Teraz troche wyjaśnienia jak o co chodzi z tymi liczbami na planie: np. przy bicepsie w nawiasie jest 3 oznacza to ze wykonuje 3 ćwiczenia na biceps. W każdym ćwiczeniu mam opisane ile serii wykonuję i ile powtórzeń np. 4x 10,8,8,6 czyli 4 serie po 10,8,8,6 powtórzeń
Teraz moje parametry :)
Płeć : mezczyzna
Wiek : 19
Waga : 71
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty : kiedyś K1 po kontuzji kostki już nie ale od września znowu zaczynam coś trenować
Dostęp do sprzętu : ławeczka(dolny i górny), sztangi(proste i łamane), sztangielki, modlitewnik, drążek, wyciąg, wiosła. Trenuje u siebie w domu.
Dieta : nie prowadze bo nie umiem sie do niej zmusić.
Przeciwskazania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : nie zażywam
Ostatnio przerabiany plan: ciągle ewoluował
No i wreszcie plan ;)
PONIEDZIAŁEK : biceps(3) + brzuch(4)
biceps:
1.modlitewnik na giętej sztandze 3x 10,8,6
(biceps wąsko-głowy krótkie, średnio-obie, szeroko-głowy długie, ramienne)
2.modlitewnik na giętej sztandze nachwyt 3x 10,8,6
(mięsnie ramienno promieniowe, biceps, przedramię)
3.modlitewnik ze sztangielkami 3x 10,8,6
(biceps, mięśnie ramienne)
4.stojąc na giętej sztandze nachwyt 3x 10,8,6
(biceps, przedramię, mięsnie ramienno promieniowe)
5.stojąc na giętej sztandze podchwyt 3x 10,8,6
(biceps, przedramię, mięsnie ramienno promieniowe)
6.stojąc ze sztangielkami nachwytem z supinacją 3x 10,8,6
(biceps, ramienno promieniowe, przedramię)
7.stojąc ze sztangielkami młotkowo 3x 10,8,6
(mięśnie ramienne, biceps, przedramię)
8.ze sztangielkami na ławce skos z supinacją 3x 10,8,6
(biceps, mięśnie ramienne, ramienno promieniowe, przedramię)
9.ze sztangielkami na ławce skos mlotkowo 3x 10,8,6
(biceps, mięśnie ramienne, ramienno promieniowe, przedramię)
10.ze sztangielką podchwyt w siadzie z podporem o kolano 3x 10,8,6
(biceps, mięśnie ramienne, przedramię)
brzuch:
1. Brzuszki klasyczne x100
(mięśnie proste brzucha)
2. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach x50
(mięśnie proste brzucha)
3. Unoszenie wyprostowanych nóg 10x10sec.
(mięśnie proste brzucha)
4. Podciąganie kolan do klatki w leżeniu x50
(mięśnie proste brzucha)
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku x50
(mięśnie proste brzucha, skośne, zębate przednie)
6. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc x50
( mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
7. Unoszenie nóg w podporze x50
(mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
8. Brzuszki skośne z nogami ugiętymi x50
(mięśnie skośne brzucha)
9. Unoszenie nóg w podporze na skos x50
(mięśnie skośne brzucha)
10. Skłony boczne ze sztangielkami x100
(mięśnie skośne brzucha)
11. Kat 4x 15, 15, 15, 15
ŚRODA : triceps(3) + barki(3)
triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 3x 10,8,6
(wszystkie głowy tricepsu)
2.prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 10,8,6
(wszystkie głowy mięśni tricepsu)
3.pompki na poręczach 3x 10,8,6
(wszystkie głowy mięśni tricepsu)
4.pompki tyłem 3x max
(wszystkie głowy mięśni tricepsu)
5.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 10,8,6
(wszystkie głowy tricepsu, mięśnie klatki)
6.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu/siadzie 3x 10,8,6
(wszystkie głowy tricepsu, szczególnie głowa przyśrodkowa)
7.wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu/siadzie 3x 10,8,6
(głowy boczne i przyśrodkowe tricepsu)
8.wyciskanie francuskie wyciąg w leżeniu/siadzie 3x 10,8,6
(głowy boczne i przyśrodkowe mięśni tricepsu)
9.prostowanie ręki do tyłu w opadzie na ławeczce 3x 10,8,6
(głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
10.wyciskanie francuskie na wyciągu stojąc 3x 10,8,6
(głowy przyśrodkowe i długie tricepsu)
11.wyciskanie francuskie na wyciągu klęcząc podpór na ławce 3x 10,8,6
(głowy przyśrodkowe i długie tricepsu)
barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,6
(wszystkie mięśnie naramienne, kaptury)
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x 10,8,6
(wszystkie mięśnie naramienne, kaptury)
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięsnie naramienne, triceps)
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne, triceps)
5. Wyciskanie sztangielek 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne, triceps)
6. Arnoldki 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne, triceps)
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne)
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielk 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne)
9. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne)
10. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10,8,6
(środkowe mięśnie naramienne)
11. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x 10,8,6
(środkowe mięśnie naramienne)
12. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x 10,8,6
(boczne i tylne mięśnie naramienne)
13. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10,8,6
(tylne mięśnie naramienne)
14. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x 10,8,6
(tylne mięśnie naramienne)
PIĄTEK : plecy(4) + brzuch(4)
plecy:
1.podciąganie na drążku nachwyt 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe, biceps)
2.podciąganie na drążku neutralnie 4x 10,8,8,6
(obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, biceps)
3.podciąganie na drążku podchwyt 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe, biceps)
4.podciąganie sztangi w opadzie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe, czworoboczne)
5.podciąganie sztangielki w opadzie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, równoległoboczne)
6.martwy ciąg 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe, podgrzebieniowe, czworoboczne, równoległoboczne)
7.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe, mięśnie równoległoboczne)
8.przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe, mięśnie równoległoboczne)
9.ściąganie drążka wyciągu w siadzie szeroko 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe)
10.ściąganie drążka wyciągu podchwyt 4x 10,8,8,6
( najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe)
11.ściąganie drążka wyciągu neutralnie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe)
12.podciąganie sztangielek w leżeniu na brzuchu na ławeczce 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze większe)
13.prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4x 10,8,8,6
(dolne partie najszerszych grzbietu, zębate przednie, piersiowe)
14.wznosy barków 4x 10,8,8,6
(dźwigacze łopatki, kaptury, mięśnie równoległoboczne)
brzuch:
1. Brzuszki klasyczne x100
(mięśnie proste brzucha)
2. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach x50
(mięśnie proste brzucha)
3. Unoszenie wyprostowanych nóg 10x10sec.
(mięśnie proste brzucha)
4. Podciąganie kolan do klatki w leżeniu x50
(mięśnie proste brzucha)
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku x50
(mięśnie proste brzucha, skośne, zębate przednie)
6. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc x50
( mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
7. Unoszenie nóg w podporze x50
(mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
8. Brzuszki skośne z nogami ugiętymi x50
(mięśnie skośne brzucha)
9. Unoszenie nóg w podporze na skos x50
(mięśnie skośne brzucha)
10. Skłony boczne ze sztangielkami x100
(mięśnie skośne brzucha)
11. Kat 4x 15, 15, 15, 15
SOBOTA : klata(4) + przedramię(2)
klata:
1. wyciskanie na ławeczce poziomo 4x 10,8,8,6
(wszystkie mięśnie klatki, triceps, przednie mięśnie naramienne)
2. wyciskanie sztangielek poziomo 4x 10,8,8,6
(wszystkie mięśnie klatki, triceps, przednie mięśnie naramienne)
3. wyciskanie poziomo wąski uchwyt 4x 10,8,8,6
(wewnętrzna część mięśnia, przednie mięśnie naramienne, triceps)
4. wyciskanie na ławeczce skos górny 4x 10,8,8,6
(górne mięsnie klatki , triceps, przednie mięśnie naramienne)
5. wyciskanie sztangielek skos górny 4x 10,8,8,6
(dolne mięsnie klatki , triceps, przednie mięśnie naramienne)
6. rozpiętki poziomo 4x 10,8,8,6
(piersiowy większy i mniejszy, przednie mięśnie naramienne)
7. rozpiętki ze sztangielkami skos górny 4x 10,8,8,6
(piersiowy większy i mniejszy, przednie mięśnie naramienne)
8. przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4x 10,8,8,6
(wszystkie mięśnie piersiowe, mięśnie najszersze grzbietu)
9. pompki na poręczach 4x 10,8,8,6
(wszystkie mięśnie klatki , przednie mięśnie naramienne, triceps)
10. pompki 4x max
(mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie naramienne)
przedramię:
1.uginanie nadgarstków sztangą/sztangielkami nachwyt 3x 12,10,8
(przedramię-prostowniki nadgarstków)
2.uginanie nadgarstków sztangą/sztangielkami podchwyt 3x 12,10,8
(przedramię-zginacze nadgarstków)
Nie maszyna a technika, czyni z ciebie zawodnika.