O MNIE
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 191
WAGA CIAŁA: 96.3
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 69
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 121
OBWÓD BARKÓW:132
OBWÓD NADGARSTKA: 19.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26.5
-BCAA XTRA ACTIVLAB 500gr (10gr przed treningiem,5gr przed pracą)
-TESTED NUTRITION TESTED BURNER około 90kapsułek( DNI TRENINGOWE: 1 kapsułka przed treningiem,1kapsułka przed pracą DNI NIETRENINGOWE:1kapułka na czczo)
-WPC 80% VitaFit/SFD 35gr po treningu
ZMIANA NA RANO
ŚNIADANIE 4.30
6 jajek gotowanych
100 gram płatków owsianych na wodzie
świeży ogórek i świeży pomidor w dowolnej ilości
białko 35g tłuszcze 25g węglowodany 63g kalorie 627
DRUGI POSIŁEK 10.00
4kromki chleba razowego słonecznikowego
100g polędwicy sopockiej
białko 28g tłuszcze 6g węglowodany przyswajalne 50g kalorie 435
TRZECI POSIŁEK 14.50
pierś z kurczaka 150g
Kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 20g lub pestek z dyni
surówka z marchewki
białko 36g tłuszcze 24g węglowodany 69g kalorie 652
CZWARTY POSIŁEK 17.30
pierś z kurczaka 150g
Kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 20g
surówka z marchewki
białko 39g tłuszcze 24g węglowodany 69g kalorie 652
PIĄTY POSIŁEK 21.30
Twaróg półtłusty 200g
Oliwa z oliwek 20g lub orzechów włoskich
białko 37g tłuszcze 29g węglowodany 7g kalorie 442
ŁĄCZNIE białko 180g, tłuszcze 116g, węglowodany 258g, kalorie 2809
ZMIANA NA POPOŁUDNIE
ŚNIADANIE 8.15
pierś z kurczaka 150g
Kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 20g
surówka z marchewki
białko 36g tłuszcze 24g węglowodany 69g kalorie 652
DRUGI POSIŁEK 10.30
pierś z kurczaka 150g
Kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 20g lub pestek z dyni
surówka z marchewki
białko 39g tłuszcze 24g węglowodany 69g kalorie 652
TRZECI POSIŁEK 12.45
6 jajek gotowanych
100 gram płatków owsianych na wodzie
ogórek i pomidor
białko 35g tłuszcze 25g węglowodany 63g kalorie 627
CZWARTY POSIŁEK 18.00
4kromki chleba razowego słonecznikowego
100g polędwicy sopockiej
białko 28g tłuszcze 6g węglowodany przyswajalne 50g kalorie 435
PIĄTY POSIŁEK 22.45
Twaróg półtłusty 200g
Oliwa z oliwek 20g lub orzechów włoskich
białko 37g tłuszcze 29g węglowodany 7g kalorie 442
ŁĄCZNIE białko 180g, tłuszcze 116g, węglowodany 258g, kalorie 2809
Poniedziałek
plecy
1. podciaganie na drązku do klatmi 4 serie maks powtrz
2. wiosłowanie sztanga podchwytem 4serie 10-12 powtrz
3. wiosłwoanie hantlem 4 serie 10-12powtrz.
4 martwy ciag 4 serie 12/10/8/6
brzuch 1. unoszenie nog lezac na ławce 4 serie maks powtrz mozcno przypinamy brzuch w szczytowej fazie
2. spiecia brzucha leząc 4 serie maks powtrz tez mocno spinamy brzuch
Wtorek
klatka
1. wyciskanie sztangi leząc na płąskiej 4 serie 10-12 powtrz,
2 rozpiętki leząc na ławce płaskiej 3 serie po 10-12 powtrz
3. wyciskanie hantelek na skosie głowa do góry 4serie po 10-12 powtrz
4 wyciskanie sztangi na skosie 3 seerie po 10 powtrz ,ale z zamtrzyamniem
przedramie
zgianie nadgarstków podchwytem 3 serie po 25powtrz
zginanie nadgarstków nachwytem 3s po 25 powtrz
Środa wolne
Czwartek
barki
1. unoszenie hantli w opadzie
2 wyciaskanie hantli 4 serie 8-10 powtrz tutaj walimy maks ciezary
3 unoszenia hantli na boki stojąc pierwsza seria 12 powtrz, pozniej 3 serie 6//6/6 tak samo jak pierwsze ćwiczenie
4 wznosy hantli porzodem 3 serie po 10-12powtrz
kaptur
1. szrugsy z hantlami 4 serie po 15-20 powtrz
brzuch
tak samo jak w pon
Piątek rece
trening w super seriach
1. uginanie o kolano z hantelkiem 12/10/8 + prostowanie reki w opadzie 15/12/12
2. uginanie naprzemienne hantli stojąc + francuz ze sztangą łamaną siedząc tytaj walimy 3 serie po 8-10powtrz. W tych ćwiczeniach idzie harpagan maks ciężary.
3. uginanie na modlitweniku maszyna "21" + francuz se sztangą prostą leżąc 12/10/8 Tutaj na bica i trica szybkie dynamiczne ruchu i powolne opuszczanie, faza negatywna 2-3s i maksymlane spięcie w szczytowym momencie.
Na koniec jeszcze 3serie pompek odwrtonych miedzy ławkami mask powtrz lub prostowaniem na wyciągu rąk podchwytem 12/12/12
Sobota
nogi
1 uginaie nóg lezac 4 serie po 10-15 powtórz
2 martwy ciag na prostych nogach z hantlami 4 serie po 20powtrz
3przysiady ze sztanga za karku 15/12/10/8/6
4 wykroki z hantlami 3 serie po 15 powtrz na noge
5 wyprosty nog 12/12/10/10/8/8
łydki wspieca na palce stojac 4 serie 20-25 powtrz
*******SYLWETKA********
Klatka bokiem
Najszersze tyłem
Udo przód
Bicepsy tyłem
******FILMIK SYLWETKI*****
No to zaczynamy:DMam nadzieję że podołam
Zmieniony przez - soerek w dniu 2011-07-27 11:28:26
Zmieniony przez - soerek w dniu 2011-07-27 11:31:10