Plan treningowy do oceny

Witam, chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy chce do niego dorzucić jeszcze nogi bo do tej pory ich nie robiłem,proszę o ocenę

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 62

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na słowni : 4 miechy

Uprawiane inne sporty : Kick boxing, piłka nożna

Dostęp do sprzętu : sztanga prosta i łamana, sztangielki, ławeczka, modlitewnik, drążek

Dieta : Konkretnej diety nie posiadam ale staram się jeść 5-6 posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek
KLATA:
Wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
Wyciskanie na skosie 12-10-10-8
Rozpiętki 4x10

Wtorek:
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x10
Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x10

Środa
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Unoszenie sztangielek w przód 4x10
Podciąganie sztangi do brody 4x10

Czwartek
TRICEPS:
Pompki na poręczach 4x10
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x10

Piątek
PLECY:
Podciąganie na drążku za głowę 6-5-4
Podciąganie na drążku do klatki 7-6-5
Wiosłowanie sztangielką 4x10
Wiosłowanie końcem sztangi 4x10
Wznosy barków "szrugsy" 4x10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17lat

Waga: 62kg

Wzrost: 178cm

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 4 miechy

Uprawiane inne sporty: Kick boxing, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta i łamana, sztangielki, ławeczka, modlitewnik, drążek


Dieta: diety nie posiadam ale staram się jeść 5-6 posiłków dziennie


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

"Trenuje tym planem juz 8 tygodni, rezultaty jako takie sa, prosil bym teraz o rozpisanie jakiegos planu A i B"

efekty sa zalezne od wielu czynników sam trening to zbyt mało, odzywianie i regeneracja.

chcesz masz gotowe dwa zestawy skup sie na konkretnych bojach.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

1. za dużo serii i cwiczen na biceps i triceps, zrób porządnie 8 serii na biceps i 8 na triceps, przy twoim stażu zupełnie wystarczy
2. barki - urozmaic troche zakres powtórzeń, wprowac progresje czy cos, wyrzuc jedno cwiczenie na przedni akton np. wznos przedni i dodaj wznosy boczne
3. plecy - wyrzuc jedną wersję z drążkiem a zrób to raz a porządnie, dorzuc martwy ciąg
4. na nogi - 2-3 cwiczenia na czwórki, 1-2 na dwójki i 1-3 na łydki
5. co do diety, nie bd ci gadal ulóż diete czy cos bo byłbym hipokrytą, ale jednak dobre żywienie to bardzo ważna rzecz, szczególnie zadbaj o posiłek przed i potreningowy, na noc jakieś źródło białka, no i ogólnie staraj się jeśc sporo i zdrowo, wszelkie ryze,makarony,pieczywo ciemne,piers z kurczaka itd bd ok
6. z takim stażem to wolałbym zrobic jakies fbw, jezeli uwazasz ze to lekki trening, spróbuj fbw 5x5


Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2011-07-27 02:06:49

Ok wielkie dzięki, a mógł byś jeszcze napisać w który dzień twoim zdaniem powinienem robić nogi

Plan nie dla Ciebie, zapomnij o nim

KB i piłka ile razy w tyg ? w jakie dni ? jak intensywnie ?

O ciężary nie pytam, bo mc i siadów nie ma...

Ile posiadasz obciążenia ?

Zadbaj o odpowiednią dietę, to od niej będzie wszystko zależało dział "Odżywianie"

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-27 13:21:00

rozkład najlepiej:
pon klatka biceps
wt nogi,brzuch
czw barki triceps
pt plecy,kaptury,przedramiona

ps. ale i tak na twoim miejscu skupiłbym się na innym treningu (fbw, hst ,push&pull ,góra&dół ,przód&tył ,split partia 2 x w tyg itp.)

Staż treningowy na słowni : 4 miechy

wybrałes nagorsza z mozliwych metodologie treningowa, odpowiedz na pytania spaitera bo sa bardzo wazne.

a najbardziej opisz SW jak cwiczysz ile razy w tygodniu , czy zalezy ci na tym , czy chcesz zeby trening siłowy pozwolił ci sie stac lepszym zawdonikiem itd czym wiecej informacji tym lepiej

Zacząłem trenować na siłowni po to aby trochę przybrać na wadze i sile a nie po to żeby trening siłowy pomógł mi stać się lepszym zawodnikiem bo od tego mam treningi KB na których ulepszam technikę, kondycje i sile w jakiś sposób również.Teraz przez wakacje mam przerwę w KB zaczynam od września 3x w tygodniu po 1h, poniedziałek, czwartek, sobota tak było do tej pory, w piłke gram od czasu do czasu z kumplami
Obciążenia posiadam 100kg
Co do diety to staram się jeść zdrowo przynajmniej 5 posiłków dziennie

SadoniK

Jest prosta zasada trening siłowy albo polepszy twoje parametry jako zawodnika albo skutecznie pogorszy, nie wierze że na treningach trenujesz pod katem siły maksymalnej , czy siły ekscentrycznej???

Zrób sobie FBW składające się z samych podstawePrzysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Po wakacjach pomyślimy nad 2 zestawami, tak aby nie kolidowało to z KB

Poczytaj mity o splicie i FBW

4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Jak najbardziej plan dla ciebie tylko bym dodał serie rozgzrewkowe np sama sztanga i zrobił wachadałeko czyli zakres 10-12 jak danym ciezarem uda ci sie zrobic 12 dokładasz aby zrobic 1- i tak w kóleczko

Trenuje narazie tym planem, czy moge jeszcze cos do niego dodac czy cos zmienic?
Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg (pon,śro,pią)