mrocznyy-dziennik treningowy Lafay'a + gymnast

Sobota 6.08.2011 i Niedziela 7.08.2011

2 dni mojego weekendowego małego szaleństwa :P Tak więc z rana po śniadaniu , w Sobotę postanowiłem przed wyjazdem pobiegać – było jakieś 35 min lekkich aerobów , z racji ,że dalej coś mnie kolano bolało . Około południa wyjechałem na Mazurki  Pogoda w miareę dopisała , trochę się poopalałem i do tego sporo pływania czyli dobrze „ odrobione lekcje „ hehehe. Zmęczyłem się wystarczająco , do tego ta woda ze mnie wyssała Powera hehe . Nie to żeby było tylko leżenie brzuchem do góry , aktywny wypoczynek – to co lubię. Pyknołęm kilka fotek to może coś wstawię później  Co do szamy to wiadomo , trochę wpadło śmiecia , ale ogólnie przez cały week niedużo. W każdym razie białko trzymane na odpowiednim poziomie ( nawet wyżej) , nie co gorzej z węglami , ale się odrobi hehe. Jutro zaczynam 14 powtórzeń Lafay , zobaczymy jak pójdzie. W tym tygodniu przejde się z raz , może dwa na sale , bo siłę czuje ahahah .Ale lepiej nie zapeszać.


Sobota dieta:
1. 100g płatki owsiane + 5 jajek + 1 białko jajka + 20 g siemia + 5 g kakao + 300 ml mleka
Bieganie
2. 100g ryżu brązowego + 150 g kurczaka + sporo warzyw
3. 100 g kaszy gryczanej + 100g kurczaka + 10 ml oliwy + sporo warzyw
Wyjazd
4. 2 bułki razowe + 100 g kurczak + brzoskwinia + warzywa
5. 2 bułki razowe + 2 kiełbaski z grilla ;) + 130 g tuńczyka w wodzie + brzoskwinia +
1 piwko 

Niedziela dieta:
1. 100g ryżu brązowego+100g kurczaka + warzywa
2. 35 g białka + 1 l maślanki owocowej
3. 100g płatki owsiane + 40 g białka + jabłko
4. 100 g kurczaka + bardzo dużo warzyw + 10 ml oliwy
5. 100g kurczaka + warzywa + na deser : o ****a : faworki w cukrze pudrze + paseczek czekolady zapite 200 ml mleka ;)
6. 200g twarogu + 15 oliwy ( w planach )
DO tego poszło w sumie prawie 1 litr coli 0 :)

Nutka motywator na week :



Pozdro .



Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2011-08-07 19:41:21

Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2011-08-07 19:46:40

Poniedziałek 8.08.2011

Dziś w planach Lafay. Poszedłem na trening po drugim posiłku z dobrym nastawieniem  Uprzednio wypite dwie kawki , ale i tak lekko zamulony się czułem, zresztą przez cały dzień mam takie samopoczucie. Wracając do treningu , to po pierwszej serii pompek na poręczach już czułem , że będzie całkiem dobry trening . Jednak dwu dniowy odpoczynek od ćwiczeń siłowych , na rzecz wysiłku aerobowego dał spore pokłady energii – mimo nie wykonania wszystkiego jak w założeniach planu  W każdym razie jestem szczęśliwy , dzis bez rozciągania bo lekko zalatany , Jutro odbiję i zrobię z 1 h. Oprócz treningu , to pośmigałem później na rowerku – w tą i z powrotem do pracy eheehe , było to jakieś 10 km bo wróciłem drogą okrężną do domu ;) Po za tym pogoda - masakra , niby słońce jakoś super nie świeci ale jest strasznie duszno. Wypiłem na treningu 1,5 l wody – zazwyczaj się w tym wyrabiam natomiast dziś zabrakło  . W Środę następny trening myślę , że na 70 % czyli będzie to 9 powtórzeń. Na piątek planowane 15 powtórzeń , i tu na pewno nie wejdzie wszędzie , zresztą tak jak i dziś. Dlatego zastanawiam się czy następny tydzień się nie cofnąć i dobić do wszystkiego po 15 ( czyli wyglądało by to tak: 12 / 10 / 13 oraz następny tydzień 14/ 11 / 15) a jeszcze później próbować podbić ten wynik , aż do oporu i dopiero po maksymalnej stagnacji wbić na 3 poziom – tu proszę o radę osoby obcykane w Treningu ;) Do tego , ilość powtórzeń staje się powoli monotonna , zwłaszcza w brzuszkach – chyba dołoże krążek 5kg i będę robił z obciążeniem , do tej pory robiłem z podwójnym spięciem i przytrzymaniem. – oczywiście zmniejszę ilość powtórzeń.
Po za tym w planach miało być 5 g kreatyny dziennie, jednak mam tego trochę także zostaję na poziomie 10g , w sumie zaczyna się 3 tydzień suplementacji ów środkiem. Waga słabo idzie także będzie trzeba podbić pewne składniki w diecie. Na dziś dzień jest to 2800 kcal , nie licząc warzyw i owoców. Także bardzo mało – zwłaszcza przy treningu siłowym 6x w tygodniu , do tego prawie codziennie rozciąganie po około 50 min , lekka praca fizyczna przez jakieś 2 h codziennie – i tak się nałożyło , właśnie to chyba było powodem mojego lekkiego przetrenowania ,a co za tym poszło zaprzestania treningów na Sali gimnastycznej. Także od czwartku powoli podbijam hehe
Do tego od następnego tygodnia wbijam powoli na sale , jednak teraz dopracuję dietkę na max i wjadę z węglami , w planach zakup oleju lnianego heheh

Trening:
15 min rozgrzania
B1: 14
A3: 14
A2: 14/14/14/14/10- niespodziewany brak energii / 14
C1: 14/14/14/14/12/8
E: 14
F: 14
Do tego 4 serie spięcia łydek z obciążeniem
G:19
H:10
K2: 3x19
5 min rozluźnienia

Dieta:
1. 100g płatki owsiane + 3 jajka + 20 g białka + 20 g siemia + 5 g kakao+ 250ml mleka + kawa
2. 100g kaszy gryczanej + 100g kurczaka ( przed treningowy) + papryka + kawa
3. 100g ryżu brązowego + 150 g kurczaka ( po treningowy)
4. 1 banan i 1 jabłko w pracy
5. 50 g kaszy jęczmiennej + 100 g kurczaka + 5 ml oliwy+ papryka
6. 50 g kaszy jęczmiennej + 100g kurczaka + 10 ml oliwy + pomidor+ buraczek + jabłko
7. 200g twarogu + 15 ml oliwy ( w planach)

Nutka motywacyjna :



Pozdro




Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2011-08-08 19:20:51

a doszło jeszcze takie cuś dziś między 5 a 6 posiłkiem , w roli głównej pstrąg wędzony i warzywa ehhehe

Wtorek 9.08.2011

Dziś dzień odpoczynku . Zrobiłem sobie rozciągania jakieś 50 min i na koniec 10 min stania na rękach , wreszcie trzeba się za to na poważnie zabrać. Jutro jedziem z Lafayem na 70% czyli 9 powtórzeń. Po nad to w Czwartek mam zamiar wybrać się na salę , bajtowy trening . Zobaczymy co będzie w następnym tygodniu , ale będę powoli wchodził na większą ilość treningów jak i podbicie kalorii , co zresztą już pisałem wcześniej.
Ponad to fajne musli chrunch wyczaiłem dziś w Biedronce hehe , będę dodawał do śniadania dla smaku .

Szama:

1. 100g płatki owsiane + 5 jajek + 1 białko jajka + 20 g siemia + 5 g kakao+ 300 ml mleka
2. 100 g kaszy jęczmiennej + 100g kurczaka + pomidor
3. 100g ryżu brązowego + 150 g kurczaka + brzoskwinia 150 g
4. 50 g kaszy jęczmiennej + 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + sałatka: 150 ml jogurtu naturalnego + 2 ogórki + pieprz i zioła +
5. 50 g kaszy jęczmiennej + 100 g kurczaka + 5 ml oliwy + pomidor + marchew
6. 200g twarogu + 15 ml oliwy ( w planach)

+ 10 g mono i 3 tabsy glukozaminy

Do tego 3 kawy sypane i 1 zielona herbata ;)

Nuta na dziś :




Pozdro

posiłek nr 5

Na piątek planowane 15 powtórzeń , i tu na pewno nie wejdzie wszędzie , zresztą tak jak i dziś. Dlatego zastanawiam się czy następny tydzień się nie cofnąć i dobić do wszystkiego po 15 ( czyli wyglądało by to tak: 12 / 10 / 13 oraz następny tydzień 14/ 11 / 15) a jeszcze później próbować podbić ten wynik , aż do oporu i dopiero po maksymalnej stagnacji wbić na 3 poziom

Po wynikach widzę, że jedynie w C1 pojawiły się trudności (spadku mocy w 5 serii A2 nie liczę ) natomiast wszystko inne idzie ok, zatem proponowałbym dwa wyjścia:
1) Przełożyć C1 na początek treningu i spróbować zrobić 6*15 w piątek
2) Zostawić je na swoim miejscu i faktycznie zniwelować liczbę powtórzeń, nawet do 6*10, ale tylko w tym jednym ćwiczeniu, i od tego pułapu znowu regularnie podbijać razem z innymi (czyli technika mini-obwodu)

Nie zapominaj, że któreś ćwiczenie po prostu musi 'wysiąść' pierwsze, to normalne a i tak przekroczyłeś już dawno minima poziomu


ilość powtórzeń staje się powoli monotonna

Stagnacja psychiczna też jest kąśliwa, głównie z tego powodu i ja i Shinji na poziomie 6*18 poszliśmy dalej, i Tobie też bym to radził jeśli już po prostu masz dość tych samych ćwiczeń w takich ilościach


Edit:
Czy to były wątpliwości o których pisałeś u mnie ?

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-08-09 22:04:50

tak dzieki za odp wazzup :) o to dokładnie chodziło . A odnośnie c1 na początku to boję sie , że po tym nie zrobię tych nasępnych b i a , bo zaczynając właśnie od tego zużywam maksimum mojej energii i na drążku wychodzi jak widać. Także może cofnę się do 10 . Jutro jade 70% w piątek podejdę do 15 powtórzeń w normalnym ułożeniu , a po treningu wezmę wszytkie możliwe opcje pod uwagę i w weekend określę sobie późniejsze działania hehe

Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2011-08-09 23:07:46

Spoko
Kiedyś kiedyś praktykowałem opcję z C* na początku, i, z tego co pamiętam, nie powodowało to jakiś wyraźnych spadków mocy w triadzie.
Zawsze możesz eksperymentalnie dać taki układ na tydzień i zobaczyć jak Ci to leży

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-08-09 23:40:39

Widzę że porządny dziennik prowadzisz, będę śledził.
Powodzenia

Środa 10.08.2011

Dziś Lafay na 70% w planach . Po dwóch posiłkach poszedłem ćwiczyć. W zamiarach 9 powtórzeń , także szału nie było . Zrobiłem wszystko jak trzeba bardzo dokładnie , przykładając się w 100% to poprawnego wykonania, co nie zawsze miało miejsce w normalnych dniach na wyższych powtórzeniach np.: w ostatniej serii , ostatnie powtórzenia. Do tego 30 min rozciąganie wieczorkiem i to by było na tyle, oprócz tego , że dalej boli lewe kolano , ból znośny lecz to chyba ścięgna dają znać o sobie zzzzz
Jutro zamierzam przejść się na salę , trochę poskakać i polatać po poręczach hehe . Zobaczymy jak samopoczucie po prawie 1,5 tygodniowej przerwie od Sali . Dlatego też planowany Lafay 15 powtórzeń na Piątek , może przesunąć się na Sobotę. Zależy od jutra jak dam po pi***dzie :D Do tego ostatni tydzień na tej szamce dla przedszkolaka , od Poniedziałku dodajemy 50 g węgli i może coś białka + trochę tłuszczyku ;) W palanch od następnego tygodnia 2x sala w tygodniu , nie ma co od razu rzucać się na 3x , do tego 3 x Lafay , dużo rozciągania łączone ze staniem na rękach  Tak to widzę na dziś dzień.
Po za tym dziś zamówiłem multi witaminki z Olimpa bo już się kończą . A no i ten teges , chciał bym bcaa , heheheh . Jednak to musi poczekać bo chwilowo z kasą średnio. A jak kupować to od razu 2 puchy ;p






Motywator :



Pozdro


Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2011-08-10 20:13:29