Plan dla poczatkujacego do oceny

Witam,

plan jest zmodyfikowanym planem dla poczatkujacego z ksiazki "Kulturystyka - system Joe Weidera":
- 3 razy w tygodniu
- w pierwszym miesiacu wykonuje sie kazde cwiczenie w 1 serii po 8 ruchow
- przerwy pomiedzy cwiczeniami 90 sekund
- staram sie wykonywac ruch pozytywny 3 sekundy, pauza 1 sekunda i ruch negatywny 4 sekundy

Z gory dziekuje za wszelkie sugestie.

Dzien 1

1 Podciaganie na drazku podchwytem --- najszerszy grzbietu, obly (wiekszy + mniejszy), biceps
2 Wyciskanie w lezeniu --- klatka piersiowa, triceps, naramienny (przedni)
3 Rozpietki na lawce --- klatka piersiowa, naramienne (przednie)
4 Wyciskanie zza karku --- naramienne (tylnie + srodkowe), czworoboczny, triceps
5 Unoszenie przodem rak ze sztanga --- naramienne (przod, srodek)
6 Martwy ciag --- prostowniki grzbietu, najszersze grzbietu, posladkowe, dwuglowe ud
7 Prostowanie karku z oporem wlasnych rak --- szyja
8 Podciaganie sztangi w opadzie --- najszersze grzbietu, oble (wieksze + mniejsze), czworoboczne, rownolegloboczne
9 Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem --- biceps, przedramienne
10 Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojac --- biceps
11 Francuskie wyciskanie w lezeniu`ze sztanga --- triceps (glownie przysrodkowa glowa)
12 Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem --- przedramienne (prostowniki)
13 Zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem --- przedramienne (zginacze)


Dzien 2
1 Podciaganie na drazku podchwytem --- najszerszy grzbietu, obly (wiekszy + mniejszy), biceps
2 Zarzucanie sztangi na klatke piersiowa --- prostowniki grzbietu, najszersze, czworoboczne, dwuglowe ud
3 Podciaganie sztangielki w opadzie --- najszersze grzbietu, oble (wieksze + mniejsze), czworoboczne, rownolegloboczne
4 Przenoszenie sztangi w lezeniu --- klatka piersiowa, triceps (glowa dluga), najszersze grzbietu, rownolegloboczny, zebaty przedni
5 Wyciskanie w lezeniu w waskim uchwycie - klatka, triceps, naramienne (przednie)
6 Prostowanie karku z oporem wlasnych rak --- szyja
7 Wyciskanie sztangi stojac --- naramienne (przednie + srodkowe), triceps, klatka piersiowa (gorna czesc), czworoboczny grzbietu
8 Podciagnie sztangi wzdluz tulowia --- naramienne (wszystkie aktony), czworoboczny
9 Wznosy sztangielek bokiem --- naramienne (srodkowe)
10 wznosy barkow ze sztangielkami --- dzwigacz lopatki, czworoboczne, rownolegloboczne
11 Wznosy przedramion ze sztanga podchwytem --- biceps
12 Wznosy przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym - biceps, prostowniki przedramion
13 Prostowanie reki do tylu w opadzie --- triceps (boczna i przysrodkowa)
14 Francuskie wyciskanie jednoracz --- triceps (glowa dluga)


DZIEN 3
1 Podciaganie na drazku podchwytem --- najszerszy grzbietu, obly (wiekszy + mniejszy), biceps
2 Podciaganie sztangi w opadzie --- najszersze grzbietu, oble (wieksze + mniejsze), czworoboczne, rownolegloboczne
3 Martwy ciag --- prostowniki grzbietu, najszersze grzbietu, posladkowe, dwuglowe ud
4 Wyciskanie w lezeniu w waskim uchwycie - klatka, triceps, naramienne (przednie)
5 Przenoszenie sztangi w lezeniu --- klatka piersiowa, triceps (glowa dluga), najszersze grzbietu, rownolegloboczny, zebaty przedni
6 Wyciskanie zza karku --- naramienne (tylnie + srodkowe), czworoboczny, triceps
7 Unoszenie przodem rak ze sztanga --- naramienne (przednie), klatka (gorna czesc)
8 Wyciskanie zza karku --- naramienne (tylnie + srodkowe), czworoboczny, triceps
9 Podciagnie sztangi wzdluz tulowia --- naramienne (wszystkie aktony), czworoboczny
10 wznosy barkow ze sztangielkami --- dzwigacz lopatki, czworoboczne, rownolegloboczne
11 Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami --- biceps
12 Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem --- biceps, przedramienne
13 Francuskie wyciskanie w lezeniu`ze sztanga --- triceps (glownie przysrodkowa glowa)
14 Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem --- przedramienne (prostowniki)
15 Ugnanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem --- przedramienne (zginacze)

Yehohanan

dla kogo ten plan?
dla brata?
sasiada?
wujka?

ANKIETA!

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


...a na temat treningu:

zapraszam do lektury postow mojego autorstwa:
(czytaj cale tematy,wszystkie posty-UWAZNIE!)

[[https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html]] - czyli prosty schemat planu calosciowego.

[[https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html]] 
- plan-gotowiec dla kazdego swiezaka.

to jesli chodzi o plan.

teraz pare postow do lektury:

[[https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html]] (odpowiednie cwiczenia na brzuch)

[[https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html]] (nick: drsquat) ( podstawy-dobor cwiczen w planie calosciowym)

[[https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html]] (jak zwiekszac obciazenia)

[[https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html]] (o tym,co tak naprawde jest wazne)

[[https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html]] (o zastoju,wprowadzaniu zmian,delodingu...)

powodzenia!

Plan, oczywiscie, jest dla mnie.

Czytalem duzo, mam pewna wiedze teoretyczna. Po lekturze ksiazki Weidera postanowilem sprobwac jego planu "rozruchowego", ale z racji braku wymaganego sprzetu i dysproporcji w budowie (bardzo silne nogi, znaczni slabsza gorna czesc ciala) zmodyfikowalem go. I napisalem posta, zeby ktos bardziej doswiadczony wytknal mi ew. bledy.

Ponizej ankieta:


Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 85

Wzrost : 183

Cel treningowy : przygotowanie organizmu do wlasciwego treningu silowego przez nastepne 3 miesiace

Staż treningowy na siłowni : Nie mam doswiadczenia, poza okazjonalnymi wizytami na silowni po basenie (ACT).

Uprawiane inne sporty : rower (10+ h/tyg), plywanie (ostatnio 1x/tyg), okazyjnie bieganie

Dostęp do sprzętu : sztanga, 2 hantle, laweczka, 70kg

Dieta : ograniczam tluszcze, bo przydaloby sie schudnac, staram sie jesc duzo bialka

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : odzywka proteinowa

Ostatnio przerabiany plan: nieregularne cwiczenia z obciazeniem wlasnego ciala (drazek, pompki)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie znam maximum, ale raczej ponizej normy

Yehohanan

no ok-juz lepiej...ale to i tak niczego nie zmienia.
plan,ktory pomoze w realizacji tego:

"Cel treningowy : przygotowanie organizmu do wlasciwego treningu silowego przez nastepne 3 miesiace " - znajduje sie w linku nr 2.

Dostęp do sprzętu : sztanga, 2 hantle, laweczka, 70kg DOKUP WIECEJ OBCIAZENIA


moze od razu-uprzedzajac kolejne pytania-dodam:

im dalej bedziesz sie trzymal od "filozofii" wykreowanej przez tych panow-tym lepiej dla Ciebie.
lepiej uczyc sie na cudzych bledach,niz na swoich,nie sadzisz?


zawsze namawiam do samodzielnego myslenia.
napisales:

"Czytalem duzo, mam pewna wiedze teoretyczna."

to teraz sprobuj wytlumaczyc sens wykonywania az tylu cwiczen na jednej sesji,dla osoby:

"Staż treningowy na siłowni : Nie mam doswiadczenia, poza okazjonalnymi wizytami na silowni po basenie "



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-26 01:39:30

to teraz sprobuj wytlumaczyc sens wykonywania az tylu cwiczen na jednej sesji

To mnie wlasnie niepokoilo. Do ilu proponujesz zmniejszyc ilosc cwiczen?

Nie szukam nowego planu, chce sie dowiedziec co z tym planem jest nie tak.

Plan z ksiazki Weidera zaklada: dzien 1 (15 cwiczen), 2 (12), 3 (16). To zly pomysl? Ja cwiczenia na nogi i brzuch (te robie osobno, nastepnego dnia) zastapilem innymi, na gorne partie ciala - to jest nie tak?

Zmieniony przez - Yehohanan w dniu 2011-08-26 02:13:56

Zmieniony przez - Yehohanan w dniu 2011-08-26 02:15:42

Yehohanan

poczytaj troche.


i jeszcze raz:
"Czytalem duzo, mam pewna wiedze teoretyczna."

pomysl troche i sam dojdziesz do tego,jak beznadziejna jest to propozycja.

...a z drugiej strony.
zakladasz temat i prosisz o pomoc.
dostales najlepsza z mozliwych.
NIE!
Ty sam wiesz lepiej,masz swoja wlasna wizje.
ok,wiec zacznij cwiczyc.

koniec tematu.

traktor71, plan ktory proponujesz jest na wytrzymalosc silowa, nie na sile - 12-15 powtorzen?

moze najpierw poczytaj kim byl Weider, pozniej bierz sie za jakie kolwiek "podlapywanie" jego tandetnych planow - nie efektywnych dla WIEKSZOSCI.

Antos, o Weiderze czytalem, ale nie nasunela mi sie zadna oczywista konkluzja, dotyczaca tego, czy jego plany sa tandetne, czy tez nie. Jesli tak uwazasz, moze podasz jakies argumenty?

Od razu zaznacze, ze nie zamierzam Weidera, ani jego planu, na sile bronic. Ksiazka znalazla sie w moim posiadaniu, przeczytalem ja, teraz sprawdzam proponowany plan. Jesli cos jest z nim nie tak, to chcialbym wiedziec co i dlaczego Weider takie, a nie inne rozwiazanie proponowal, skoro ma na swoim koncie niemalo sukcesow jako trener body-builderow.

Yehohanan

posłuchaj ja przelotem i nawet niechce mi sie pisać, weider to marketingowiec który wybierał pieniadze nad moralnymi zasadami, jego pomysły jego treningi to gnioty jak SPLIT -weiderowski (do tej pory publikowane rozwiazanie w wielu gazetach) jak jego jeszcze gorsze A6W które do tej pory zarabia w kolorowych gazetkach ITD.

mówisz BB właśnie traktor ci podał rozwiazania starej szkoły kóre zawsze sa i beda aktualne.

pozdrawiam

OK, to juz jakis konkret. O A6W slyszalem dobre opinie, chociaz sam jej nie probowalem, i to przede wszystkim wplynelo na moja raczej pozytywna opinie o Weiderze. Moze ktos rzucic linkiem do jakiej konstruktywnej krytyki weiderowskich rozwiazan?

Zmieniony przez - Yehohanan w dniu 2011-08-26 19:52:52