Plan treningowy do oceny/poprawy

Witam wszystkich. Wklejam do oceny mój plan treningowy. Cwiczę od marca z przerwa na wakacje(było moze 10 treningów), dietka jest.
Po skonczeniu tego planu planuje cykl na kreatynie, czyli gdzies za 2 miesiące.

PLAN:
Poniedziałek - klatka + biceps :

KLATKA:
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/6/10/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre 10/8/10/8 3. wyciskanie sztangielkami w skosie 12/12/10/8 4. rozpiętki na ławce prostej 12/10/8/8

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 12/10/10
3.uginanie jednorącz na modlitewniku 12/10/10 4. uginanie jednorącz na udzie 3x 10 na każda reke
Środa - plecy + triceps :

PLECY:
1.MC 12/10/8 2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 3.Wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10 4. Podciąganie na drążku nachwytem 10/10/8/6 ///wyciąg górny-ściąganie linki 12/12/10/8

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie siedząc 12/10/8
2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/10 4.unoszenie ciała w oparciu o krzeslo tylem 12/10/10/8
Piątek - nogi + barki

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 12/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 15/15/12/12
3. Przysiady wykroczne z obciążeniem 4x10
4. Wspięcia na palce ze sztangą 4xMAX
BARKI:
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12/10/8 4.Unoszenie ramion prostych ze sztangą 12/10/8




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 69

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: od marca 2011, niestety z przerwa na wakacje

Uprawiane inne sporty: siłownia, czasami piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, ławka prosta z możliwością regulacji oraz z możliwością cwiczeń nóg, gryf prosty, obciązenia, rowerek stacjonarny, hantle.


Dieta: 6 posiłków co 2-3 h

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, carbo

Zmieniony przez - barte1313 w dniu 2011-08-28 22:57:15

Zmieniony przez - barte1313 w dniu 2011-08-28 22:59:22

barte1313

1.Podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach. (przysiad,martwy, wyciskanie) nie chodzi tu o maxy

plan LIPA

Cwiczę takimi cięzarami:
przysiad- 40kg,
mc- 70kg,
wyciskanie na plaskiej- 50kg,
wyciskanie na skosie- 40kg.

A plan jest az tak zly? Myslalem ze ulozylem go dosyc poprawnie ;P

barte1313

posłuchaj wiele mozna by mówic o tym planie , pierwsza sprawa to jego rama SPLIT z partia raz w tygodniu to najgorsze wyjscie (chyba że sie podbierasz srodkami dopingujacymi) chyba nie jezeli jedziesz na bochenku chleba musisz stymulowac partie czesciej niz raz w tygodniu, nastepna sprawa najwazniejsza jest BAZA czy bedziesz kulturysta ciezarowcem czy zawodnikiem innych dyscyplin zasada zawsze jest taka sama (ćwiczenia podstawowe) gdzie całe ciało jest zmuszone do pracy skupiasz sie na duzych partiach małe jak biceps sa pobudzane przez duze cieżary w ćwiczeniach wielostawowych.

idzie tak FUNDAMENT , DOM , DEKORACJA i ty narazie buduj fundament, izolacja typu jakies stymulowania bicespu to kosmetyka.

tu masz plan którym mógłbys pierwsze ok 6-8 tygodni potrenowac i wrócic i powiedziec jak poszles do przodu zaadaptowałbys organizm do dalszej pracy.

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

ogarniasz???

Czyli tak: 3 razy w tygodniu, przykladowo PON-SR-PT robie:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
i to narazie wystarczy? a mógł bym jakos tutaj wprowadzic jeszcze biceps, triceps czy to jest zbedne bo tak jak napisales rusze je tym 6cioma cwiczeniami?

"Czyli tak: 3 razy w tygodniu, przykladowo PON-SR-PT robie"

dokładnie tak

"i to narazie wystarczy? a mógł bym jakos tutaj wprowadzic jeszcze biceps, triceps czy to jest zbedne bo tak jak napisales rusze je tym 6cioma cwiczeniami"

w tym programie biceps i triceps pracuje ciezko, i bedzie uzywany do dużych jak dla ciebie ciezarów .

najlepszym ćwiczeniem na BICEPS jest podciaganie podchwytem .

pojdziesz sprawdzisz to sie przekonasz

ok rozumiem. wiec zrobie tak jak mi radzisz, przez 6 najblizszych tygodni bede na tym jechal i mam pytanie czy po tym czasie juz moge robic tym planem który podalem wyzej? czy jednak ulozyc nowy, bo posiadam wlasna mini silke i moge cwiczyc np 4 razy w tygodniu- do sedna.. czy lepiej pozniej np. 4 razy w tygodniu A B A B ?

1.NIE narazie dla ciebie optymalnym czasem jest 3 x w tygodniu, trening siłowy to impuls robote robi odzywianie twoje i regeneracja (dobry systematyczny sen)

2.Plan który ty podajesz jest do d....., jak skonczysz to wejdz tutaj napisz zobaczy sie wtedy znowu jak u ciebie co działa co poszło do przodu, ITD i bedzie sie dobierało cos sensownego do twojej OSOBY.

ok. hehe jestem upierdliwy ale mam jeszcze pytanko czy podciaganie na drazku moge zastapic ściaganiem linki wyciagu górnego?
i jeszcze jedno pytanie, bo zdecydowalem z kumplami ze zapisujemy sie na mma... a widze ze jestes z lublina i się tym zajmujesz. mozesz polecic mi cos w tym kierunku?

barte1313

1.nie nie da rady zastapić, jeżeli idzie ci to cieżko to podkladaj sobie pod nogi krzesło i pomagaj nogami, wyciagi i bajery to lipa nigdy nic nie zbudujesz.

co do treningów MMA - spoko że chcecie trenowac, zamiast sie bezsensu krecic , z jakiego rejonu jestescie, czy dojazdy ITD wam nie robia róznicy i mozecie jedzic po cały miescie , (chodzi o czas)

no gdzies okolice głebokiej, raclawickie- byly by najlepsze ;)