Trening na masę do oceny

Witam,
Przedstawiam projekt swojego treningu na masę. Jestem po krótkim HST.

Proszę o ewentualną poprawę ilości serii i powtórzeń. 2 serię robię jednym ciężarem przy 12 powtórzeniach i następne 2 serie robię większym ciężarem przy 10 powtórzeniach. Ćwiczę w warunkach domowych- jednak posiadam sztangę, sztangielki i odpowiednie ciężary itd. z tym, że ze względu na brak większej ilości obciążeń nie mogę sobie pozwolić na zwiększanie ciężaru co serię.
Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki.

Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4x 12/12/10/10
2. Rozpiętki leżąc 4x 12/12/10/10
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x 12/12/10/10

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12/12/10/10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 4x 12/12/10/10

Środa
Plecy
1. Martwy ciąg 4x 12/12/10/10
2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/12/10/10
3. Wznosy barków "szrugsy" 4x 12/12/10/10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12/12/10/10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12/12/10/10

Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/12/10/10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 12/12/10/10

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/12/10/10
2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4 serie


i gdzie tu wrzucić przedramię? Pozdrawiam

Wypełnij ankiete
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 76

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : warunki domowe, sztanga, obciążenia, sztangielki

Dieta : dieta na masę

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : odżywka białkowa jako uzupełnienie braków w diecie

Ostatnio przerabiany plan: HST

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem

Plan nie dla ciebie.Z tym stażem to tylko FBW


Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

ale co umre opd tego czy co? Większość ludzi zaczyna od treningu tradycyjnego i nawet nigdy nie słyszała o FBW czy HST. Dlatego pytam jakie są ujemne konsekwencje.

Poczytaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  mit 4 i 18

ok zrobie FBW, jak skręce jakiś plan to wrzuce go w tym samym temacie. dzięki

Przysiady ze sztangą 3x 10
Martwy ciąg 3x 10
Wiosłowanie sztangą 3x 10
Wyciskanie sztangi poziomo 3x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 2x 10
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 10

FBW 3x w tyg.
co zmienić co wywalić. Dzięki

Po przysiadach nie robi się martwego, rozbij to na dwa plany.

w pierwszym będzie przysiad z martwym ciągiem na prostych nogach, w drugim martwy ciąg i wypychanie nóg na suwnicy. Wrzuć podciąganie, wywal wyciskanie sztangi za głowę, zamiast tego wrzuć wyciskanie sztangi z klatki(tak jak wyciskanie zza głowy, tyle, że przed głową Jest to mniej kontuzjogenne).

Ogólnie to powinno wyglądać tak:

A:
Przysiad
RDL
wiosło
wysisk płasko
podciąganie się
wycisk z klatki
jakieś ćwiczenie na bic

B:
Martwy ciąg
wypychanie nóg na suwnicy
wiosło
wycisk płasko
podciąganie się
wycisk z klatki
jakieś ćwiczenie na triceps

to wszystko. W jednym tygodniu robisz plan A,B,A. W następnym B,A,B.

Zmieniony przez - Luki1132 w dniu 2011-07-24 14:33:47

wolałbym jeden plan, mam dużo na głowie i nie będę sobie utrudniał ok więc wywalam martwy ciąg a reszta może zostać? Nie mam atlasu ani drążka.

Przysiady ze sztangą 3x 10
Wiosłowanie sztangą 3x 10
Wyciskanie sztangi poziomo 3x 10
Wyciskanie sztangi z klatki 2x 10
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 10

Zmieniony przez - pawels737 w dniu 2011-07-24 14:39:38

po przysiadzie, który działa na czworogłowe mięśnie ud, musisz dorzucić ćwiczenie na tylną stronę ud, czyli martwy ciąg na prostych nogach, kurde skoro nie masz drążka to problem, myślę, że wtedy można zrobić tak:

Przysiad
martwy ciąg na prostych nogach
wiosło
wyciskanie sztangi poziomo
wiosło (nie wiem, może końcem sztangi albo sztangielką czy coś w tym stylu)
wyciskanie sztangi z klatki
random na biceps
random na triceps

Nie wiem czy to przejdzie, niech się starsi stażem wypowiedzą co w przypadku braku drążka.

Zmieniony przez - Luki1132 w dniu 2011-07-24 14:47:18