Plan Treningowy dla początkującego w domowych warunkach

witam, jak w temacie, ułożyłem sobie plan treningowy biorąc pod uwagę sprzęt jakim dysponuje w domu, cel masa, diety jako tako nie ma.na brzuch robić będę a6w

więc tak

Poniedziałek-klatka,triceps.

KLATKA
*wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3 serie 12,10,8 pow.

*wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę.
3 serie 12,10,8

*Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3 serie 12,10,8


TRICEPS
*wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
4 serie 16,14,12,10

*prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3 serie 14,12,10


WTOREK-REGENERACJA

środa-plecy,biceps,przedramiona.

PLECY
*podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3 serie 14,12,10

*martwy ciąg na prostych nogach
3serie 14,12,10

*podciąganie końca sztangi w opadzie
3 serie 12,10,8

BICEPS
*uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
3 serie 12,12,10

*uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3 serie 12,10,8

*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka.
3 serie 14,12,10

PRZEDRAMIONA
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
3 serie 30,25,20

czwartek-regeneracja

piątek
BARKI
*unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 serie 12,10,8

*unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie 12,10,8

*unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3 serie 12,10,8

KAPTURY
*szrugsy ze sztangą
4 serie 18,16,14,12

UDA
*przysiady ze sztangą na barkach
3 serie 16,14,12

*przysiady wykroczne
3 serie 14,12,10

ŁUDKI
*wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach
4 serie 25,20,15,10

*odwrotne wspięcia w staniu
4 serie 25,20,15,10


proszę o sprawdzenie, ew. jakieś sugestie co zmienić itp.

a przerwę zrobiłem bo ktoś tutaj na forum (tez początkujący) pytał ile powinien trwać pierwszy cykl treningowy i odpisali mu że od 7-8 tyg bo potem przetrenowanie łapie czy coś

bzdura i to do potęgi.


a do diety nie są Ci potrzebne finanse tylko chęci jej trzymania.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-10-04 18:36:39

Split nie jest dla ciebie, a6w nie działa,bez właściwego odżywiania nic nie osiągniesz, czytaj i się ucz.

https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-07-21 22:49:00

co to jest split? to jaki trening mam zastosować na mase, 18 lat, waga 60kg wzrost 180
ćwiczę od czerwca

Gdybyś choć trochę się wysilił i poczytał to już byś wiedział.

przepraszam, nie zauważyłem linka. już zabieram się za czytanie :)

@edit
co do tego art co podałeś, to trening obwodowy mam już za sobą. a co do diety to jest tak że mam ją ułożoną, staram się ją stosować, ale u mnie w domu jest tak że jak sam sobie nie kupie to tego nie będzie, bo matka twierdzi że wymyślam i że np piersi z kurczaka z ryżem są dietetyczne dla ludzi odchudzających sie... ja póki co nie zarabiam bo mam szkołę (teraz przez wakacje do pracy chodze) więc nie mam hajsu żeby trzymać diete.

Zmieniony przez - siwy1992 w dniu 2011-07-22 16:32:46

Tam masz dobre plany FBW, jeśli nie możesz trzymać diety spróbuj stosować się przynajmniej do 10 wskazówek żywieniowych.

kurde, nie rozumiem tego FBW. jak to jest? trening 3 razy w tyg. np poniedziałki,środy i piątki.
w każdy dzień trenuję to samo, czyli mam jeden plan i w nim są ćwiczenia na wszystkie podstawowe mięśnie? tak ?

dokładnie

no to dzisiaj postaram się coś ułożyć i dam do oceny ;)

ile ćwiczeń na większe partie mięśni a ile na mniejsze?
i ile serii, powtórzeń? jeśli można to określić jakoś

Zmieniony przez - siwy1992 w dniu 2011-07-25 21:38:22

Nogi: przysiady ze sztangą na barkach, wspięcia na palce z obciążeniem.
Plecy: martwy ciąg na prostych nogach
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Barki : unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie

coś takiego ? ;/

Zmieniony przez - siwy1992 w dniu 2011-07-25 21:59:39

Na barki daj wyciskanie hantli.
Dasz radę robić poprawny martwy ciąg na prostych nogach?

Wspięcia na palce z obciążeniem daj na koniec treningu.

Trochę to wszystko przekombinowane, zrób tak:

1.Przysiady ze sztangą 3s.
2.Podciąganie na drążku 3s.
3.Wyciskanie leżąc 3s.
4.Wyciskanie żołnierskie 2s.
+ jedno ćwiczenie na brzuch.