Potrzebuję porady

Siema , od 3 miesięcy chodzę na siłownie i instruktor ułożył mi trening z którego korzystałem. Teraz jak w wakacje mam dużo czasu to pomyślałem że może zacznę używać jakiś suplementów i zmienię trening ogólno rozwojowy na trening na masę. I mam teraz takie pytanie , jakie suplementy mi poradzicie i co zmienić w moim obecnym treningu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 60 kg

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na słowni : 3 misiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie żadne

No to teraz mój trening :

Poniedziałek
klatka:
-WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10
biceps:
-ZGIĘCIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x10
-ZGIĘCIE RAMION CHWYT MŁOTKOWY 4x10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x10

Środa
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10
-ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x10
Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x10
-PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10

Piątek
Nogi:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10
-PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
Barki:
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x10
-PODCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x10

Przy tym treningu w 3 miesiące przytyłem 5kg , siłowo efekty są ale z masą słabo.

Jak wyglądał trening instruktora ? Napisz

Spróbujemy FBW, ale napisz ten trening i ciężary w podstawowych ćwiczeniach(przysiad, martwy ciąg, wyciskanie poziomo)

Na początku zawsze idzie, nie ważne, jakim planem byś ćwiczył.

Dieta: brak

Dziwisz się, że z masą słabo idzie ? Dział "Odżywianie" poczytaj posty podwieszone i ułóż dietę.

Suplementy to tylko uzupełnienie braków w diecie.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-06 10:44:11

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-06 10:45:17

Trening innstruktora to ten który napisałem xd
wyciskanie poziomo : 10 kg (to mnie trochę dołuje że tak mało)
przysiady : 26-30 kg
a co do martwego ciągu to tego nie miałem w planie więc nie robię.

Boże... Skąd biorą się Ci "instruktorzy"

Zrób takie coś i nie kombinuj

Przysiad tylni 3x10
Podciąganie na drążku 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Military press 2-3x10 + brzuch

3x w tyg, 6-8 tyg, każde ćwiczenie wykonuj poprawnie technicznie, nie porywaj się na ciężary

Spokojnie, wszystko ruszy tylko zastosuj się do tego planu

W każdej serii zapas 1-2 pow

zdr

Tylko 5 ćwiczeń wystarczy ?:P I mówisz że bez żandych suplementów ćwiczyć ?

Tak

Dieta ! ona jest kluczem do sukcesu.

Dobra wielkie dzięki za pomoc. Od dziś zacznę nowy traning xD aaa i jeszcze o jednym zapomniałem musi być coś innego zamiast podciągania bo z tym jest ciężko.

Ile razy się podciąganie podchwytem ?

Z 3-4 razy

ok, to podciągaj się w 3 seriach do max

A nie może być jakieś inne ćwiczenie ? Póki nabiorę siły na podciągnięcia.