trening Push&Pull

Trening 3x w tygodniu:

Tydzień 1

Pon:Pull
Śr:Push
Pt:Pull

Tydzień 2

Pon:Push
Sr:Pull
Pt:Push

Push klatka,barki,triceps
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 3x10
- wyciskanie francuskie hantlą na siedząco 2x10-8/ pompki odwrotne


Pull nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- Wykroki 3x10-12
- wpsięcia na palce 3x8-10
- podciąganie na drążku 4x8-10
- wiosłowanie hantelką 2x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6

cel: poprawa tężyzny fizycznej, masa.

Mam kilka pytań:
1. Czy lepiej robić jedno ćwiczenie na triceps czy zrobić dwa po 2 serie?
2. Czy serie rozgrzewkowe liczą się do serii normalnego treningu?
3. Ile serii na małe a ile na duże trzeba stosować w treningu? (co do ilości serii kierowałem się przykładami z forum)
4. Czy dobrze dobrałem ilość powtórzeń?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 78

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki poręcze

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Wydaje mi się trochę, że w tym ćwiczeniu rzuca się ciężarem ale może tylko w tym filmiku. Będę robił wolno żęby spięło dobrze.

podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach,ostatnio przerabiany plan i efekty po nim?

czemu 3x a nie 4x w tygodniu

Trenowałem splitem (klata+bic, plecy+tric, barki+nogi), poźniej FBW 3x w tygodniu wyniki:
W 3 miesiące przybrałem na wadze 9kg
Wyciskanie z klatki skoczyło mi z 70kg do prawie 80kg.

podstawowe bledy..

przysiad dales do dnia pull
brak mc
unoszenie bokiem dales do push

Cwiczenia, ktore stanowia baze maja sie znalezc bezwzglednie!

1. Mam do dyspozycji 3 dni na trening
2. W większości artykułów zauwazyłem że nogi dają z plecami i bicem więc tym się pokierowałem.
3. Chciałbym uzyskać odpowiedzi na moje pytania

kierujesz sie najprostsza metodyka serie typu 3x10, 4x8 itp. bo na Twoim etapie wiecej nie trzeba.

Dni push to takie w ktorych obiekt oddala sie od ciala w fazie ekscentrycznej
Dni pull to takie w ktorych obiekt zbliza sie do ciala w fazie ekscentrycznej

Innymi slowy: wszelakie wyciskania to push, wszelakie przyciagania to pull

Przysiad czy wykroki chodzone nie sa cwiczeniami pull, nalezy to interpretowac w prosty sposob: musisz sie odepchnac nogami od podloza by wstac z przysiadu..

Wybierasz cwiczenia najbardziej masogenne, przy tym najprostsze:

Push press
Przysiad
WL/Porecze
+ cos na trice, cos na lydki, na prostownik karku

To byl PRZYKLAD push.

Czas na pull:

Highpull
MC
Wioslo jednoracz
Drazek
+ cos na bice,tylnie i boczne naramienne,brzuch,piszczelowe,zginacz karku

A zeby trening nie trwal niesamowicie dlugo to robisz te wszystkie dodatki w postaci bica,tylnich i bocznych naramiennych itp w formie obwodu :

seria jednego cwiczenia i automatycznie seria drugiego cwiczenia az do zakonczenia arsenalu cwiczen i tym samym zamkniecie jednego obwodu

Dodatki w wyzszych zakresach pow, cw. bazowe w nizszych. (czyli twoje 4x8)

A jak tego nie rozumiesz to w ostatecznosci mozesz tez wybrac podzial: Legs/Push/Pull




Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-08-28 15:24:06

1. Czyli ma to wygladać tak:
Push:
wyciskanie na prostej
Wyciskanie na skosie
Wyciskanie z klatki
Przysiad
Pompki na poreczach
Wspięcia na palce
Pull:
podciąganie na drążku
Wiosłowanie
unoszenie hantelek na boki
Wykroki
ugianie ramion ze sztangą
Podciąganie na drążku

Ile serii na duże i na małe?
Ile powtórzeń?

Nie, to nie ma tak wygladac....
Wybacz nie chce mi sie tlumaczyc drugi raz - wszystko Ci napisalem powyzej.

Zawsze zaczynasz od najcięższych ćwiczeń i największych partii. Najlepiej jak będziesz rampować w najcięższych ćwiczeniach np.
Rampa 6 dla siadów (nie znam twojego maska, więc podam dla 100kg)
70x6
80x6
90x6
100x6
dwie pierwsze serie to rozgrzewka, więcej czucia i pełne technicznie powtórzenia. W dwóch ostatni próbujesz bić rekord na 6 powtórzeń, ale pamiętając o technice. W ostatniej możesz powalczyć z ciężarem. W izolacjach może być stały ciężar i wyższe zakresy powtórzeń.


Push:
Siad
Poręcze
Push Press
Wycisk wąsko/Francuskie wyciskanie
Wspięcia na palce (tutaj możesz dać wysokie zakresy 15-25 powtórzeń z krótkimi przerwami między seriami)

Pull:
MC
Podciąganie
High Pull
Uginanie ze sztangą
Unoszenie na boki
Face pull (przyciąganie wyciągu na tylni akton barku, jest pełno filmików)

Wystarczy. Później z czasem dodasz jeden wielostaw i jakąś izolację dodatkową.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-08-28 16:21:18

Dzięki ludi. Po twoim artykule zrozumiałem o co chodzi w tym treningu. Mam jednak pytania, po których już wszystko powinno być jasne

1. Czy ma nie być normalnego wyciskania na klate?
2. Ile serii każdego ćwiczenia i powtórzeń, czas przerwy?
3. Czy wprowadzać gdzieś ćwiczenia na kaptury?

1. Potrafisz robić mostek (leg drive)? Jeżeli nie nawet nie zabieraj się za wyciskanie, bo będzie rosnąć wszystko oprócz klaty, a przy okazji można się nabawić niepotrzebnej kontuzji obręczy barkowej. Poręcze są dużo bezpieczniejszym ćwiczeniem i dużo lepszych budowniczym masy.
2. 4 serie duże, 3 na małe. Pomocnicze mięśnie i tak dostaną.
3. MC i High Pull załatwi sprawę.

Z tym, że rampujesz w przysiadzie, MC, Push Press, poręczach jak dasz radę dowieszać ciężar, w podciąganiu to samo co w poręczach jak dasz radę. Reszta ćwiczeń, to już tylko dokończenie dzieła, bo większość i tak zrobią wielostawy. W reszcie możesz trzymać stały ciężar i powtórzenia.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-08-28 16:40:10