Cykl rozpiszę na 4 treningi w tygodniu. W założeniu jest to cykl 12 tygodniowy.
1 trening- przysiady, wyciskanie, triceps
2 trening- martwy ciąg, grzbiet ( dodatkowe ) , barki
3 trening- przysiady, wyciskanie , biceps
4 trening- martwy ciąg, barki
Zalecam trenować według schematu :
poniedziałek, środa , piątek, sobota
1. Trening:
1. Przysiady techniczne 160/4,3,4 170/2,2
2 Przysiady 1/3 190/4,3 200/,3
3. Wyciskanie leżąc 100/5 110/3 115/2,1,2
4. Wyciskanie wąsko 80/10 90/5,5,5
5. Pompki na poręczach x/10,8,6,5
6. Wyprosty ramion na wyciągu x/ 10,8,8
2. Trening:
1. Martwy ciąg 180/4,3,4 190/2,3
2. Martwy ciąg z podstawek 180/4 190/4 200/2,3 - z wysokości 15 cm
3.Przyciąganie sztangi do brzucha x/8,8,8
4. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie x/10 x/8 x/6,5,6
5.Kaptury- unoszenie barków ze sztangą x/10 x/6,5,6
6. Brzuch x/10- 4 serie
3. Trening :
1. Przysiady techniczne 130/4,4,4 140/3
2. Uginanie nóg na maszynie-dwugłowy x/8 x/6,5,6
3. Wyciskanie leżąc 90/5,5 100/3,4
4. Wyciskanie na skosie głową do góry 70/6 85/5,4,5
5. Biceps- uginanie ramion z hantlami x/10 - 4 serie
6. Biceps-uginane chwytem młotkowym x/10 - 3 serie
4. Trening:
1. MC stojąc na podstawkach 120/6 130/5,5,5
2. MC technicznie 140/5,5
3. Podciąganie sztangi do brzucha x/8,6,4
4.
Wyciskanie sztangi zza karku - bardzo lekko
5. Przeramiona- uginanie nagdarstków x/15,15,15 ( dużo powtórzeń )
Metamaker . Przysiady rozpisuję Tobie z 215 kg, tylko nie wiem czy jest to wynik w sprzęcie czy bez. Jeżeli w sprzęcie to napisz jaką masz przebitkę to zmodyfikuje trening.
Byku.\
Widziałeś kiedyś taką rozpiskę ?
*** Znawca w dziale Nasze zdjęcia ***
*** Czytelnik działów Strongman i trójbój siłowy, Suplementacja, Dla zupełnie Zielonych ***