SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o ocenę mojego planu treningowego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 460

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 78
plan jest taki:
pierwszy dzień
PLECY+SZRUGSY+BRZUCH
drugi dzień
KLATA+BICEPS+PRZEDRAMIONA
trzeci dzień PRZERWA
czwarty dzień NOGI+BRZUCH
piąty dzień BARKI+SZRUGSY+TRICEPS
szósty dzień PRZERWA
i od nowa...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 90

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 lata (z przerwami miesięcznymi, dwumiesięcznymi)

Uprawiane inne sporty: piłka nożna raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: brak, ze wzgledu na prace na różne zmiany, czasem oraca w dzień czasem w nocy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, BCAA, w planie zakup nitro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 78
plan jest taki:
pierwszy dzień
PLECY+SZRUGSY+BRZUCH
drugi dzień
KLATA+TRICEPS+PRZEDRAMIONA
trzeci dzień PRZERWA
czwarty dzień NOGI+BRZUCH
piąty dzień BARKI+SZRUGSY+BICEPS
szósty dzień PRZERWA
i od nowa...
zastanawiam się nad zmianą bicka w miejsce tricka

 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 26
 
Waga: 90
 
Wzrost: 178
 
Cel treningowy: masa
 
Staż treningowy na słowni: 4 lata (z przerwami miesięcznymi, dwumiesięcznymi)
 
Uprawiane inne sporty: piłka nożna raz w tygodniu
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
 
Dieta: brak, ze wzgledu na prace na różne zmiany, czasem oraca w dzień czasem w nocy
 
Przeciwskaznania medyczne: brak
 
Zażywane suplementy: białko, BCAA, w planie zakup nitro

MÓJ PLAN:
oczywiście na początku zawsze rozgrzewka i stretching
a potem PLECY przerwy 2-3min.: martwy ciąg 2 serie rozgrzewkowe i 3 serie 10-8-6 powt. zwiekszając ciężar, może drążek 3 serie, wiosłowanie 3 serie 10-8-6 powt. zwiększając ciężar, wyciąg dolny przyciąganie linki w siadzie płaskim 3 serie 10-8-8 powt. zwiększając ciężar, ew. na koniec na doje**nie ściąganie drążka wyciągu
potem SZRUGSY przerwy między seriami ok minuty, 2 ćwiczenia po 4serie stałym ciężarem, powtórzenia do bólu
BRZUCH:po 3 serie, max powtórzeń, przerwy ok 30-60sek. skłony w leżeniu płasko, skłony w leżeniu głową w dół, unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej, w zwisie, w podporze-poręcze, unoszenie kolan w leżeniu płasko, skręty tułowia

KLATA: pompki + 2 serie rozgrzewkowe ławka pozioma a następnie 3 serie 10-8-6 zwiększając ciężar, ławka skos 3 serie 10-8-8 zwiększając ciężar, wyciskanie wąskim chwytem 3 serie, stała liczba powtórzeń i ciężar, rozpiętki skos 3 serie, stałe powt. i ciężar, pompki na poręczach 4 serie

TRICEPS: prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 3 serie, wyciskanie francuskie 3 serie,prostowanie ramienia w opadzie 3 serie ew. jeszcze pompki w podporze tyłem, możliwość stosowania super-serii, wszystko po ok 10-12 powtórzeń

PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków w nachwytem i podchwytem po 4 serie, maks il. powt.


NOGI:bieżnia ok 30minut
przysiady ze sztangą 3-4 serie, stały ciężar i liczba powtórzeń, ew. hack przysiady 3 serie, prostowanie nóg w siadzie, wypychanie ciezaru na suwnicy, przysiadu wykroczne, wspiecia na palce w staniu i odwrotne spiecia
potem BRZUCH


BARKI:na zmiane wyciskanie sztangi sprzed i zza glowy 2 serie rozgrzewkowe i 3serie 10-8-8 powt. zwiekszajac ciezar, wyciskanie sztangielek, podciaganie sztangi, podnoszenie hantli-talerza przed siebie, wymachy hantelkami w bok-unoszenie hatelek do gory bokiem, wszystko po 3 serie po ok 10 powtorzen

BICEPS:"21" 3 serie, uginanie hantelek ze syplinacja nadgarstka 3 serie 10powtorzen,ew. hantle uchwyt młotkowy 3 serie 10powt. modlitewnik 3 serie podchwytem 10 powtorzen i potem 3 nachwytem 10powtorzne,uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3 serie 10 powtorzen,
potem trening przedramion


Zmieniony przez - lo69ez w dniu 2011-05-08 17:56:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 78
nie mogę liczyć na żadną odpowiedź???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 704
wymachy hantelkami to chodzi ci o wznosy na boki? a gdzie szrugsy bo nie widzialem?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ocena planu treningowego

Następny temat

Poprawa barków oraz ramion - priorytet.

Fruzelina