TEST NIESPONSOROWANY. by eryk140!

Witam.

Na wstępie zaznaczę, że celem testu będzie Rekompozycja!

O mnie:
Wiek: 16
Waga na czczo: 67,5 kg
Wzrost: 178 cm.
Staż treningowy: od 01.11.2011r.

Pomiary:
Klatka luzem: 100 cm
Barki luzem: 110 cm
Przedramię: 32 cm
Biceps: 34,5 cm
Udo (środek): 53,5 cm
Łydka luzem: 36 cm
Pas na wysokości pępka: 81 cm

Test będzie trwał od 30.06.2012r. do 25.08.2012r.
Założenie jest jedno: zgubić trochę fatu nie tracąc przy tym masy mięśniowej.

DIETA:

Będę stosował dietę Low Carb.
Moje posiłki w DT i DNT będą wyglądały mniej więcej tak:

DNT:

Jaja kurze całe 350g
1 Pomidor 100g
Omega 3 4caps
Oliwa z oliwek 5g
ryż 30g
.

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 90g
2 Ser twarogowy półtłusty 250g/ na zmiane z rybą
Ogórek 50g
Orzechy włoskie 20g
.

Wołowina klasa I ścięgnista 150g
3 Olimp System Protein 80 30g
Sałata 50g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60g




Kurczak, tuszka 150g
4 Pomidor 100g
Orzechy włoskie 20g


Jabłko 100g
Oliwa z oliwek 10g
Kurczak, tuszka 100g


Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10g
brokuły 40g

Łacznie OKOŁO (!): łącznie: b/t/ww/kcal 207 128 57 1935

DT:

Jaja kurze całe 350g
1 Pomidor 70g
Omega 3 4g
Oliwa z oliwek 10g
ryż 20g


Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g
2 Musli z owocami suszonymi 70g
Olimp System Protein 80 30g
Ogórek 50g
Orzechy włoskie 20g


TRENING Carbomax Activlab 30g
3 Olimp System Protein 80 30g


Ryż biały 40g
4 Wołowina klasa I ścięgnista 200g
Sałata 50g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 60g
Oliwa z oliwek 10g

Kurczak, tuszka 200g
5 Orzechy włoskie 20g
Oliwa z oliwek 10g
Jabłko 70g

Serek wiejski 200g
6 Orzechy włoskie 20g
brokuły 50g

Łącznie OKOŁO(!): b/t/ww/kcal 200 140 145 2150



TRENING

Będę ćwiczył splitem 4x tydzień 2 razy partia tygodniowo.
Treningi będą dzieliły się na lekkie i ciężkie. Będę również biegał rano na czczo 20-25min w dwa dni nietreningowe i dwa dni trneingowe. Będzie wyglądało to mniej więcej tak:
Pon: siłownia + bieganie
Wt: siłownia
Śr: bieganie
Czw: siłownia + bieganie
Pt: siłownia
Sb: bieganie
ND: OFF

Trening będzie wyglądał następująco:

Poniedziałek ( klatka + barki + triceps ) ciężki
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x8
2. Wyciskanie hantli skos 3x10
3. Wyciskanie żołnierskie 4x10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8
6. Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x8

Wtorek ( Nogi + Plecy + Biceps ) lżejszy

7. Przysiad 3x8
8. Wypady z hantlami 3x8
9. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8
10. Wiosłowanie podchwytem 3x8
11. Uginanie ramion ze sztangą 4x8

Czwartek ( Klata + barki + triceps ) lżejszy

12. Wyciskanie w leżeniu płasko 2x8
13. Wyciskanie skos 3x8
14. Poręcze 2x12
15. Wyciskanie hantli siedząc 2x10
16. Unoszenie hantli bokiem 2x10
17. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x8
18. Wyciskanie sztangielki w staniu 3x8

Piątek ( Nogi + pecy + biceps ) ciężki

19. Przysiady ze sztangą 4x8
20. Przysiady wykroczne 4x8
21. Wspięcia stojąc 3x max
22. Rumuński Martwy ciąg 4x10
23. Ściąganie drążka dolny wyciąg 4x10
24. Podciąganie chwytem neutralnym 3xmax
25. Uginanie ramion ze sztangą 4x8
26. Uginanie ramion z hantlą młotkowo 4x8

Dodatkowo we wtorek 2 serie na przedramiona uginanie w staniu gryfem łamanym.


Suplementacja



- 3x Olimp System Protein 80 700g
- 1x Olimp Whey Protein Complex 100% 700g
- 1x Activlab Carbomax 1000g
- 1x Olimp Creatine Xplode 500g
- 1x Vitalmax Creatine Monohydrant 500g
- 2x Activlab Beta-Alanine 128caps
- 120g Trec SAW
- 1x Olimp Thermo Speed Extreme 120caps
- 1x Olimp Omega 3 120caps
- 1x Trec CM3 90caps

DAWKOWANIE

DT:
- na czczo Olimp TSE (zacznę od 1 caps, potem najwyżej dorzucę jeszcze jedną), 5g kreatyny.
- 5 caps Omega 3 do śniadania
- Między posiłkami 30g białka olimpu
- 30 min przed treningiem 10g SAW, 1 caps TSE (j/w z czasem dołoze 1 caps), 20g prochu BCAA
- Na treningu carbomax (rola izotoniku),
- Po treningu 30g białka, 6 caps beta alaniny, 5g kreatyny

DNT:
- Na czczo 1 caps TSE (j/w), 5g krety
- 5 caps Omega 3 do śniadania
- Między posiłkami 30g białka
- Przed obiadem 1 caps TSE (j/w)
- Po obiedzie 6 caps beta alaniny, 5g kreatyny

ZDJĘCIA SYLWETKI
- Przód góra

- Najszersze grzbietu tyłem

- Bicepsy tyłem

- Nogi przodem

- Biceps bokiem

- Łydki

- Bicepsy przodem

- Kaptury i rzut z góry

- Triceps


Od 30.06.2012r. Zaczynam już prowadzić dietę dopiętą na ostatni guzik i pełną suplementację. Jedną puszkę BA już zjadłem i te pozostałe dwie są poprostu przedłużeniem cyklu który cały czas trwa. Gdy skończy mi się mono, przerzuce się na Xplode i CM3 (zostało po ostatnim cyklu te cm3). Od ostatniego cyklu mineło 8 tygodni. Mam nadzieję, że będziecie śledzić mój dziennik, co pozwoli mi mieć motywację przez cały okres testu.

DZIEŃ 1 - 30.06.2012r.

Dieta
- Dzisiaj wszystko zjadłem jak w rozpisce diety na DNT, z tym, że musiałem łyknąć 30g Olimp system protein 80 więcej, ponieważ ze 150g surowej wołowiny zrobiło się około 100 po ugotowaniu, a gotując udko kurczaka nie uwzględniłem wagi kości
Ale dzienny plan BTWw został zrealizowany dokładnie.

Trening
- O 8.30 poszedłem biegać. Bieg trwał około 20min. Tempo 40-50%. Pokonałem odległość 2,5-3,5km (nie jestem pewien ile dokładnie ma moja trasa ale oscyluje w granicach 3km).

Suplementacja
- 30min przed bieganiem Olimp TSE 1caps + 5g mono
- Ze śniadaniem 4caps Omega 3
- Między posiłkami 6caps Beta alaniny + 5g mono + 30g białka Olimp SP80
- Godzinę przed kolacją 30g Olimp SP80

Samopoczucie jest ok, nie jestem osowiały ani zamulony, tylko mam lekkie odczucie głodu.

potrawy ważymy przed obrubką tak jak i ich BTW bierzemy z wagi przed obróbką
udka bez skóry o wadze ok 350g mają ok 200g mięcha

Wiem, ale zapomniałem to uwzględnić przed gotowaniem i przypomniało mi się jak zacząłem skrobać mięcho z kości :D Następnym razem się poprawie

powodzenia

Zmieniony przez - Takashi21 w dniu 2012-06-30 20:39:38

Cel źle dobrany. Masę powinieneś naqwiać. Tak, czy owak - powodzenia !

I LC też nie dla Ciebie..

Moim postanowieniem na wakacje było od dłuższego czasu, zmniejszyć cm w pasie i BF% a przy tym samym nie stracić tych obwodów na które ciężko charowałem. Zobaczymy jaki będzie rezultat :)

Życzę sukcesu.

Dzień 2 - 01.07.2012r.

Dieta
- Dziś w diecie DNT zrobiłem kilka roszad. A mianowicie zamiast twarogu i jogurtu naturalnego zjadłem wędzoną mekrelę - 200g.
Z kolejnego posiłku ująłem 10g oliwy z oliwek dla zachowania bilansu BTWw.

Trening
- Dzień nietreningowy

Suplementacja
- Na czczo 1 caps Olimp TSE + 5g mono + 6 caps BA (więcej tego nie zrobię bo swedzialo mnie cale cialo jak cholera )
- Razem ze śniadaniem 4 caps Omega 3
- Przed obiadem 5g mono + 1 caps TSE + 30g Olimp SP80


Mimo ogromnego upału (37C) czuję się świetnie i mam dużo energii.
Już do każdych kolejnych kolejnych aerobów na czczo koniecznie BCAA muszę dodać, ponieważ po wczorajszej sesji mam dość intensywne DOMSY.


Zmieniony przez - eryk140 w dniu 2012-07-01 20:03:34

Powodzonka