BRZUCH:
- skłony na ławce skośnej - max.
GRZBIET:
- martwy ciąg
UDA:
- hack-przysiady
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu na ławce skośnej
KLATKA :
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej
NARAMIENNE (BARKI):
- wyciskanie sztangielek
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną
PRZEDRAMIĘ:
- zginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami trzymanymi podchwytem w siadzie
ŁYDKI:
- wspięcia na palcach ze sztangą
TYDZIEŃ 1/2
1 Seria na każde ćwiczenia x 14 powtórzeń + 1 Seria rozgrzewkowa na każdą partię x 16 powtórzeń + 1 minuta odpoczynku między ćwiczeniami + 10 minut rozgrzewki
TYDZIEŃ 3/4
2 Serie na każde ćwiczenia x 14 powtórzeń + 1 Seria rozgrzewkowa na każdą partię x 16 powtórzeń + 1 minuta odpoczynku między seriami + 10 minut rozgrzewki
TYDZIEŃ 5/6
3 Serie na każde ćwiczenia x 14 powtórzeń + 1 Seria rozgrzewkowa na każdą partię x 16 powtórzeń + 1 minuta odpoczynku między seriami + 10 minut rozgrzewki
TYDZIEŃ 7/8
3 Serie na duże partie, 2 Serie na mniejsze partie i drugie ćwiczenia na większe partie x 14 powtórzeń + 1 Seria rozgrzewkowa na każdą partię x 16 powtórzeń + 1,5 minuty odpoczynku między seriami + 10 minut rozgrzewki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 60
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: żaden, ale jestem obyty ze sprzętem (szkolna siłownia)
Uprawiane inne sporty: czasami piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: dieta na masę, 6 posiłków:
- 3k kcal
- ~ 350 - 400 g węglowodanów
- ~ 60 - 70 g tłuszczu
- ~ 120 - 140 g białka
wcześniej były tylko mizerne śniadania i obiad, reszta jak leci ;)
Przeciwskaznania medyczne: zdrowy
Zażywane suplementy: witaminy, carbo po treningu