Plan 5 dniowy

Witam,
Interesuje mnie plan 5 dniowy - masa jakościowa

29 lat
staż ok 5 lat
87 kilo - po redukcji
186 cm

PRIORYTET: Plecy, Barki

PONIEDZIAŁEK Plecy - szerokość; przedramię
Podciąganie 8 serii (1szerokość barków, 4 szeroko, 3 neutralnie)
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie max
- Spinanie przedramion stojąc sztangą 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: podchwyt 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: nachwyt 4 serie superseria

WTOREK Klatka; Biceps
Wyciskanie sztangi leżąc - płasko 4 serie
Wyciskanie sztangi leżąc - skos+ 4 serie
Wyciskanie sztangi leżąc - skos- 2 serie
- Butterfly 4 serie
- Plecy na ławce rzymskiej 4 serie
Rozpiętki 3 serie
Młotek hantlą (duży ciężar) 4 serie
Biceps sztangą (podchwyt) 3 serie
Biceps hantlą (mały ciężar) 3 serie max

ŚRODA Plecy - grubość; przedramię
Martwy ciąg 4 serie
Wiosło sztangą 4 serie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4 serie
Wiosło hantlą 2 serie
- Spinanie przedramion stojąc sztangą 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: podchwyt 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: nachwyt 4 serie superseria

CZWWARTEK Barki, Biceps
Wyciskanie sztangi stojąc - przód 4 serie
Wyciskanie sztangi stojąc - tył 4 serie
Wzniosy hantlami - różne aktony 8 serii
Barki - linka wyciągu stojąc bokiem 4 serie
Pompki na poręczach 4 sere max
Francuskie wyciskanie stojąc hantla 4 serie

PIĄTEK Nogi
Przysiady 4 serie
- Prostowanie nóg w siadzie 4 serie
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
Plecy na ławce rzymskiej 4 serie
Wykroki z obciążeniem 3 serie
- Łydki - suwnica z wyższym obciążeniem 4 serie
- Łydki - przód (obręb piszczela) 4 serie

Sobota/niedziela - możliwe inne aktywności - rekreacyjnie, ścianka wspinaczkowa, squash, basen itp.


Jakieś sugestie?

barki poleciłem Ci uzupełnic bo mi gdzies umknęło

natomiast jesli chodzi o te 8s podciągania to okresowo możesz dawać i tyle- byleby z rozsądkiem co do tego okresu i ilości powt.; teraz jednka bym zmienił to troszeczkę

Wypełnij ankietę działu.
Będziemy mogli edytować plan pod ciebie.


Podział pleców na grubość,szerokość,dobra opcja.Ale ćwiczenia dobrałeś trochę chaotycznie.Można to dużo lepiej rozpisać.

Tak na wstępie mogę jedynie powiedzieć że 5 dni z rzędu jak dla mnie bez sensu.Ciało musi się regenerować.

Z kolei na 4 dni będzie ciężko to rozpisać w takiej konfiguracji.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-08-23 15:01:00

5 dni pod rząd nie da rady.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Zarys
PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 87
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [160X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [120 X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [120 X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60 X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: różne
ALERGIE: tak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcja
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masa
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 4-6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: T (na cykl będzie propionat+npp+winstrol)
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: T
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: N - ale zamierzam

***************************************************************


Wolałbym plan 5 dni pod rząd (w weekendy często wyjeżdżam), ale jak się nie da, to może być też na weekend

z cyklu sterydowego zrezygnuj albo zmień dział...

strasznie dużo wypełniłeś w tej ankiecie- pewnie z 30%

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-08-24 17:05:43

Ciężko mi powiedzieć o wymiarach, bo się nie mierzę obwodów ani poziomu tłuszczu, robię wszystko "wizualnie"
Dawno też nie ćwiczyłem na max ciężarach
Wrzucam fotę z aktualną formą - fota z dzisiaj, możecie sami wizualnie ocenić

A treningi:
pon wt
czw pt sob - mogą być?
Dalej 5 dni, środa i niedziela - wolne
Jak najlepiej rozbić plecy na 2 dni?

brak Ci ogólnej masy- przy[chyba] dobrych proporcjach- choc nie widać nóg- i dobrzej rzeźbie

utrzymując dobrą dietę- i trening 5 dni; wtedy np. trzy dni treningi, dzien przerwy, dwa dni tr. i dzien przerwy- można juz dośc dobrze rozplanowac trening

duże obciazenia na początek treningu danej grupy a potem stopniowo zmniejszamy je izolując coraz bardziej - na takiej zasadzie ułóz trening

Apokalipsa - barki mam do poprawy ;) i plecy chciałbym większe!
Dieta - opracowywana w osobnym dziale, chcę wszystko dopiąć.
z "-" - superserie
Apokalipsa, a czy plecy są dobrze podzielone? - nigdy nie dzieliłem pleców na "grubość"/"szerokość", a chciałem tak teraz zrobić
I czy piątek - sobota jest ok - czy nie zamienić miejscami?
PS brzuch co 2 dzień

PRIORYTET: Plecy, Barki

PONIEDZIAŁEK Plecy - szerokość; przedramię
Podciąganie 8 serii (na szerokość barków, 4 szeroko, 3 neutralnie)
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie max
- Spinanie przedramion stojąc sztangą 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: podchwyt 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: nachwyt 4 serie superseria

WTOREK Klatka; Biceps
Wyciskanie sztangi leżąc - płasko 4 serie / 8
Wyciskanie sztangi leżąc - skos+ 4 serie / 8
Wyciskanie sztangi leżąc - skos- 2 serie / 8
- Butterfly 4 serie / 10
- Plecy na ławce rzymskiej 4 serie max
Rozpiętki 3 serie / 10
Młotek hantlą (duży ciężar) 4 serie / 6
Biceps sztangą (podchwyt) 3 serie / 10
Biceps hantlą (mały ciężar) 3 serie / 25

ŚRODA Plecy - grubość; przedramię
Martwy ciąg 5 serii / 5 powt
Wiosło sztangą 4 serie / 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4 serie / 10
Wiosło hantlą 2 serie / 8
- Spinanie przedramion stojąc sztangą 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: podchwyt 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: nachwyt 4 serie superseria

PIĄTEK Barki, Biceps
Wyciskanie sztangi stojąc - przód 4 serie / 8
Wyciskanie sztangi stojąc - tył 4 serie / 8
Wzniosy hantlami - różne aktony 9 serii: 3 przód / 3 bok / 3 tył - po 15 powt
Barki - linka wyciągu stojąc bokiem 4 serie / 10
Pompki na poręczach 4 sere max
Francuskie wyciskanie stojąc hantla 4 serie / 15

SOBOTA Nogi
Przysiady 5 serie / 5
- Prostowanie nóg w siadzie 4 serie /15
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie / 15
Plecy na ławce rzymskiej 4 serie / 10
Wykroki z obciążeniem 3 serie / 25
- Łydki - suwnica z wyższym obciążeniem 4 serie
- Łydki - przód (obręb piszczela) 4 serie


Tak jest ok?

myślę, ze nieco przesadziłeś- podobnie na barki, nogi zbyt słabo; zresztą błędy- i jednostajność- sa niejako na porządku dziennym w tym treningu

musisz bardziej urozmaicić- tutaj nie chodzi aby więcej serii jednego/lub podobnego ćwiczenia a raczej wiele różnych; ale podstawowe 1-2 na grupe zupełnie jak w cięzkich maśówkach musi być...

PRIORYTET: Plecy, Barki

PONIEDZIAŁEK Plecy - szerokość; przedramię
Podciąganie 8 serii (na szerokość barków, 4 szeroko, 3 neutralnie)
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie max
- Spinanie przedramion stojąc sztangą 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: podchwyt 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: nachwyt 4 serie superseria

WTOREK Klatka; Biceps
Wyciskanie sztangi leżąc - płasko 4 serie / 8
Wyciskanie sztangi leżąc - skos+ 4 serie / 8
- Butterfly 4 serie / 10
- Plecy na ławce rzymskiej 4 serie max
Rozpiętki 3 serie / 10
Młotek hantlą (duży ciężar) 4 serie / 6
Biceps sztangą (podchwyt) 3 serie / 10
Biceps hantlą (mały ciężar) 3 serie / 25

ŚRODA Plecy - grubość; przedramię
Martwy ciąg 5 serii / 5 powt
Wiosło sztangą 4 serie / 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4 serie / 10
- Spinanie przedramion stojąc sztangą 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: podchwyt 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: nachwyt 4 serie superseria

PIĄTEK Barki, Biceps
Wyciskanie sztangi stojąc - przód 3 serie / 8
Wyciskanie sztangi stojąc - tył 3 serie / 8
Wzniosy hantlami - różne aktony 6 serii: 2 przód / 2 bok / 2 tył - po 15 powt
Barki - linka wyciągu stojąc bokiem 4 serie / 10
Pompki na poręczach 4 sere max
Francuskie wyciskanie stojąc hantla 4 serie / 15

SOBOTA Nogi
Przysiady 5 serie / 5
Martwy ciąg na prostych 4 serie / 8
- Prostowanie nóg w siadzie 4 serie /15
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie / 15
Plecy na ławce rzymskiej 4 serie / 10
Wykroki z obciążeniem 3 serie / 25
- Łydki - suwnica z wyższym obciążeniem 4 serie
- Łydki - przód (obręb piszczela) 4 serie

Teraz dobrze, zmniejszyłem barki, trochę klatkę i dodałem do nóg martwy ciąg na prostych