Środa
Plecy
Ściąganie drążka za głowę
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Ściąganie trójkąta siedząc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wznosy z Opadu
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Brzuch
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Unoszenie prostych nóg na poręczach
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Boczne skłony tułowia z hantlami
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Piątek
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na lawce skosnej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
wyciskanie hantli na lawce skosnej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Brzuch
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Unoszenie prostych nóg na poręczach
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Skręty tułowia na maszynie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Sobota
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na lawce prostej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na lawce skosnej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Kaptury
Wznosy barków "szrugsy"
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Biceps
Modlitewnik
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Triceps
Pompki na poręczach
12 powtórzeń
14 powtórzeń
16 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (1 noga z przodu)
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Pompki
35 powtórzeń
30 powtórzeń
25 powtórzeń
20 powtórzeń
Brzuch
Skłony tułowia siedząc na maszynie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Unoszenie prostych nóg na poręczach
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Skręty tułowia na maszynie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Niedziela
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Łydki
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Brzuch
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Unoszenie prostych nóg na poręczach
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Boczne skłony tułowia z hantlami
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5
Uprawiane inne sporty: Kiedyś Boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Musze uważać na kolana, brak wiązadeł tylnich (zerwane)
Zażywane suplementy: Białko, Gainer, Carbo, Aminokwasy
Bambo :)