Pierwszy Trening na Mase do Sprawdzenia. Pomocy!

Pytam się tylko. Przecież tego splita brałem z tego forum. Połączyłem różne ćwiczenia z klaty itp. Tylko nogi mi jakoś dupnie wyszły. A jak nie umiem to może mi pomożesz? ; >

Pomoc rozumiem poprzez napisanie wskazowek a nie calego planu to tak dla jasnosci, wiec:

-wybierasz 4-5cw podstawowych
-dokladasz co tydzien 1-5kg (w zaleznosci od predyspozycji)
- duzo zdrowo jesz
- dobrze spisz
- nie zmieniasz nic do czasu az nie bedzie zastoju silowego

A zebys, sie nie glowil i nie wymyslal cwiczen, ktore i tak wykonasz zle to zestaw 4 zlotych cwiczen czeka na Ciebie:

Przysiad
Martwy ciag
Porecze
Drazek

tyle.

Rozpisałem przecież swój plan i liczylem na skorygowanie. A na mojej siłowni właśnie nie ma poręczy i drążkow : / Przysiadów nie moge robić ze względu na zerwane więzadła tylnie. Dlatego najpierw musze je wzmocnić ćwiczeniami mniej złożonymi. A Martwy Ciąg gdzie moge wrzucić do tego swojego treningu i zamiast czego?

nie bede 3 raz tego samego tlumaczyl, radz sobie sam czesc.

Może coś takiego? :
Środa
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
x powtórzeń
x powtórzeń
x powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Ściąganie trójkąta siedząc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wznosy z Opadu
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Martwy Ciąg
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
Biceps
Modlitewnik
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Piątek
Nogi 4 serie
Wykroki z sztangą lub sztangielkami
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
SUWNICA - wypychanie palcami, na łydki
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
wspiecia na palce stojac bez obciazenia
50 powtórzeń
50 powtórzeń
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
10 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie przodem w staniu
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń

Niedziela
Klatka Piersiowa
wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek/sztangi na skosie w góre/dół
12 powtórzeń
10 powtórzeń
6 powtórzeń
rozpiętki na płaskiej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
10 powtórzeń
10 powtórzeń
Triceps
Pompki na poręczach
12 powtórzeń
14 powtórzeń
16 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Pompki
35 powtórzeń
30 powtórzeń
25 powtórzeń
20 powtórzeń
Kaptury
Szrugsy
15 powtórzeń
15 powtórzeń
15 powtórzeń
15 powtórzeń
15 powtórzeń