Plan dla laika do oceny ;)

Na początek chciałem spróbować jakiegoś planu dla początkujących na masę i siłę. Znalazłem plan treningowy ACT ale nie mógłbym go zrobić, bo w mojej siłowni nie można przygotować aż tylu stanowisk. Pomyślałem, że najlepiej byłoby podzielić ACT na serie i pytam się wam czy mój plan nadaje sie na przygotowanie do przyszłych bojów o masę


BRZUCH:

- skłony na ławce skośnej - max.

GRZBIET:

- martwy ciąg

UDA:

- hack-przysiady


TRICEPS:

- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu na ławce skośnej


KLATKA :

- wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej


NARAMIENNE (BARKI):

- wyciskanie sztangielek

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc


BICEPS:

- uginanie ramion ze sztangą łamaną


PRZEDRAMIĘ:

- zginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami trzymanymi podchwytem w siadzie


ŁYDKI:

- wspięcia na palcach ze sztangą


TYDZIEŃ 1/2

1 Seria na każde ćwiczenia x 14 powtórzeń + 1 Seria rozgrzewkowa na każdą partię x 16 powtórzeń + 1 minuta odpoczynku między ćwiczeniami + 10 minut rozgrzewki


TYDZIEŃ 3/4

2 Serie na każde ćwiczenia x 14 powtórzeń + 1 Seria rozgrzewkowa na każdą partię x 16 powtórzeń + 1 minuta odpoczynku między seriami + 10 minut rozgrzewki


TYDZIEŃ 5/6

3 Serie na każde ćwiczenia x 14 powtórzeń + 1 Seria rozgrzewkowa na każdą partię x 16 powtórzeń + 1 minuta odpoczynku między seriami + 10 minut rozgrzewki

TYDZIEŃ 7/8

3 Serie na duże partie, 2 Serie na mniejsze partie i drugie ćwiczenia na większe partie x 14 powtórzeń + 1 Seria rozgrzewkowa na każdą partię x 16 powtórzeń + 1,5 minuty odpoczynku między seriami + 10 minut rozgrzewki




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: żaden, ale jestem obyty ze sprzętem (szkolna siłownia)

Uprawiane inne sporty: czasami piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: dieta na masę, 6 posiłków:

- 3k kcal
- ~ 350 - 400 g węglowodanów
- ~ 60 - 70 g tłuszczu
- ~ 120 - 140 g białka

wcześniej były tylko mizerne śniadania i obiad, reszta jak leci ;)





Przeciwskaznania medyczne: zdrowy

Zażywane suplementy: witaminy, carbo po treningu

nie wiem czy jestem na siłach najpierw wolę powoli przyzwyczajać wszystkie mięśnie do wytężonego wysiłku. Na FBW przyjdzie czas jak kończę tamten ;P

Zmieniony przez - Dazmo w dniu 2011-07-26 17:56:07

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Proszę.

zdr

Trochę biednie, nie ma ćwiczeń na nogi itd. ale dzięki za pomoc.

"Przysiad 3x10
RDL 2x10 "

A to co?? 2 najpotezniejsze cwiczenia na nogi, gdzie liczy sie ciezar.

A przysiad to na co ? na biceps ?

Podobnie jak RDL, który bardzo ładnie angażuje Dwugłowe(a raczej zespół dwugłowych) + prostowniki.

zdr

Dobra mój błąd. Pomyślę aby dać te ćwiczenia do trenowania. O de mnie leci SOG ;]

a pompki na poręczach, wystarczą jak będe doginał ręce tak, że kąt między ramieniem, a przedramieniem był 90 stopni?
jak na tym filmku

pomyliłem temat

Teraz robie sobie ogólny trening takim planem, chyba powinien być w sam raz ale chcę się jeszcze upewnić ;]

- rowerek, bieżnia, rozciąganie - 10 min.

- skłony na ławce skośnej - 3 x max

- martwy ciąg - 2 x 10

- przysiady - 3 x 10

- wyciskanie poziomo wąskim chwytem - 3 x 10

- wyciskanie pionowo 3 x 10

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

- wyciskanie poziomo - 3 x 10

- uginanie ramion 3 x 10

- zginanie nadgarstków 2 x 15

- wspięcia na palcach 3 x 10

- rowerek, bieżnia, rozciąganie - 5 min.

(przerwy po 2 min, trening 3 x w tygodniu)


I TYDZIEŃ po 1 serii

II TYDZIEŃ po 2 serie

III TYDZIEŃ tak jak powyżej

Przez 4 tygodnie tak samo a potem zmiana na trening dzielony.

Podałem Ci gotowy plan, co Ty kombinujesz ?

Podałeś mi ten plan teraz będę na nim ćwiczył, ale chodziło mi bardziej o trening ogólny coś podobnego do ACT tylko z podziałem na serie (nie ma stanowisk). Dodałem do twojego planu tylko ćwiczenia na przedramie, łydki i brzuch. Chyba to nie jest coś strasznego ;P
Trening może i długi ale i tak sie nie zajade bo jest co dwa dni i tylko 1 ćwiczenie na każdą partię, chcialem się tylko upewnić.

Pozdr.

Zmieniony przez - Dazmo w dniu 2011-07-26 17:49:39