Dziennik treningowy DrGreem

Cześć!
Wlasnie dzisiaj zaczynam zmagania z sylwetka. Po dłuższym czasie przeglądania forum i zdobywania wiedzy postanowiłem założyć dziennik. Przez wakacje folgowałem sobie i teraz trzeba zniszczyc zbedny balast.

Info:
wiek - 20 lat
wzrost - 176 cm
waga - 87 kg
pas - 98 cm

Foto:






Cele:
1)redukcja do 80kg bądź zadowalającego mnie stanu rzeczy
2)Powolne zdobywanie masy mięśniowej.

Dieta:

160/100/200 2400kcal

1) owsiane 50g + 2 jajka + orzechy 30g + rodzynki 20g + WPC 20g + O3 2 kapsułki +warzywa
2) kurczak 100g + warzywa + oliwa z oliwek 40g
3) kurczak 100g + ryż 100g
po treningu) WPC 20g + banan
4) kurczak 100g + makaron 100g
5) serek wiejski 200g + oliwa z oliwek 10g + warzywa

Trening:

1)przysiady 4s
2)MC/sciąganie linki 4s
3)wyciskanie na skosie/na płasko 4s
4)wyciskanie siedząc 4s
5)brzuch

przed cwiczeniem rozgrzewka, przy kazdym cwiczeniu 2 serie rozgrzewkowe, po cwiczeniu rozciaganie

Plan tygodnia:
poniedziałek: siłownia
wtorek: aero (bieganie)
środa: siłownia
czwartek: aero
piątek: siłownia
sobota: bieganie
niedziela: odpoczynek:)

Mam nadzieje ze nie strace szybko motywacji do pracy nad sobą, a prowadzenie tego dziennika przyczyni się do systematycznosci i chęci do spełnienia postawionego sobie celu. Licze na Waszą pomoc i rady.
Pozdrawiam.






Zmieniony przez - DrGreem w dniu 2011-08-16 17:28:12

W DT robisz wiekszy bilans kaloryczny, ale wypełniasz go też węglami.
Za to w DNT trzymasz się poziomu "zero" ale brak wegli uzupelniasz tluszczami i bialkiem.

Dzień 1


Dieta

8.30 - owsiane + jajka + orzechy + rodzynki + wpc + warzywka + O3
12.00 - kura + makaron + sos chili
13.30 - TRENING
15.00 - banan + wpc
16.00 - kura + ryz + sos tzatziki
19.00 - kura + warzywa + oliwa
21.00 - serek wiejski + oliwa + warzywa + orzechy

Trening

Przysiady: 15kg x 15, 35kg x 12, 4 serie - 55kg x 10
MC: 15kg x 15, 35kg x 12, 4 serie - 55kg x 10
Wyciskanie na skosie: 9kg x 15, 12kg x 12, 4 serie - 18kg x 10
Wyciskanie siedząc: 6kg x 15, 8kg x 12, 4 serie - 12kg x 10
Unoszenie nóg i spięcia: 4 x 10



Dieta trzymana jak nalezy. Co do treningu to barki strasznie ciężko idą po tej klatce, ale jakos sie udało. Jak widać ciężary imponujące, ale co zrobić, taki juz jestem:P Ten tydzien bedzie troche pomieszany z racji tego ze zaczynam we wtorek. Czwartek wypada mi z cwiczen i diety bo mam całodniowy wyjazd i nie bedzie mozliwosci zabrania ze soba michy. Przez to jutro biegam, piątek siłownia, sobota aero i w niedziele off.


Zmieniony przez - DrGreem w dniu 2011-08-16 21:29:11

Nie za duzo powtórzeń machasz przy rozgrzewce?
Będę śledził.

nie wiem czy za duzo, nigdy sie nad tym nie zastanawialem. Zawsze tak robilem:P. Uwazasz zeby robic w rozgrzewkowych tez po 10?

Walnij filmiki z ostatnich serii, to ktoś zajrzy i oceni technikę.
No i powpisuj się innym ludziom do dziennika, to Cię odwiedzą :P

Ja robiłbym 10 repsów w rozgrzewkach :>

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-08-17 12:56:22

Ja robie nawet mniej repsów tyle że wolniutko i technicznie :) No a przed rozgrzewką na ciężarze to sobie jeszce troche poskacze :D
W treningu zamiast ściągania linki daj wiosłowanie. Spalisz więcej.
Powodzenia!

w przysiadzie i MC nie są to moje maxy. Robie je dokładnie technicznie. Tylko ze dopiero wracam na silownie i nie chce przez dowalenie cięzaru nabawic zakwasow i byc przez tydzien wylączony z cwiczenia. OK w piątek zrobie wiosłowanie. Dzieki chłopaki.

Dzień 2


Dieta

10.00 - owsiane + jajka + orzechy + rodzynki + wpc + warzywka + O3
13.00 - kura + warzywa + oliwa
16.30 - kura + makaron + sos chili
18.30 - AERO
19.30 - kura + ryz + sos tzatziki
22.00 - serek wiejski + oliwa + warzywa

Aeroby

bieganie - 31 minut



Rano poczułem wszystkie mięśnie na swoim ciele. Myslalem ze nie dam rady biegac, ale zrobilem szybka rozgrzewke i jakoś poszło. 31 minut! szok. nie myslalem ze dam rady biegac tak długo. Jak na palacza i alkoholika to całkiem niezle. Musze się pochwalic ze nie pale od 24 dni. Jutro pobudka o 3.00 i biegiem na pociąg ktory pewnie nie pojedzie bo strajk;/

Dzień 3


Pobudka o 3.00. Masakra. Nikomu nie życze spedzic w pociągu 15 godzin. Zjadłem tylko zaplanowane sniadanie, reszta posiłków była na szybko bo nie było na nic czasu.

Trening do dupy. Sylwetka i micha ok, a więc warto popracować nad najsłabszym ogniwem.

1. Z mojego doświadczenia- rozgrzewka zależy od ciężaru docelowego, wieku, wytrenowania. Nie ma sensu się "rozgrzewać" przed każdym ćwiczeniem. Co innego jeżeli masz wejść pod sztangę ze 150 kg, a co innego wejście pod 30 kg. Zrób sobie rozciąganie dynamiczne przed ćwiczeniami (np:

i starczy. O rozgrzewce dalej.

2. FBW- dlaczego tylko jeden wariant? Nikt nie wymaga od Ciebie wiedzy na starcie. Mądrze zachowasz się natomiast, jeżeli weźmiesz cudzy, wypróbowany plan. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

- cały artykuł do czytania w czasie wolnym. Na razie niech to będzie Twoją biblią.
Ja ćwiczę takim planem i go sobie bardzo chwalę(to tylko propozycja):

TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.

3. Bieganie nie jest najskuteczniejszym sposobem odchudzania się. Co innego, gdy się łączy je z inną aktywnością, a co innego gdy poświęca się 3 dni w tygodniu na cardio. Nie wyrobisz z regeneracją- to też do wywalenia.

4. Ponieważ wyglądasz na wysportowanego, nie masz dużo %bf i masz ładne nogi, dasz radę robić interwały.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=88609#post88609

5. Zmniejsz objętość planu, żeby wyglądało to np. tak:
poniedziałek Fbw(A)
wtorek cardio 20-30 minut/interwały- w zależności od regeneracji
środa Fbw (B)
czwartek wolne
piątek Fbw (A)
sobota interwały
niedziela wolne


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-08-19 14:49:15

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-08-19 14:50:11

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-08-19 14:50:30

- cały artykuł do czytania w czasie wolnym. Na razie niech to będzie Twoją biblią.
Ja ćwiczę takim planem i go sobie bardzo chwalę(to tylko propozycja):

TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.

3. Bieganie nie jest najskuteczniejszym sposobem odchudzania się. Co innego, gdy się łączy je z inną aktywnością, a co innego gdy poświęca się 3 dni w tygodniu na cardio. Nie wyrobisz z regeneracją- to też do wywalenia.

4. Ponieważ wyglądasz na wysportowanego, nie masz dużo %bf i masz ładne nogi, dasz radę robić interwały.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=88609#post88609

5. Zmniejsz objętość planu, żeby wyglądało to np. tak:
poniedziałek Fbw(A)
wtorek cardio 20-30 minut/interwały- w zależności od regeneracji
środa Fbw (B)
czwartek wolne
piątek Fbw (A)
sobota interwały
niedziela wolne



EDIT- przepraszam za dwa posty, ale z nieznanych mi przyczyn ucinało połowę poprzedniego

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-08-19 14:52:26