PLAN TRENINGU POD TRÓJBÓJ

Zgadzam sie z Wami Ja pisalem o sobie . Poza tym wole trening bardziej urozmaicony i moge cwiczyc wtedy 4 razy w tyg. robiac kazdy boj 2x na tydz. Jak do tej pory dziala. Oczywiscie nie robie dokladnie cw. wystepujacych w trojboju, ale skupiem sie na cw. pomocniczych.
Poza tym, cwicze tym systemem pd poczatku roku, zmianiam tylko cwiczenia pomocnicze, wiec moze daloby sie ulozyc z tego jakis 16-to tyg. cykl.

Pozdrawiam
Roland

metamaker.
Sądząc Twoje dokonania po profilu to masz juz jakiś staż treningowy a Twoje osiągi trójbojowe oceniam jako naprawdę niezłe.
Na swoje pytanie czy robić ćwiczenia pomocnicze angażujące barki, biceps i łydki powinienieś sobie odpowiedzieć po ułożeniu planu treningowego.

Jeżeli będziesz naprzykład stosował trening 3x3 to nawet jeżeli miałbyś ochotę robić ćwiczenia pomocnicze to niepodołasz. Nie będziesz po prostu miał na nie czasu i sił ( nie zregenerowałbyś się wtedy odpowiednio ).

Jeżeli będziesz robił wyciskanie trzy razy w tygodniu to nie ma sensu robić barków. Przy dwukrotnym ćwiczeniu klatki w drugim treningu lepiej dołożyć barki.

Tak samo z bicepsem. A co do łydek to bardzo rzadko ćwiczą je trójboiści. Poprostu przy intensywnym ćwiczeniu nóg, robieniu przysiadów łydki również są zaangażowane i nie ma sensu ich ćwiczyć.

Podjąłbym się rozpisać Tobie trening, ale muszę uzyskać następujące informacje:
- ilość treningów tygodnowych - wersja 3 lub 4 treningowa,
- ciężary maksymalne bojów ( jeżeli się zmieniły w stosunku do profilu ),
- ilość treningów wyciskania w tygodniu.

1. wariant wyglądałby tak:
Poniedziałek- nogi, klatka,triceps,
Środa- grzbiet, barki
Piątek- nogi, klatka,triceps,
Sobota-grzbiet, biceps

2. wariant:
Poniedziałek-nogi, klatka, triceps,
Środa - grzbiet, barki,
Piątek-nogi, klatka, biceps

3. wariant.
Poniedziałek-nogi, klatka,triceps
Środa- grzbiet, klatka, biceps,
Piątek - nogi, klatka, barki.

Jeżeli coś Ci będzie pasowało to wal na forum lub na mail ( będę mógł odpowiedzieć dopiero po 21.00 ).

Powodzenia.

Pozdrowienia.


*** Znawca w dziale Nasze zdjęcia ***
*** Czytelnik działów Strongman i trójbój siłowy, Suplementacja, Dla zupełnie Zielonych ***

Przemo200!
Dzieki za pomoc!Sog dla Ciebie.
Moge trenowac 4, a nawet 5 razy w tygodniu!
Najprawdopodobniej zdecyduje sie na nastepujacy wariant:
Poniedzialek- NOGI
Wtorek-wolne
Sroda-KLATKA+TRICEPS
Czwartek-BARKI+BICEPS
Piatek-PLECY


metamaker

Metamaker

Trenowałeś w ten sposób przygotowując się na MPJ?

Wg mnie ten rozkład jest zdecydowanie nieefektywny
Przysiady tylko 1 x w tyg klatka tylko 1 x w tyg, barki robione w następnym dniu po klacie

U nas najczęściej trenuje się takim układem:
pon Siady + klatka + triceps
sr martwy ciąg + grzbiet, ewentualnie klatka/barki + biceps
pt Siady + klatka + triceps

Twój rozkład bardziej pasowałby pod trening masowy a nie siłowy - za mała intensywność treningu bojów

Jaki miałeś rozkład treningów podczas przygotowań do MPJ?
jakie są twoje rekordy w TS bez sprzętu (w samym pasie)?


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

Mialem:
Poniedzialek-nogi
Wtorek-klatka+triceps
Sroda-martwy
Czwartek-wolne
Piatek-klatka+lekko triceps
We wtorek bylem troszke slabszy po nogach.
Ostatnio czytalem o Edzie Coanie (1134kg w TS), ktory przygotowujac sie do zawodow rowniez cwiczyl partie raz w tygodniu.
Pon-nogi
Wtorek-wolne
Sroda-klatka,triceps
Czwartek-barki
Piatek-plecy,biceps

Czy nie uważasz, że trenowanie każdej partii 2 razy w tygodniu to nie jest za ciezki trening jak na osobe, ktora jedzie na samym jedzeniu i suplementach?
Pozdrawiam!

"Nie szata zdobi człowieka, a ręka!"

metamaker

metamaker.
Witam . Treningi amerykańskich trójboisów są specyficzne.
Dlaczego ?
Po 1. Ten trening robią w większości zawodnicy o dużej wadze ciała ( Coan. Karwowski, Shaman i inni- zawodnicy lżejsi mają rozpisane inne treningi ). Mają oni wolniejsze tempo regeneracji potreningowej. Robią każdy bój jeden raz w tygodni, ale każdy trening jada na 90-100 %,
Po 2. Używają do tego niezłego wspomagania- Coan został złapany z tego co pamiętam już trzy ( ! ) razy. Maja z tego niezłą kasę więc im się opłaca.

Sumując nie wiem czy byś wytrzymał ich trening, a jeszcze więcej jestem przekonany że nie robiłbyś na nim postępów.

Ty musisz skupić się w swoim treningu na bojach przerabiając cały cykl procentowy ( od 70 do 100 % ) . Pomocnicze grupy mięśniowe jak barki , biceps, triceps trzeba traktować jako ćwiczenia dodatkowe.

Przy 4 treningach w tygodniu spokojnie przerobisz każdy bój dwukrotnie,
przy 3 proponuję w takim razie pzysiady i MC x 1, klatka x2.

*** Znawca w dziale Nasze zdjęcia ***
*** Czytelnik działów Strongman i trójbój siłowy, Suplementacja, Dla zupełnie Zielonych ***

LICZBA TRENINGOW JEST MI OBOJETNA.
MOZE BYC NAWET 5.
WIEC PROSZE TERAZ O ROZPISKE.

"TŁUM WIERZY W BICEPS"

metamaker

Cykl rozpiszę na 4 treningi w tygodniu. W założeniu jest to cykl 12 tygodniowy.
1 trening- przysiady, wyciskanie, triceps
2 trening- martwy ciąg, grzbiet ( dodatkowe ) , barki
3 trening- przysiady, wyciskanie , biceps
4 trening- martwy ciąg, barki
Zalecam trenować według schematu :
poniedziałek, środa , piątek, sobota

1. Trening:

1. Przysiady techniczne 160/4,3,4 170/2,2
2 Przysiady 1/3 190/4,3 200/,3
3. Wyciskanie leżąc 100/5 110/3 115/2,1,2
4. Wyciskanie wąsko 80/10 90/5,5,5
5. Pompki na poręczach x/10,8,6,5
6. Wyprosty ramion na wyciągu x/ 10,8,8

2. Trening:

1. Martwy ciąg 180/4,3,4 190/2,3
2. Martwy ciąg z podstawek 180/4 190/4 200/2,3 - z wysokości 15 cm
3.Przyciąganie sztangi do brzucha x/8,8,8
4. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie x/10 x/8 x/6,5,6
5.Kaptury- unoszenie barków ze sztangą x/10 x/6,5,6
6. Brzuch x/10- 4 serie

3. Trening :

1. Przysiady techniczne 130/4,4,4 140/3
2. Uginanie nóg na maszynie-dwugłowy x/8 x/6,5,6
3. Wyciskanie leżąc 90/5,5 100/3,4
4. Wyciskanie na skosie głową do góry 70/6 85/5,4,5
5. Biceps- uginanie ramion z hantlami x/10 - 4 serie
6. Biceps-uginane chwytem młotkowym x/10 - 3 serie

4. Trening:
1. MC stojąc na podstawkach 120/6 130/5,5,5
2. MC technicznie 140/5,5
3. Podciąganie sztangi do brzucha x/8,6,4
4. Wyciskanie sztangi zza karku - bardzo lekko
5. Przeramiona- uginanie nagdarstków x/15,15,15 ( dużo powtórzeń )

Metamaker . Przysiady rozpisuję Tobie z 215 kg, tylko nie wiem czy jest to wynik w sprzęcie czy bez. Jeżeli w sprzęcie to napisz jaką masz przebitkę to zmodyfikuje trening.

Byku.\
Widziałeś kiedyś taką rozpiskę ?


*** Znawca w dziale Nasze zdjęcia ***
*** Czytelnik działów Strongman i trójbój siłowy, Suplementacja, Dla zupełnie Zielonych ***

Siady 2x w tyg klatka 2x/3x w tyg - to na pewno nie za ciężki trening dla osoby trenującej na samym jedzeniu i suplementach - zapewniam cię

Ja nigdy nie brałem żadnych koksów, suplementów ze względu na brak kasy używam na co drugim cyklu i takim rozkładem jadę praktycznie cały czas
Jedynie na lato zmieniałem treningi siadów z ciągami w ten sposób: 1 tydzień 2x siady i 1x ciągi drugi tydzień 2x ciągi i 1x siady żeby nogi bardziej odpoczywały (na wakacje zbijałem wagę i dodatkowo robiłem aeroby)

Moi koledzy klubowi, którzy również jadą na czysto trenują niekiedy siady 3x w tyg, a ława 3x w tyg to prawie standard - wszystko trenowane bez koksów

Co do Eda Coana - dostał on dożywotnią dyskwaliikację od IPF za doping


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

Ciężki ten trening trochę
Wszystko robione bez sprzętu?

Takiego jeszcze nie widziałem

Twój stary trening z zeszytu?


Metamaker

Podaj swoje rekordy bez sprzętu we wszystkich bojach


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*