Dieta na mase: czy dobre proporcje?

Proporcje składników na mase 65kg 180cm:
(trening 3x w tyg, aeroby 3x w tyg)
zapotrzebowanie kaloryczne ok. 1800-1900 kcal + 500 kcal:

DNI NIETRENINGOWE:
WW 275g 1100kcal 45 % 4,25g/1kg
B 150g 600kcal 25 % 2,3g/1kg
T 80g 720kcal 30 % 1,25g/1kg

DNI TRENINGOWE:
WW 300g 1200kcal 50 % 5g/1kg
B 150g 600kcal 25 % 2,3g/1kg
T 65g 600kcal 25 % 1g/1kg

w dni treningowe mam więcej węglowodanów potrzebnych po treningu, a nietreningowe podbiłem tłuszcze żeby zgadzał się bilans kaloryczny.

Trochę dziwne, że takie mało zapotrzebowanie kaloryczne mi wyszło, ale mimo wszystko da się wszystkie składniki odżywcze rozłożyć chyba w miare prawidłowo g/1kg masy.

Proszę poprawić co źle rozpisałem, czekam na odowiedzi :)

Zmieniony przez - dhkarma w dniu 2011-08-19 10:04:38

Rozpiska, ktora wrzuciles jest ok. Jedynie postaraj sie urozmaicac zrodla tluszczow, zamieniajac oliwe np na pestki z dyni. Weglowodany w ostatnim posilku moga zostac. Bylebys jadl go min 2h przed snem. Sporej objetosci posilek moze utrudnic zasniecie i dobry sen.

Zmieniony przez - domer w dniu 2011-08-19 16:08:23

w dt i dnt jedz tak samo, zacznij od ok 2800 kcal, bialko ok, węgle trzymaj na poziomie 4.5-5g, reszta tluszcz

Moze byc za malo, wiec zacznij od 2800kcal. Rozloz to na ok 5 posilkow i wrzuc do sprawdzenia.

ok zrobię tak,w takim razie tylko teraz tak dla upewnienia, więc ma być tak?:

2800kcal
WW 300g 1200kcal 42% 4,6/1kg - > węglodowany jak radziłeś 4,5-5g
B 150g 600kcal 21 % 2,3g/1kg - > białko zostawiłem to samo
T 115g 1030kcal 37 % 1,75g/1kg ! --> No i właśnie, napewno nie za dużo teraz tłuszczy?



Zmieniony przez - dhkarma w dniu 2011-08-19 11:41:52

100g tluszczow, reszta weglowodany. Chyba, ze masz problem z objetoscia posilkow wtedy mozesz tak zostawic.

WW 325g 1300kcal 46% 5g/1kg
B 150g 600kcal 21 % 2,3g/1kg
T 100g 900kcal 32 % 1,5g/1kg

Ok, wielkie dzięki więc teraz proporcje są takie ?

dieta na mase 65 kg 180 cm 2800 kcal

Nie wiem czy dobrze rozłożyłem tłuszcze...jeżeli ktoś mógłby doradzić co zmienić na lepsze to proszę o odpowiedzi.

Zmieniony przez - dhkarma w dniu 2011-08-19 12:21:11

Nie radziłbym wrzucać węgli na ostatni posiłek, chyba, że nie masz skłonności do podlewania się tłuszczem, ogółem o której kładziesz się spać? Trochę wcześnie ten ostatni posiłek. Mleko zamień na 2%. Tak wszystko wydaje się w porządku, oprócz tego, że warzyw raczej nie wliczaj do bilansu.

No właśnie tutaj też mam problem, bo jedni mówią 5 posiłków, inni 6, jedni ostatni posiłek min. 4 godz przed snem inni mówią inaczej. A 5. posiłek jest tutaj moim ostatnim, a kładę się spać o ok.23 godz. A co do węgli podobno się je liczy ze wszystkiego.

Jeśli jest się na CKD np. to jeszcze możnaby liczyć węgle z warzyw ale na pewno nie na masie. Posiłki rozłożyć można według własnego uznania. Najlepiej jeśli rozłożysz te produkty co wypisałeś tak żeby jeść co 2.5-3h. Jedz śmiało tak godzinę przed pójściem spać ale wrzucaj same białko+tłuszcze czyli tego łososia (świeny wybór - tłusta rybka bogata w NNKT) + oliwa lub twaróg półtłusty + orzechy/oliwa itp. ja osobiście jem 7 posiłków każdy co 2h, węgle na poziomie 270, białko 220, tłuszcze 107 i redukuję na takim bilansie bez problemu. Utnij ten chleb z ostatniego posiłku, będzie mniej węgli w rozkładzie BTW i zwiększ troszkę białko zwierzęce. Na takich kcal poleć z 2 tygodnie obserwując wagę i pas. Jeśli będzie wszystko dobrze to zwiększysz później ww. Wklej całość poprawioną :)

Zmieniony przez - gregorb612 w dniu 2011-08-19 13:11:55

Czyli mam usunąć chleb z tego posiłku o 20.00 godz i dodać jeszcze jeden białko + tłuszcz o 22-23 godz? Jeżeli utnę weglowodany na tym o 20.00 to mam je dodać gdzie indziej? bo jak nie to bede mial 4,2 g/1kg WW...to nie za mało?