważam i u mnie się nie sprawdza dodawanie 2.5kg co tydzień kiedy rozpiera mnie energia i mogę biegać po ścianach dopiero w pewnym momencie zmniejszam do 2.5, alb schodze z powtórzeń

Tu masz link do 5x5:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

Miłej lektury
Poczytaj i wrzuć coś do sprawdzenia.

Zmieniony przez - kunscik w dniu 2011-08-30 10:14:10

Realizowałeś bardzo dobry plan siłowy dla karateki.Co bym ci radził to nie robienia w tym samym dniu nóg i pleców ( mc) bo to są dwa największe płaty mięśniowe.lepiej robić mc z ławką płaską lub nogi z płaską.Druga sprawa zastąp wyciskanie za karku ,wyciskaniem jedną sztangielką z przodu Clean and Press dlatego że wyciskając za karku ograniczasz pracę ścięgien stawu barkowego za bardzo go izolujesz w umiarkowanym stopniu pracują mięśnie stabilizatory. Twój bark dla uderzacza powinien być elastyczny i silny a nie silny i usztywniony.No i sprawa najważniejsza nie rośnie ci siła w wyciskaniu na płaskiej z błachej przyczyny bo robisz to ćwiczenie po podciąganiu na drążku gdzie silnie angażujesz mięśnie grzbietu które grają drugie skrzypce przy wyciskaniu na płaskiej.Dlatego rób w tym dniu wyciskanie jako pierwsze ćwiczenie.Dodatkową przyczyną mogą być duże ilości pompek robione w treningach karate a co za tym idzie pomyśl o zastąpieniu w tym ćwiczeniu systemu 5sx5p na 1s-5p , 2s-4p ,3s-3p ,4s-2p,5s-1p dobierając ciężar w ten sposób że od max odejmujesz 10 kg i w twom przypadku mamy 60,65,70,75,80 co trening dodajesz 2 kg i do przodu.

mam pytanie - czemu i w treningu A i w treningu B miałeś przysiady ? nie za dużo tego ? tak jak wyżej pisał kolega łączenie ze sobą mc i przysiadów to nie jest zbyt dobry pomysł...

@kunscik dzięki za arty :) na pewno się przydadzą

@godula co do ćwiczenia w tym samym dniu treningowym nóg i pleców to muszę Ci powiedzieć, że w wielu artach były podawane przykładowe treningu z takim właśnie połączeniem, więc coś w tym chyba jest :)

@dariusz222 w obu treningach miałem przysiad bo po primo zależy mi na silnych udach, a po secundo to czytałem, że przysiad najlepiej pobudza wytwarzanie hormonu wzrostu w organizmie. Nie miałem żadnych problemów z regeneracją to czemu nie? :D

Trochę pomyślałem jak można zmienić mój trening i wpadłem na coś takiego:


A: podrzut jednorącz (Clean & jerk) 5x5
mc 5x5
wl 5x5
podciąganie 5x10

B: przysiad 5x5
wiosłowanie końcem sztangi 5x5x
wyciskanie żołnierskie 5x5
pompki na poręczach 5x5



Co Wy na to? Tak jak napisaliście oddzieliłem mc i przysiad. Zamieniłem kolejnością podciąganie i wyciskanie leżąc. Wyciskanie zza karku zamieniłem na żołnierski. C&J sztangielką robiłem cały czas tylko nazwałem to podrzutem jednorącz :P

Co o tym sądzicie?


Pozdrawiam

ja jestem "za" i chyba sam spróbuje tego treningu od października : ] z tym, że zamiast podciągania zapodam piłkę lekarską

a no i bym tak ogólnie zmienił kolejność w A:
A
MC
WL
CJ
Podciąganie

zawsze jak układałem fbw to wpierw na samym początku treningu ciągi i przysiady bo to najcięższe ćwiczenia, potem klatka, bary, bic, trip

dobry plan powinien działać.Nie zapominaj że okresowo co 6 tydzień zrób sobie lajtowe treningi i reset obciążeń.By iść do przodu od czasu do czasu trzeba odpocząć.Powodzenia.

@dariusz222 z tego co wiem to ćwiczenia dynamiczne takie jak Clean & Jerk powinny być na początku treningu, ponieważ na zmęczonych mięśniach już nie będą tak efektywne.

Chciałbym, żeby jeszcze ktoś się wypowiedział na temat tego planu. Czekam na odpowiedzi :P


Pozdrawiam

Trochę się zastanowiłem i przyszła mi do głowy mała zmiana. Mianowicie jeśli ma to być plan pod SW to ma rozwijać dynamikę. Czyli w B zamiast żołnierskiego dam push press :) W całości to będzie tak wyglądać:


A: podrzut jednorącz (Clean & jerk) 5x5
mc 5x5
wl 5x5
podciąganie 5x10

B:push press 5x5
przysiad 5x5
wiosłowanie końcem sztangi 5x5
pompki na poręczach 5x5


Co o tym sądzicie? :)


Pozdrawiam


Zmieniony przez - zyzio132 w dniu 2011-08-31 12:05:15

generalnie pod sw to większość ćwiczeń powinny rozwijać dynamikę

tu są fajne ćwiczenia na dynamikę https://www.sfd.pl/[art]_Ćwiczenia_dynamiczne_by_georgu_dynamika_-t371552.html

o ile jeszcze nie widziałeś

pozdro

Zrobiłem dziś trening B. Muszę powiedzieć, że dobrze mi się ćwiczyło. Jedyny problem przysporzył mi push press. Po skończeniu serii bolą mnie nadgarstki. Pewnie mam jakieś błędy w technice. Starałem się położyć sztangę na barkach (z przodu) i z tej pozycji wyciskać, ale po paru powtórzeniach jak opuszczałem na barki to właśnie bolały mnie nadgarstki ;/ Robiliście kiedyś to ćwiczenie?