Po skonczeniu tego planu planuje cykl na kreatynie, czyli gdzies za 2 miesiące.
PLAN:
Poniedziałek - klatka + biceps :
KLATKA:
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/6/10/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre 10/8/10/8 3. wyciskanie sztangielkami w skosie 12/12/10/8 4. rozpiętki na ławce prostej 12/10/8/8
BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 12/10/10
3.uginanie jednorącz na modlitewniku 12/10/10 4. uginanie jednorącz na udzie 3x 10 na każda reke
Środa - plecy + triceps :
PLECY:
1.MC 12/10/8 2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 3.Wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10 4. Podciąganie na drążku nachwytem 10/10/8/6 ///wyciąg górny-ściąganie linki 12/12/10/8
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie siedząc 12/10/8
2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/10 4.unoszenie ciała w oparciu o krzeslo tylem 12/10/10/8
Piątek - nogi + barki
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 12/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 15/15/12/12
3. Przysiady wykroczne z obciążeniem 4x10
4. Wspięcia na palce ze sztangą 4xMAX
BARKI:
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12/10/8 4.Unoszenie ramion prostych ze sztangą 12/10/8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 69
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: od marca 2011, niestety z przerwa na wakacje
Uprawiane inne sporty: siłownia, czasami piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, ławka prosta z możliwością regulacji oraz z możliwością cwiczeń nóg, gryf prosty, obciązenia, rowerek stacjonarny, hantle.
Dieta: 6 posiłków co 2-3 h
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, carbo
Zmieniony przez - barte1313 w dniu 2011-08-28 22:57:15
Zmieniony przez - barte1313 w dniu 2011-08-28 22:59:22
Codzienny trening i dieta...a będziesz jak rakieta )