Pierwszy Trening na Mase do Sprawdzenia. Pomocy!

Witam, przedstawiam mój plan treningowy. Proszę o sprawdzenie i o sugestie co można zmienić aby było lepiej. Pozdrawiam.

Środa
Plecy
Ściąganie drążka za głowę
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Ściąganie trójkąta siedząc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wznosy z Opadu
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Brzuch
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Unoszenie prostych nóg na poręczach
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Boczne skłony tułowia z hantlami
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Piątek

Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na lawce skosnej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
wyciskanie hantli na lawce skosnej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń

Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń

Brzuch
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Unoszenie prostych nóg na poręczach
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Skręty tułowia na maszynie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Sobota

Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na lawce prostej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na lawce skosnej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Kaptury
Wznosy barków "szrugsy"
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Biceps
Modlitewnik
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń

Triceps
Pompki na poręczach
12 powtórzeń
14 powtórzeń
16 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (1 noga z przodu)
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Pompki
35 powtórzeń
30 powtórzeń
25 powtórzeń
20 powtórzeń

Brzuch
Skłony tułowia siedząc na maszynie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Unoszenie prostych nóg na poręczach
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Skręty tułowia na maszynie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Niedziela

Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Łydki
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Brzuch
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Unoszenie prostych nóg na poręczach
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Boczne skłony tułowia z hantlami
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: Kiedyś Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Musze uważać na kolana, brak wiązadeł tylnich (zerwane)

Zażywane suplementy: Białko, Gainer, Carbo, Aminokwasy

Może coś takiego? :
Środa
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
x powtórzeń
x powtórzeń
x powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Ściąganie trójkąta siedząc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wznosy z Opadu
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Martwy Ciąg
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
Biceps
Modlitewnik
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Piątek
Nogi 4 serie
Wykroki z sztangą lub sztangielkami
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
SUWNICA - wypychanie palcami, na łydki
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
wspiecia na palce stojac bez obciazenia
50 powtórzeń
50 powtórzeń
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
10 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie przodem w staniu
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń

Niedziela
Klatka Piersiowa
wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek/sztangi na skosie w góre/dół
12 powtórzeń
10 powtórzeń
6 powtórzeń
rozpiętki na płaskiej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
10 powtórzeń
10 powtórzeń
Triceps
Pompki na poręczach
12 powtórzeń
14 powtórzeń
16 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Pompki
35 powtórzeń
30 powtórzeń
25 powtórzeń
20 powtórzeń
Kaptury
Szrugsy
15 powtórzeń
15 powtórzeń
15 powtórzeń
15 powtórzeń
15 powtórzeń

Na początek podaj ciężary na jakich pracujesz w podstawowych ćwiczeniach, ostatnio przerabiany plan i efekty po nim.

Staż 1.5 roku?miesiąca?

to ma być trening nóg?

Dlaczego klatka 2 razy w tygodniu?

brak jakichkolwiek ciężkich wielostawowych ćwiczeń

Strasznie ciężko sie to czyta
Robisz klatkę 2 razy w tygodniu i to do tego dzień po dniu - pt i sob? Zzajedziesz się w ten sposób. Poza ty plan jest strasznie przeładowany, dublujesz ćwiczenia, robisz trening 3 dni pod rząd. doprowadzisz w ten sposób do przetrenowania a w efekcie do dalszych kontuzji.

Tu masz cos na początek

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Sobota:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Brzuch:
absII

Fightero

WCALE NIE na poczatek metodyka treningowa cały czas sie pnie do przodu cos co było uważane kiedys za dobre dzis jest badziewiem.

najpierw pytania lekera , o ciezary - najwazniejsze.

plan do potrzeb i mozliwosci danego osobnika

Środa: nogi + barki
Piątek: klatka + biceps
Niedziela: plecy + triceps

Środa

Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
SUWNICA 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek 4 serie
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie
10 powtórzeń

Piątek

Klatka Piersiowa
wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie
10 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4 serie
10 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie sztangi skos w dół 4 serie
10 powtórzeń
8 powtórzeń
rozpiętki na płaskiej 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń

Biceps
Modlitewnik 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń

Niedziela

Plecy
Ściąganie drążka za głowę 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Ściąganie trójkąta siedząc 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wznosy z Opadu 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Niedziela

Triceps
Pompki na poręczach 3 serie
12 powtórzeń
14 powtórzeń
16 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (1 noga z przodu) 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Pompki 1 seria
35 powtórzeń
30 powtórzeń
25 powtórzeń
20 powtórzeń
A coś takiego może być?

Jakimi ciezarami pracujesz ?, jezeli ten jest na mase to wczesniej na co byl ?, jaki to byl plan ?

a nie lepszy bylby podzial :

pon: nogi,
wt: klatka+bic,
czw: plecy,
pt: barki+tric

i rob podstawowe cwiczenia na wszystkich partiach jako pierwsze: przysiad, wyciskanie lezac, MC, wyciskanie przodem w staniu; oraz pompki na poreczach, drazek, wioslowanie, szrugsy.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2011-08-18 16:32:14

Właśnie moge ćwiczyc jednak tylko w te trzy dni środa, piątek, niedziela i u mnie na siłowni nie ma drążkow. przysiadów nie moge robić bo nie mam wiązadeł w lewym kolanie (zerwane są). Czyli co musze poprawić?

skoro robisz 4 cwiczenia na nogi to przysiady z lzejszym ciezarem napewno dal bys rade, a cwiczac przysiady wzmacniasz stawy co pozwoli szybciej wrocic do formy, w takim razie zostaw tak jak jest podzial i zmien to co napisalem wczesniej. jakie osiagi ? jakie przerabiane plany ? 1,5.. czego ?

No tak, ale mam 17lat a przysiady to jedno z niewielu ćwiczeń, które wpływa źle na kręgosłup. Żadnych przerabianych planów, osiągi to na wycisk robiłem tylko na klate 90kg, 1,5 roku ale przez rok chodziłem tak o bez żadnej diety i planu treningowego.

Gdzie moge wcisnąć lub zamienić za coś szrugsy, wyciskanie przodem w staniu, i wiosłowanie?I ile seri mam robic? Czy to robić również piramidą? MC nie chce jeszcze robić gdyż mam jak napisałem 17lat a różne opinie są na ten temat, a ja wole nie ryzykować.