na wstępie muszę przeprosić, bo zapewne dla stałych bywalców tego forum moje pytania będą wręcz żenujące, ale uwierzcie, że dla takiego jak ja ogarnięcie tak dużego forum jest po prostu niemożliwe, to jak nauka do matury.
Anyway, prosze o pomoc. Mam 19 lat, nazywam się Paweł i jestem ektomorfikiem. Mam 173 cm wzrostu i ważę 63 kg. Postanowiłem wziąc się za siebie - nie do wakacji, tylko tak po prostu, dla siebie.
Jako kompletny amator spróbowałem sam ułożyć plan, jednak zadanie mnie przerosło. Na pomoc przyszli mi znajomi, którzy mają już początki za sobą i ułożyli mi plan. Chciałbym jednak, żeby rzucili na niego okiem również inni kulturyści - dlatego prosze poświęcić mi minutę i zapoznać się z moim planem, będę dozgonnie wdzięczny.
----------
Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki + Przedramię
----------
Klata:
wyciskanie sztangielek skos gora 3x
wyciskanie plasko sztanga 3x
brama 3x
rozpietki plasko 3x
Tric:
- wyciskanie francuskie sztangielki, siedząc, jednorącz 4x8-12
- pompki w podporze tyłem 5x8-12
brzuch
- skłony, leżąc, z obciążeniem 6x10-15 - skręty tułowia, ze sztangą na barkach 3x10-15
plecy
- podciąganie na sztandze, szeroki chwyt, nachwyt 3x6-10
przyciaganie linki wyciagu 3x6-10
- podciąganie sztangielki, w opadzie tułowia 3x6-10
- wznosy barków 3x6-10
bic
- uginanie ramion ze sztangą, stojąc, podchwyt 4x6-10
- uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3x8-12 - uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc, uchwyt młotkowy 3x6-10
uda
przysiady ze sztanga 4x
wyciskanie na maszynie 3x
prostowanie 3x
uginanie 6x
wspiecia na palce 9x
brzuch
- wznosy nóg, siedząc w poprzek ławki 3x10-15
- skłony , z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x10-15
- rowerek 3x30-60sekund
barki
arnoldki 5x
unoszenie sztangielek bokiem 5x
unoszenie sztangielek pochylony 5x
i przedramiona
- uginanie nadgarstków, siedząc, podchwyt 5x10-20
- uginanie nadgarstków, siedząc, nachwyt 5x10-20
----------
połowy ćwiczeń nawet nie potrafię sobię wyobrazić jak wykonać, ale z odpowiednim atlasem, pomocą znajomych i pod okiem trenera na siłowni myślę, że dam radę. Problem w tym, że nie wiem, czy plan jest dobry - tu zaczyna się Wasza rola a kończy moja prośba. Błagam o pomoc!
Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 63
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, dość aktywnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Będę uczęszczał na siłownię
Dieta: na razie brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak