Masa 71kg -> 74kg

Witam, na początku podrzucę temat z moim treningiem
https://www.sfd.pl/FBW_dla_fightera-t781723.html.

Moim celem jest zwiększenie masy do 74 kg i utrzymywanie jej.
Aktualnie ważę 71 kg i zawartość tłuszczu to ~15-17%. Przy wadze 74 kg chciałybym mieć ok 7-10% tłuszczu w organiźmie i utrzymywać tą wagę już na stałe, by mieścić się w kategorii wagowej w BJJ -75kg.
Wg kalkulatorów mój bilans kaloryczny na zero wynosi ok. 3200 kcal. Wydaje mi się, że po dodaniu ok 400 kcal masa będzie rosła w miarę.

Posiłek 1:
-jajecznica z 5 jajek (300g)
-chleb tostowy (60g)
-flora (20g)
706.2 kcal
43.9 białka
44.8 tłuszczy
37.1 węglowodanów

Wrzuc rozklad skladnikow odzywczych w diecie i wszystkie posilki a nie tylko 1.

Wiem, wiem.. Właśnie piszę, ale przez przypadek wysłałem wcześniej :) zaraz wszystko będzie

Witam, na początku podrzucę temat z moim treningiem
https://www.sfd.pl/FBW_dla_fightera-t781723.html.

Moim celem jest zwiększenie masy do 74 kg i utrzymywanie jej.
Aktualnie ważę 71 kg i zawartość tłuszczu to ~15-17%. Przy wadze 74 kg chciałybym mieć ok 7-10% tłuszczu w organiźmie i utrzymywać tą wagę już na stałe, by mieścić się w kategorii wagowej w BJJ -75kg.
Wg kalkulatorów mój bilans kaloryczny na zero wynosi ok. 3200 kcal. Wydaje mi się, że po dodaniu ok 400 kcal masa będzie rosła w miarę.

6.30 Posiłek 1:
-jajecznica z 5 jajek (300g)
-chleb tostowy (60g)
-flora (20g)
706.2 kcal
43.9 białka
44.8 tłuszczy
37.1 węglowodanów

9.35 Posiłek 2:
-pierś z kurczaka na parze (100g)
-bułka zwykła (100g)
-flora (20g)
489.2 kcal
28.3 białka
16.5 tłuszczy
56.5 węglowodanów

12.30 Posiłek 3:
Nie wiem co. Mogą być orzeszki ziemne solone?

15.20 Posiłek 4
-kurczak (200g)
-ryż (200g)
-jakies warzywo, tylko nie wiem jakie
910.0 kcal
55.4 białka
7.4 tłuszczy
153.2 węglowodanów

18.00 Posiłek 5 (po treningu)
-gainer (jeszcze nie wiem ile)

19.00 Posiłek 6:
-płatki corn flakes (50g)
-mleko (250g)
334.0 kcal
12.0 białka
9.1 tłuszczy
50.5 węglowodanów

20.00 Posiłek 7:
-mleko (250g)
-białko WPC (30g)
272.5 kcal
32.5 białka
9.3 tłuszczy
13.5 węglowodanów

Z tego co jest już policzone pod posiłkami wynika :

2`712 kcal
171 g białka
87 g tłuszczy
310 g węgli

6 Posiłek calkiem do zmiany, 7 też nieciekawy. Gainer to tylko uzupełnienie diety a nie zastępowanie całego posiłku. Zwykłe bułki zastąp na rzecz chleba razowego. Chleb tostowy to też lipa, ogółem bardzo mało warzyw. Jak dla mnie prawie całość do zmiany. Poczytaj przykładowe diety innych forumowiczów.

Sinus123 czytałes jakieś posty na temat układania diety i produktów jakie warto spozywac?

Zrodla bialka w diecie sa ok. Wyliczenia kcal i skladnikow odzywczych raczej tez. Zwroc uwage w innych tematach na poprawione diety. Jakie sa stosowane zrodla weglowodanow i tluszczy. Na pewno nie pieczywo pszenne, platki kukurydziane, czy margaryna. Pozmieniaj to.

Cały czas kombinuję z tą dietą, później wrzucę.

Czy wg was lepiej jest teraz zjechać troche tego tłuszczyku czy przymasować do ych ~78 kg i wtedy redukować do 74?

@edit czy przy masie też tłuszcz bedzie spadał?

Zmieniony przez - Sinus123 w dniu 2011-08-21 12:59:26

Zależy jak to wygląda

Nie bedzie spadala tkanka tluszczowa podczas budowy masy. Zapomnij o tym. Rob jak uwazasz. Zrob jeden cykl 8tyg i po nim zweryfikujesz wyniki. Na pewno nie zrobisz przez ten czas 7kg.