Escapadro - MASA! :) know your role & shut your mouth!!

Z całym szacunkiem ale tą ,,dietą,, to nie tylko się masy nie na bierze, ale i wyląduje na Powązkach.

Witajcie!!

Na wstępie powiem - tak, mieliście rację, bez diety nie dam rady, ale jak powiedziałem, tak zrobiłem, dieta (pierwsza w moim życiu, więc dopiero pierwsze eksperymenty, podpowiedzi i refleksje nastaną po paru tygodniach oswajania się z programem żywieniowym) jest, za chwilę przedstawię ją na łamach mego dziennika. :P Mam sklep rybny, mam trzy supermarkety obok siebie, miasto niedaleko, więc nie ma lipy, do roboty.

Ale zanim rozpiszę dietę, chciałbym pomówić o treningu:

Otóż na sztandze mam niewiele ciężaru, ale myślę, że na razie pociągnę i będę kontynuował pracę w domu, z czasem dokupię szerszy drążek i kilogramów.

Nad czym myślałem:

Będzie mała zmiana ćwiczeń i nie wiem, czy nie zrobię sobie dwóch setów, A i B.
Na razie jednak, na jutrzejszy trening mam już zaplanowany taki set A (set B jutro będę czytał i kombinował:)

Rozgrzewka

15-20 minut, już od "pisklęcia" długo się rozgrzewałem, porządnie rozciągałem (mimo, iż nadal nierozciągnięty....) ale teraz postaram się ograniczyć i dodać serie na główne partie mięśniowe po rozciąganiu, czyli rozciągam nogi - 1 seria przysiadów z lekkim/bez obciążenia. Potem klatka i plecy, a na resztę to po prostu rozciąganie.

Trening właściwy

Plecy - MC, na razie popróbuję z lżejszym ciężarem, 3 serie 12,10,8, jak już poczuję bluesa to dodam tyle, ile mam. Filmiki jutro.

Nogi - PRZYSIADY, klasycznie, robię od dawna, więc myślę, że są dla mnie najlepszym rozwiązaniem. 3 serie po 12,11,10.

Klatka - WL, tylko że zmniejszam liczbę powtórzeń na serię a dodam niewielki ciężar. 3 serie po 12,10,8.

Barki - no i tu mam problem, nie wiem czy wziąć MILITARY PRESS, czy wyciskanie sztangielek siedząc. Wypróbuję MILITARY PRESS. 2 serie po 10.

Triceps - tu klasycznie chcę zostać przy wyciskaniu francuskim sztangielki jedną ręką. 2 serie po 7,6.

Biceps - tutaj dam podciąganie na drążku, bardzo lubię i czuję pompę. 2 serie po 15,12. Jak będzie za łatwo to dodam obciążenia w dalszej fazie. :)

Brzuch - tu, z dietą i aerobami (będę regularnie biegał w roku szkolnym) to ABS II + skośne zostaną ze mną na dobre i złe na jakiś czas.

STRETCHING

Po każdym treningu robiłem stretching. Teraz też tak będzie, lajtowo, żeby rozluźnić napięte mięśnie i spokojnie zasiąść do wieczerzy potreningowej. :P

DIETA

Tutaj przechodzimy do punktu kulminacyjnego.

Zaraz zaprezentuję szablon, którym będę się kierował każdego dnia, ino zmieniał potrawy w miarę możliwości, potrzebuję Waszych porad i zaleceń również. :)

Pierwszy posiłek - 9:00

100g płatków owsianych
200ml mleka
Miodzik
2 jajka na twardo

Drugi posiłek - 12:00

Pierś z kurczaka 125g
Ryż biały 65g
Pomidor 150g
Oliwa z oliwek 20g

Trzeci posiłek - 15:00

Serek wiejski 200g
Mleko 3,2% 100ml
Chleb pełnoziarnisty z ziarenkami dynii 70g (dwie kromki)
Pomidor 150g

Czwarty posiłek - 18:00

Przed treningiem, więc:

Pierś z kurczaka 125g
Ryż biały 65g
Buraki 80g

Po treningu, czwarty posiłek - 22:00

I tutaj zupełnie nie mam pomysłu, jutro zjem po prostu:

Ryż biały 125g
Dżemik 100g
Oliwa z oliwek 10g


Razem po podsumowaniu:

3113 kcal
152 g białka
87 g tłuszczy
391 g węglowodanów


Wygląda o niebo lepiej niż to, co sobą prezentowałem wcześniej, prawda?

Jakieś porady, itd? :)

Co do diety się nie wypowiem.
Za to moge Ci powiedzieć, że zmiana treningu nie ma sensu.
Poćwicz jednym treningiem 6-8tyg i wtedy możesz pomyśleć o zmianie planu. Na razie nie ma takiej potrzeby. Zrobisz sobie tydzień regeneracji i wtedy możesz zacząć ćwiczyć nowym planem.

Pozdrawiam.

Witaj Escapadro! Tak, teraz to już ma ręce i nogi. Odniosę się do posiłków.
Pierwszy - tutaj brakuje tłuszczu, rzecz jasna zdrowego. Dorzuć do tego np. orzechy włoskie. Brakuje tez warzyw.
Drugi - wszystko fajnie, tylko że skoro nie jest to posiłek potreningowy to ten ryż biały nie jest dobrym rozwiązaniem. Znacznie zdrowszy będzie ryż brązowy, pełnoziarnisty. Ma niższe IG, dzięki temu dłużej syci i znacznie bardziej zdrowy. Biały jest oczyszczony z tego co najlepsze. Gdybyś nie wiedział gdzie kupić to równie tani jak dobry jest w Bedronce za 1,99zł.
Trzeci - Jako źródło białka o tej porze serek wiejski się nie sprawdzi. O wiele lepiej będzie jakieś mięso, albo wędlina własnej roboty. Mleko tutaj też chyba odpada, lapiej zamień je na jakieś źródło zdrowego tłuszczu. Chleb bardzo dobry.
Czwarty - Na posiłek przedtreningowy ryż biały się nie nadaje. Musi być brązowy. Buraczki też nie bardzo, zwłaszcza smażone pewnie. Tu lepiej się sprawdzi jakaś surówka. Jeśli lubisz buraki to lepiej się sprawdzą w kolejnym posiłku.
Piąty - potreningowy. Jest to w sumie najważniejszy posiłek, a Ty potraktowałeś go najgorzej
Po pierwsze...czy aby na pewno jest konieczność czekania z nim do 22? Ile trwa twój trening? Wg mnie powinieneś natychmiast po treningu zjeść coś z cukrów prostych np. banan albo choćby trochę tego dżemu, a pół godziny później zjeść już normalny posiłek. Normalny tzn. taki sam jak przedtreningowy, z tą różnicą, że jako węgiel możesz wtedy zjeść ten o wysokim IG, czyli owy ryż biały. Na pewno będzie potrzebne mięso. Oliwy ani żadnego innego tłuszczu do posiłku potreningowego się nie daje.

"Na posiłek przedtreningowy ryż biały się nie nadaje. "

niby dlaczego? bo ma wysokie IG? ja akurat ZAWSZE jem ryż biały przed treningiem i jak go nie zjem to poprostu jestem zdechły a tak to cały trening ostro cisne.

Escapadro, dobrze ze ogarniasz wszystko i dopinasz na ostatni guzik, tak trzymać;) sog

Dzięki panowie!

Venc - tym swoim FBW już ciągnę z 8 tygodni na spokojnie, dlatego troszkę go modyfikuję. ;)

Thorgal - zdam się na Ciebie, ale niestety dzisiaj muszę zjeść to, co mam w domu, a z czego mogę sklecić jako taką dietę na dzisiaj.

Wytłumacz mi tylko, czemu nie mogę dodać tłuszczu na koniec? Dużo osób popija tłuszcz, czy je orzechy na noc właśnie. Wiem, że ryż to kompletna pomyłka (na dodatek biały), lecz tak jak powiedziałem, poczekam na pieniądze i udam się na zakupy. Na pewno dojdą ryby, sery, orzechy, jednak nie dzisiaj.

Tak samo z twarogiem - musiałem go gdzieś upchnąć bo jakbym jadł trzy razy mięso pod rząd to nie wiem, czy reszta domowników patrzyła by na mnie z uśmiechem na twarzy.

Ale właśnie o to mi chodziło! Wierzę, że masz doświadczenie, też czytałeś, dlatego Twoja pomoc jest dla mnie ważna. Dziękuję. Co do warzyw - dlatego dałem pomidora tam, gdzie mogłem, będę stopniowo dodawał warzyw, zwłaszcza włoszczyzny, małą ilość owoców i tak dalej.

A na razie starałem się dobrać wszystko tylko po to, żeby miało to swoje odbicie na moich zapotrzebowaniach, a tu dieta pokrywa wszystko.

Z resztą będę codziennie podawał co jadłem, tak więc wypowiadajcie się. :)

Skoro 8 tygodni ćwiczysz, no to luz.

Co do planu.
Przysiady daj przed MC.
MC nazbyt przeciążają prostowniki i ciężko po MC może być Ci zrobić przysiad.
Chociaż ja osobiście uważam, ze początkujący nie powinni w jednym planie miec dwóch tak poważnych ćwiczeń. A powinni je rozdzielać na dwa treningi w jednym MC a w drugim przysiad.

Na triceps spróbuj może pompki tyłem z obciążeniem, fajnie pompuje mięśnie i nie jest tak bardzo izolowanym ćwiczeniem jak wyciskanie francuskie.

No i ćwiczenia na biceps triceps też rozłożyłbym na dwa treningi.

Pozdrawiam.

Co do MP/Wyciskania sztangielek.
Możesz to zrobić w formie, wyciskania sztangielek stojąc. Mniejsze obciążenie dla kregosłupa i jedno z najmniejsz kontuzjogennych ćwiczeń na barki w ogóle.

Dobra, dzięki! :)

A co do MC i przysiadów. Zmienię kolejność, spróbuję dzisiaj a jak faktycznie już nie wstanę, to zastanowię się nad zmianą. :P I tak chcę zrobić dwa sety, żeby urozmaicić trening, dieta jest i będzie cały czas doglądana, mam nadzieję, że teraz będzie tylko lepiej. :)

Ja absolutnie nie mam żadnego doświadczenia w sprawach diety. To co Ci pisze to po prostu podstawy, które zna każdy kto poczyta tematy podwieszone. Tyle, że na początku jest trochę mętlik w głowie, więc postaram Ci się wyjaśnić.
Piszesz, że dużo osób popija tłuszcz na sam koniec, a ten Thorgal klepie by ten tłuszcz wywalić, zwłaszcza że sam codziennie pisze jak przed snem pije oliwę
Owszem w ostatnim posiłku powinien być tłuszcz, ale jednocześnie w posiłku potreningowym tego tłuszczu być nie powinno. Ja np. jem posiłek potreningowy o 20stej, a o 22ej jeszcze ten ostatni. Dlaczego nie powinno być tłuszczy w przedtreningowym i potreningowym? Dlatego, że tłuszcz spowalnia trawienie i utrudnia wchłanianie białka.
Ryż nie jest kompletną pomyłką. To bardzo dobre źródło węglowodanów, ale ryż ryżowi nie równy. Podobnie jak makaron. Ten zwykły który widzisz w generalnej większości na półkach to makaron oczyszczony z najcenniejszych wartości. Dodatkowo rozchodzi się o indeks glikemiczny. Ryż biały, makaron biały, białe pieczywo itd. mają wysoki. Oznacza to, że po ich zjedzeniu rośnie Ci bardzo szybko cukier. Jesteś wtedy pełen energii i sił. Ale w ślad za szybkim podniesieniem cukru następuje wyrzut insuliny z Twojej trzustki, który szybko obniża poziom cukru, w rezultacie opadasz sił i jesteś głodny. Jak się czujesz po kanapce z uczciwym pełnoziarnistym razowcem a jak po białym chlebie? Oczywiście jeśli ktoś wrzuci w siebie tonę pieczywa francuskiego to nie oznacza, że za chwilę będzie głodny, ale zjada go znacznie więcej by uzyskać ten sam efekt. No i ten walor zdrowotny. Produkt pełnoziarnisty jest pełen minerałów, a oczyszczony to taki zapychacz pusty. Pamiętasz reklamę Lu Go? Te ciastka pełnoziarniste, gdzie w reklamie pojawia się hasło...stopniowo uwalniane węglowodany zapewnią energię itd. Chodzi właśnie o to stopniowe uwalnianie a nie błyskawiczne.
Są jednak dwa momenty w ciągu dnia, gdzie produkty o wysokim IG są nawet wskazane. Np. na pierwszy posiłek ja mieszam wysokie węgle z niskimi. W rezultacie wysokie szybko podniosą cukier i mam od razu energię na start a niskie...zabezpieczą przed szybkim spadkiem od insuliny. Drugi moment to po treningu. Tutaj sprawa jest dyskusyjna. Większość osób po treningu stosuje węgle o wysokim IG by szybko uzupełnić glikogen. Ja robię tak, że zaraz po treningu przyjmuje coś co ma wysokie IG np. trochę rodzynków...które mi szybko ten cukier podniosą, no a potem za pół godziny zjadam na potreningowy już węgle niskie, bo chyba nie ma potrzeby już tego cukru podnosić szybko, a węgle niskie są przecież zdrowsze.

Zmieniony przez - _Thorgal_ w dniu 2011-08-06 12:59:05

Zmieniony przez - _Thorgal_ w dniu 2011-08-06 13:01:03

O, no widzisz, teraz lepiej.

O IG czytałem ale też nigdy nie wiedziałem, gdzie w takim razie mają być posiłki wzbogacone o wysokie/niskie węgle.

Ryż biały postaram się zamienić na brązowy jak znajdę w sklepie, tak samo z makaronem.

Czy makaron może być (pełnoziarnisty) zjadany w takim razie po treningu??