Plan na masę do oceny PUSH PULL

Witam
Proszę o ocenienie mojego planu i pomoc w poprawieniu jesli jest zly
PUSH - nogi,klatka,barki,triceps
Nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 3s.
wspiecia z obciazeniem 3s.
Klatka:
wyciskanie sztangi 3s.
rozpietki 3s.
Barki:
wyciskanie siedzac sztangi 2s.
unoszenie przodem sztangi 2s.
unoszenie tylem hantli 2s.
Triceps:
wyciskanie francuskie 2s.
pompki na poreczach 2s.

PULL - plecy,biceps,przedramie,brzuch
Plecy:
MC 3s.
podciaganie nachwytem 3s.
wioslowanie hantla 3s.
szrugsy 3s.
Biceps:
podciaganie podchwytem 3s.
uginanie ramion z supinacja - hantle 2s.
Przedramie:
mlotki 2s.
uginanie nadgarstkow podchwytem 2s. i nachwytem 2s.
sciskacz 5s.
Brzuch:
brzuszki skosne 3s.
brzuszki proste 3s.
unoszenie nog w zwisie 3s.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 85 kg

Wzrost: 176 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: na powaznie 1 rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle,ławka,sztanga

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko

Antos098


ja nie mam na mysli zadnego konkretnego systemu,bo to nie jest wazne w tym momencie.

stymulacja bedzie przebiegac w bardzo chaotyczny sposob.
w weekend da sobie popalic....a potem dlugo,dlugo nic.

"3sesje pod rzad, moga okazac sie dla jego budowania masy miesniowej - zabojcze."

alez oczywiscie-ale to juz temat na inna dyskusje.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-07-29 21:43:18

Push/pull to podział na ruchy a nie podział na partie mięsniowe.

Ostatni plan który robiłeś i efekty po nim, cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Adas697

1.Ciezary w podstawowych BOJACH (przysiad,martwy,wyciskanie)??
2.Ostatnio przerabiany plan

i wtedy mozna myslec , dobrze by było jakby plan był choc w pewnym stopniu przyblizony do potrzeb i mozliwosci twoich

PS: SPÓZNIONY hehehe

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-07-27 19:33:13

Tak wiec: przysiad 60,4 kg x 3
MC 62,6 kg x 4
wyciskanie 50,8 x 3
Wyniki sa słabe poniewaz trenowalem ciagle na wytrzymalosc/rzezbe ale doszlem do wniosku ze lepiej bedzie poprobowac cos na mase.Poprzedni plan to:

klatka + biceps
wyciskanie sztangi 3s.
wyciskanie mlotkowe 3s.
pompki na podwyzszeniu 3s.
rozpietki 3s.
uginanie hantli z supinacja 3s.
uginanie o kolano 3s.
mlotki 3s.
+ brzuch

uda + lydki
przysiady ze sztanga 4s.
wykroki 3s.
wspiecia z obciazeniem 3s.
wspiecia bez obciazenia 3s.

barki+triceps
wyciskanie 3s.
przodem 3s.
bokiem 3s.
arnoldki 3s.
francuskie wyc. hantla 3s.
prostowanie ramienia hantla 3s.
pompki w podporze tylem 3s.
+ brzuch

plecy+przedramie
mc 3s.
podciaganie nachwyt 3s. i podchwyt 3s.
wioslowanie hantla 3s.
szrugsy 3s.
uginanie nadgarstkow nachwyt i podchwyt po 2s.
sciskacz 5s.
zwis na drazku 3s.


Zmieniony przez - Adas697 w dniu 2011-07-27 19:53:52

Zmieniony przez - Adas697 w dniu 2011-07-27 19:54:26

Ja bym się teraz na FBW przerzucił po tym słabym splicie, same podstawowe ćwiczenia, jeśli już to push/pull to jest za długi, max 4-6 ćwiczeń.

Wolalbym push/pull. W wakacje cwiczylbym 2x w tygodniu tym systemem a po wakacjach jak mi czas pozwoli sprobuje nadal to kontynuowac ale mysle ze bedzie ciezko pogodzic cwiczenie ze szkola wiec pewnie bede cwiczyc w weekendy.Jesli chodzi o push/pull to czy moglbys napisac ktore cwiczenia sa tu dobre a z ktorych zrezygnowac lub z jakimi je zastapic?

Jestem tego samego zdania, FUNDAMENT , DOM , DEKORACJA musisz popracowac nad fundamentem meisniowym,
1.Pobudzic miesien wiecej niz raz w tygodniu
2.zajac sie takim partiami jak NOGI I PLECY
3.polepszyc wyniki w podstawowych bojach

najlepsze do tego bedzie FBW i to nawet jeden zestaw mozesz soebie tu zagladnac i przeczytac co gawedzi DRSGUAT

ps: na eksperymenty jeszcze przyjdzie czas

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

Tomasz1405
Dzieki za link ale mam pewne pytanie dotyczace tych dwoch treningow autorstwa DRSGUAT wystepuja tam 2 cwiczenia zlozone po sobie przysiad i mc.Czy to zbyt nie nadwyrezy kregoslupa?
Chcialbym tez dowiedziec sie jak zorganizowac trening w sam weekend kiedy bede obciazony szkola i na pewno nie uda mi sie pocwiczyc w dniach kiedy chodze do szkoly.

Adas697

dodam troche swezszych postow,aby uprzedzic kolejne 100 pytan.

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

to jest takie minimum,dzieki ktoremu powinienes ogarnac o co biega.

tak,jak Tomasz wczesniej.
jeden zestaw 3 x tyg. same bazowe cwiczenia(SZESC + lydki/brzuch),2-3 x 8-12 na poczatek.

teraz odnosnie Twoich pytan.

u Was to jest tak,ze zanim jeden,czy drugi zalapie o co chodzi,to juz sie wczesniej pisk,placz i panike rozpoczyna.

1.
w planie po przysiadzie wystepuje RDL (rumunski martwy ciag)(lub jakies inne cwiczenie z tej grupy) - a to nie to samo co (klasyczny badz sumo) MC .
poczytaj (poogladaj) troche o tych cwiczeniach,to bedziesz wiedzial o czym mowie.

2.
jestes na tak niskim poziomie,ze nic ci nie bedzie-przezyjesz! (pod warunkiem,ze zadbasz o prawidlowa technike cwiczen oraz zachowasz zdrowy rozsadek!- ale to dotyczy WSZYSTKICH CWICZEN,bo kuku mozna sobie podczas katowania bicepsika zrobic)

3.
to proste-albo zapewnisz sobie odpowiednie warunki treningu,systematycznie 2-3 x tyg.....albo daj se spokoj i zajmij sie innym hobby.





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-07-27 21:00:17

aDAŚ i wszystko choc ostatnia moja rada bedzie brzmiała tak zachowaj sobie w zakładkach link który ci podał traktor-bo to ta sama osoba co drsguat i wrazie zawirowan korzystaj

pozdrawiam i zycze powodzenia

traktor71
Dzieki za wyjasnienie.

Do konca wakacji bede robic FBW.A potem gdy bede miec zaledwie 3 dni pod rzad mogl cwiczyc to czy moge zrobic takie cos:
Piatek- FBW
Sobota- jakies aeroby albo regeneracja
Niedziela- FBW
Czy moze ma ktos inny pomysl jak to zorganizowac w te dni?

Zmieniony przez - Adas697 w dniu 2011-07-27 21:28:16