Trening biegacza

Uparty

Zrób 2-3x w tyg

Przysiad 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Pompki na poręczach w wersji na klatę 3x max
Military press 2x10

Jeśli nie jesteś w stanie zrobić pompek, możesz dać wyciskanie w poziomie.

zdr

w sumie ***, moge zawiesić intensywne treningi biegania, czy 3-4 razy w tygodniu bieganie bedzie dobrze?
i nie mało tego? nie widze ćwiczeń na bica, przedramiona i trica?
czy poprostu na początek to za dużo?
aha i pytanie 3x10 to oznacza 3 serie po 10 powtórzeń?

Wyręczę kolegę i odpowiem:
biceps (między innymi) użyty przy wiosłowaniu
przedramiona i triceps w military press (zobacz w atlasie jak to wygląda, nie podskakuj z kolan)
triceps - pompki na poręczach
klata - pompki na poręczach z pochyleniem do przodu

Tak, 3x10 oznacza 3 serie 10 powtórzeń po serii rozgrzewkowej pustą sztangą.


Pamiętaj o dobrej technice, tu na forum, w atlasie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/) i na youtube jest mnóstwo materiału pokazującego jak zrobić poprawnie. To ważne, np. żeby pompki na poręczach były z zejściem jak najniżej w dół.
Bo dziś widziałem kolesia co ledwo co ręce uginał ale 3 serie po 10 zrobił. Nie wiem tylko po co - strata czasu. Jak nie dasz rady z pełnym ugięciem to zrób wyciskanie leżąc, tylko wąsko (na szerokość barków, nie węziej!) ustaw dłonie na gryfie.

a i mam pytanie ciężary mam dobierać na oko, czy jak w tym artykule o mitach treningowych? że 85-100% CM, mam siedzieć z kartką i przeliczać?
ciężar maksymalny, to najwięcej ile podniosę technicznie jeden raz rozumiem?
no i w tych mitach było, że w treningu na silę jest znacznie mniej powtórzeń w serii, więc czemu tyle?

Na razie olej procenty. FBW to prosty plan - ilość powtórzeń to 10 w każdej serii. I bierzesz tyle ile dajesz radę - po jakimś czasie sam się zorientujesz. Trzecia seria musi być taka, że już ledwo dajesz radę i tyle.

Kluczem jest zawsze technika - nie wolno tyle żelaza nakłaść aby jakiekolwiek powtórzenie było w niepełnym zakresie ruchu albo źle technicznie.

Dlaczego tyle a nie mniej powtórzeń - bo to prosty plan o diabelskiej skuteczności. Są plany mniej lub bardziej skomplikowane a zdecydowana większość jest przekombinowana lub niebezpiecznie głupia. Lub jednocześnie obydwa.

Puki nie zdasz testu podstawowej sprawności, plan FBW 3x w tygodniu powinien starczyć. https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html 

ile czasu mam odpoczywać między seriami i ile miedzy ćwiczeniami?

a i czy wyciskanie wojskowe mam robić siedząc czy stojąc?

a pompki na poręczach, wystarczą jak będe doginał ręce tak, że kąt między ramieniem, a przedramieniem był 90 stopni?
jak na tym filmku

> ile czasu mam odpoczywać między seriami i ile miedzy ćwiczeniami?
Minutę między ćwiczeniami albo więcej, jak będzie za ciężko. Nie więcej niż 2 minuty.
Pomiędzy seriami powinieneś po prostu rozciągnąć mięśnie, ale ja sobie nie wyobrażam 3 serii przysiadów z 10 sekund przerwy. Po prostu w czasie serii krótki odpoczynek.

To też zależy od motywacji i podejścia. Jeden głównie towarzysko traktuje siłownię a drugi woli w skupieniu i ciszy pracować na sukces. Polecam to drugie, także na treningach sztuk walki.

> a i czy wyciskanie wojskowe mam robić siedząc czy stojąc?
Stojąc.

> 90 stopni?
Atlas SFD jest autorytetem jeśli chodzi o technikę. Tak to ma wyglądać.

spotkałem się dzisiaj z opinią kolegi z klubu lekkoatletycznego, mianowicie iż, robiąc przysiady dynamicznie idzie się w siłe, a robiąc powoli z wiekszymi ciężarami w mase(nog) czy to prawda?
a co do wyciskania moge robić siedząc? bo mam niską piwnice i się nie mieszcze ze sztangą, duża jest różnica między tymi rodzajami?