do oceny plan na MASE

WITAM SERDECZNIE :) chce zaczac bubowac dobrze mase miesniowa moj cel to ok 105 kg i potem żezba.oprosze o analize tego planu :)

1. dzień (poniedziałek)

KLATA:
Wyciskanie na płaskiej x3 (12,10,,8)
Wyciskanie na skośnej z głowa w góre x3 (12,10,,8)
pompki z głowa w dół x2 (12,12)
Rozpiętki na płaskiej x3(12,10,,8)

TRICEPS:
Francuskie x3 (12,10,,8)
UGINANIE SZTANGI ZZA karku x3 (12,10,,8)
Prostowanie rąk opierając się o ławeczke x3 (12,10,,8)


2. dzień (środa)

PLECY:
Martwy Ciąg x3 (12,10,8)
Wiosłowanie ze sztangielkami x3 (12,10,8)
podciąganie na drążku x3 max
wiosłowanie z sztanga x3 (12 10 8)
BICEPS:
Uginanie rak ze sztangą x3(12,10,8)
uginanie rak na kolano x3(12 10 8)
uinanie rąk ze sztangielkami na ławeczce skośnej x3 (12,10,8)


3. dzień (piątek)

NOGI:
Przysiady ze sztangą x3 (12,10,8)
Prostowanie nóg na maszynie x3 (12,10,8)
Łydki (12,10,8)

BARKI:
Arnoldki x3 (12,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3 (12,10 8)
unoszenie sztangielek wopadezie x3 (12,10,8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x3 (12,10,8)
sztrugsy ze sztanga x3 (12 10 8)

Mam jeszcze kilka pytań jak długie przerwy MAM stosowac pomiedzy powtórzeniami ??? i czy lepiej bedzie mozrobic 4 serie a nie 3.PROSZE O WSZELKIE POPRAWKI RADY ITD NIE CHCE ZMAŚCIC TRENINGU :)







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 92kg

Wzrost: 187cm

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: na razie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka sztanga i sztangielki rowerek stacjonarny

Dieta: mam ale musze ja udoskonalic

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer olimp

Ja bym cwiczyl czesciej.

A ja bym proponował inny rodzaj treningu FBW, HBW, splt partia 2 x tydzień

1. dzień (poniedziałek)

KLATA:
Wyciskanie na płaskiej x3 (12,10,,8)- To cwiczenie potraktuj jako główne zrób 4-5 serii ustal progresję
Wyciskanie na skośnej z głowa w góre x3 (12,10,,8)- tutaj ok tylko rób stałym ciężarem ew niewielki progress
pompki z głowa w dół x2 (12,12) niepotrzebne!
Rozpiętki na płaskiej x3(12,10,,8) zrób stały ciężar 3x10-12p

TRICEPS:
Francuskie x3 (12,10,,8)
UGINANIE SZTANGI ZZA karku x3 (12,10,,8)
Prostowanie rąk opierając się o ławeczke x3 (12,10,,8)
Tutaj zrobiłbym tak:
dipsy: 3s
franc/ściąganie linki 2s
pompki tyłem 2x max

triceps jest juz wystarczająco zmęczony po klatce robienie na niego tylu serii z progresją to zdecydowanie za dużo,


2. dzień (środa)

PLECY:
Martwy Ciąg x3 (12,10,8) - 4-5 seri progress
Wiosłowanie ze sztangielkami x3 (12,10,8)
podciąganie na drążku x3 max
wiosłowanie z sztanga x3 (12 10 8)

1MC
2podciąganie
3Wiosłowanie więcej nie trzeba

BICEPS:
Uginanie rak ze sztangą x3(12,10,8)
uginanie rak na kolano x3(12 10 8)
uinanie rąk ze sztangielkami na ławeczce skośnej x3 (12,10,8) Ostatnie wyrzuć, dwa pierwsze w zupełności wystarczą, po drążku i wiosłowaniu więcej serii traci sens


3. dzień (piątek)

NOGI:
Przysiady ze sztangą x3 (12,10,8) tutaj więcej 4-5s
Prostowanie nóg na maszynie x3 (12,10,8) bez progresji 3x15p
Zuraw/uginanie/dzień dobry/ mc na prostych ne masz nic na tył ud
Łydki (12,10,8)- 3s 20-30powt

BARKI:
Arnoldki x3 (12,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3 (12,10 8)
unoszenie sztangielek wopadezie x3 (12,10,8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x3 (12,10,8)
sztrugsy ze sztanga x3 (12 10 8)- to daj w dzień pleców

kolejność

1Wycisk sprzed głowy
2arnoldki
3unoszenie rzodem
4bokiem

Mam jeszcze kilka pytań jak długie przerwy MAM stosowac pomiedzy powtórzeniami ??? i czy lepiej bedzie mozrobic 4 serie a nie 3.PROSZE O WSZELKIE POPRAWKI RADY ITD NIE CHCE ZMAŚCIC TRENINGU :)

co do przerw to w ćwiczeniach wielostawowych 90-120s
W ćwicz izolowanych 60-90

reszte ci juz napisalem

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-03-17 08:26:42

futurebody czesciej to znaczy ile 4 razy w tygodniu moge przemeczyc miesnie i nic z masy prawda ???

grzechmek dzieki za wyczerpujace poprawki oto mi chodziło bo ja jeszcze sie za bardzo nie znam .tym planem pocwicze jakies 8 tygodni i dam znac jakie efekty .chcev dorzucić diete i białko na noc .NAPRAWDE DZIEKI STARY :)I DO ROBOTY :)

Bez obaw ,proponuje 3/1 i to w zupelnosci wystarczy (grupa co 4 dni)

NIE ROZUMIEM ???futurebody ??JAK GHRUPA CO 4 DNI