FBW - brak efektow, przyrostu sily.

Witam. Cwicze treningiem FBW od poczatku mojej kariery, a cwicze 4 miesiace ponad, bez zadnych przerw. Na poczatku byl dosc szybki przyrost sily, pomimo ze na pewno nie wykonywalem cwiczen poprawnie technicznie i no troche byl spontan. Od ok 2 - 2,5 miesiecy nie widac wogole przyrostu sily i nie wiem co moze byc przyczyna. Wczesniej wykonywalem cwiczenia,odzielne na kazda partie ale troszke poczytalem i wiedzy przybylo co nieco. Cwicze teraz planem 1 z zaawansowanych uzytkowniow tego forum, linka niestety podac nie moge bo zgubilem:

- Do kazdego cwiczenia rozgrzewka: 1 s-50% CD(ktorym cwicze, 2s- 75% CD

*Przysiad 3x12
*MC 3x12 klasyczny(tam byl rumunski, ogladalem filmik i nie wiem czym sie rozni od klasyka)
*Wyciskanie plasko 3x12
*Pompki tylem 3x12( tu akurat zmienilem bo wioslowac nie potrafie jakos, poreczy nie mam )
* Wyciskanie na bary z karku 3x12
* Podciaganie na drazku podchwytem 3x12
* brzuch / lydki 2-3 x 12

Wczesniej cwiczylem metoda piramidalna 12-6, przez jakis czas mialem diete, teraz zwyczajnie nie mam na nia funduszy ;/ ( wiem o tym ze jest wazna i napewno to jest 1 z przyczyn ale jednak pomimo tego powinny byc nawet minimalne efekty a nie ma)Niekiedy zdaza sie nawet ze nie zdolam zrobic tych 1-2 powtorzen w ostatniej serii w niektorych cwiczeniach. Na marginesie dodam ze mam znacznie slabsza prawa reke, nie wiem z jakich przyczyn,byc moze to kontuzja jakas,przetrenowanie, Bog wie co. wczesniej tego nie bylo, albo poprostu nie odczuwalem. Tak jest ze widac jak prawa reka sie zapada, a na koniec odamawia wogole posluszenstwa.
Dobra za duzo sie rozpisalem. Prosze o pomoc, powiedzcie mi w czym tkwi problem, co zmienic, czy moze wrocic do metody piramidalnej,czy wogole zmienic trening, jakies wskazowki. Z gory dziekuje za udzielona mi pomoc :)

Stanisuaf

Dla ciebie dieta znaczy porzadnie poprostu jesc, odzywczo i zdrowo przy takim stazu organizm sam bedzie wyznaczał ci ilosc, wiec JEDZ regularne porzadne posiłki , zero smietnika, choc wiadomo że zawsze cos na boku sobie urwiesz, pewne sprawy musza ci wejdz w nawyk i takie zostac, stosowanie jakis rozpisanych diet w twoim momencie sie nie sprawdzi.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Cieżko pomoć kiedy patrzy sie w taki chaos, najpierw WYPEŁNIJ ankiete w dziale ,jest łatwa i objeta w regulaminie, i pozwoli zobaczyc ogólny choc zarys twojej osoby.

1.chodzi ci o taki plan
przysiad
RDL
wyciskanie na płaskiej
wiosłowanie
wyciskanie wstaniu
podciaganie podchwytem

(dodatki)

Uzytkownik albo traktor 71, albo drsguat??

Dieta pojecie dla mnie wzgledne, odradzam mlodym sportowcom układanie jakis specjalnych zato znac podstawy (odrzucic smietnik zywieniowy) i sie normalnie jak człowiek odzywiac kiedy organizm tego potrzebuje na poczatku przygody z siłownia to inna sprawa

Nie powinno sie laczyc 3 glownych bojow na 1 sesji tj. siad,mc,wycisk na poziomej - szybko mozna przemeczyc CUN, nawet na symbolicznych ciezarach - na poczatkujacego wszystko dziala - wszystko co jest POPRAWNIE wykonane i POPRAWNIE ulozone, to ze zaingerowales w plan zamieniajac RDL na MC klasyk to akurat dobrze. Nie wyciskaj na barki z karku - kompletnie antyanatomiczny ruch, caly ruch sie odbywa w rotacji zewnetrznej i caly ciezar musza przejac rotatory barkow a je bardzo szybko mozna uszkodzic. Latwo mozesz zauwazyc sam na sobie ze jak zrobisz 12pow i bedziesz dodawal 2,5kg co tyg to po +/- 4-5 tygodniach bedziesz mogl zrobic juz tylko 10 czy 8pow a pozniej jeszcze mniej - dzieje sie tak dlatego, ze Twoje cialo nie wybralo pelnej optymalizacji trajektorii ruchu sztangi w danych cwiczeniach i wzmaga sie z tym wykorzystujac przy powtorzeniach bardziej partie pomocnicze anizeli docelowe i teraz np dla przysiadu - zawsze motorem napedzajacym sa partie tzw "przetrwania" w tym konkretnym przypadku przywodziciele i wszystko byloby ok, gdyby nie slaby brzuch+prostownik tzw. rdzen miesniowy - to on Cie limituje w kazdym powtorzeniu i znow jako ze organizm jest przystosowany do tego by wybierac najprostsza droge "ucieczki" poratuje sie innymi partiami w przypadku przysiadu czesto-gesto beda to lydki (wiekszosc naszej stabilizacji) oraz miesnie naramienne - co sam mozesz przeanalizowac na sobie, poprzez to ze wstajac troche pchasz barkami w przod jednoczesnie tym samym pochylajac sie tulowiem - w tym momencie jestes juz bliski upadku - z 12pow zalozonych nagle zrobilo sie tylko poprawnych gora 6-7, a to dlatego ze nie uczyniles nic w treningu co by moglo mocno zaaktywowac rdzen miesniowy - to sa wytrzymale partie, nie sa z papieru na prawde - poczulbys maxymalne DOMS na brzuchu i prostownikach po wykonaniu 20pow przysiadow w serii - to juz jest dobra oznaka, a szczerze watpie aby przy wykonaniu 12pow przysiadow w serii cos poczules w brzuchu na 2-3 dzien - moze na poczatku - 1 trening, a tu chodzi bardziej o to abys z kazdym dolozeniem ciezaru w progresji liniowej czul mocno brzuch i prostowniki na 2 dzien. Przysiad i MC nosza nazwe cwiczen ciezkich nie dlatego, ze to jest uwarunkowane ciezarami (osoba poczatkujaca i tak duzo nie podniesie), lecz dlatego ze mocno pobudzaja do pracy caly rdzen miesniowy, od zawsze uwazalem ze progres w widelkach 10-12 w przypadku osob poczatkujacych mija sie z celem - jest 2 krotnie krotszy po prostu, bo nawet nie dales szansy ukladowi nerwowemu zadzialac na wyzszych zakresach stopniowo schodzac w dol.

Antos
Jakos nie moge sie przekonac , choc uwazam że wytrzymałość przekłada sie na siłe to jednak tak duza liczba powtorzen moze własnie prowadzic do przemeczenia układu nerwowego co bedzie przekładało sie na spadek siły w ostanich seriach , a tym samym u młodych sportowców zaniedbanie techniki, wiem z doswiadczenia że cwiczenia takiej ka np martwy ine lubia tylu powtrzen skupiajac sie na technice pierwsze 4 poworzenia wykonuje sie czysto poprawnie technicznie, nastepne 2-3 jako tako a pozniej juz naprawde porzebne jest dosiwadczeie i umiejetnosc skupienia sie na wykonywaniu cwiczenia.

(Nie powinno sie laczyc 3 glownych bojow na 1 sesji tj. siad,mc,wycisk )

Zgodze sie z tym bo rzeczywiscie mozna CUN bardzo szybko zajechać, tym bardziej każde z tych cwiczen wymaga zangazowanie to nie machanie rozowymi hantelkami, ale dla młodych wykonywanie

przysiad
klasyczny martwy ciag

przy przysiadzie beda skupieni i z pełna moca , po wykonaniu tego cwiczenia juz CUN nie wytrenowany poczuje uderzenie, martwy w klasycznej wersji nie ebdzie dobrym rozwiazaniem , z praktyki patrze to starsznie pozniej kuleje technika u tych osob, gdzie poziom wytrenowania jest tak niski, dlatego RDL jest tym wyjsciem bo bardziej to cwiczenie na dwugłowy, i uczy ich to pozniejszych treningów.

Skupiajac sie na rdzeniu wiekrzosc młodych jako tako ma wypracowane miesnie brzucha ( bo to modne itd) jednak prostownik lezy całkowice, a wniektorzych przypadkach jest tak słabiutki że czuja ból przy unoszeniu tułowia z opadu, jak wiadomo po przysiadzie prostownik swoje dostanie ktory i tak jest dosc słaby jesli dojdziedo tego martwy w klasczynej odmianie moze byc ciezko,

wiadomo że osoby zaczynajace cwiczyc w wiekrozsci maja wady postawy choc drobna spowodowana trenowanie miesni brzucha , a zaniedbaniem prostownika, co prowadzi do (paraboli) wiec technicznie nie sa wstanie wykonac niektorych cwiczen nie spowodu nawet braku stazu lecz z samej wady postawy .

"przy przysiadzie beda skupieni i z pełna moca , po wykonaniu tego cwiczenia juz CUN nie wytrenowany poczuje uderzenie, martwy w klasycznej wersji nie ebdzie dobrym rozwiazaniem , z praktyki patrze to starsznie pozniej kuleje technika u tych osob, gdzie poziom wytrenowania jest tak niski"

Jest dokladnie odwrotnie, uklad nerwowy zapamietuje i odtwarza dana czynnosc niemal idealnie tak samo, teraz: skoro wiemy ze przysiad jest dominanta kolanowa a martwy ciag jest dominanta biodrowa, to juz daje nam to do myslenia poprzez:
- czy sam przysiad jest mozliwy bez udzialu dominanty biodrowej tylko z wylacznoscia kolanowej? oczywiscie ze nie.
- czy sam martwy ciag jest mozliwy bez udzialu dominanty kolanowej tylko z wylacznoscia biodrowej? rowniez nie.

zatem: skoro uklad nerwowy w pelni samodzielnie odtworzy jedna jak i druga dominante w cwiczeniach to nasuwa sie prosty wniosek ze przysiad i mc sa cwiczeniami bardzo podobnymi do siebie, a zmienia sie jedynie srodek ciezkosci sztangi - w przysiadzie wyzej usytuowana sztanga - wyzsza sila grawitacji w mc nizej ulozona sztanga i przez to nieco nizsza sila grawitacji co sam uswiadczasz po ciezarach ze w MC zrobisz wiecej anizeli w przysiadzie - z czasem proporcje sie odwroca, jesli nastawiasz sie na konkretne boje.

"Skupiajac sie na rdzeniu wiekrzosc młodych jako tako ma wypracowane miesnie brzucha ( bo to modne itd) jednak prostownik lezy całkowice"

Sam sobie zaprzeczyles, jest to niemozliwe gdyz sa to partie antagonistyczne do siebie jak i jednoczesnie synergistyczne - lezac na przeciw siebie ale jednoczesnie wspolpracuja ze soba - ktos moze zrobic 100 brzuszkow, ale jesli nie zrobi przy tym choc 60kg w MC to nie znaczy ze tylko prostowniki ma slabe, ale rowniez i brzuch na diametralnie niskim poziomie silowym.

"jak wiadomo po przysiadzie prostownik swoje dostanie ktory i tak jest dosc słaby jesli dojdziedo tego martwy w klasczynej odmianie moze byc ciezko, "

A czy przy RDL'u nie dostanie?? glebokosc ruchu jest przeciez duzo wieksza dla samego prostownika anizeli w klasyku, wiec??

W przysiadzie fatygujemy (poddajemy zmeczeniu) prostowniki to nie ulega watpliwosci, lecz nie doprowadzamy je do pelnego upadku miesniowego z racji tego ze ruch prostownikow w porownaniu z MC zawsze bedzie o ok. 30% plytszy, wiec mamy idealnie rozgrzane prostowniki - przygotowane do mozolnej pracy przy MC i nic wiecej nie trzeba. Dajmy na to ze rozdzielisz MC od Przysiadow MC wrzucisz w zestaw A Przysiad w zestaw B - teraz sie zastanow ile musisz zrobic serii rozgrzewkowych aby caly rdzen zaczal generowac odpowiednio duzo mocy by cwiczenie stalo sie co najmniej efektywne ? gdzie trzeba pamietac o tym ze rdzen z calego naszego ciala najdluzej utrzymuje temperature wewnatrzmiesniowa 36st. C - slowem: on jako ostatni sie rozgrzeje przy 1 cwiczeniu - co doskonale czuc w przysiadach gdzie pierwsze serie sa jeszcze robione niejako na swiezo pomimo uprzedniej rozgrzewki ogolnej. Mozna robic naokolo rozdzielajac przysiad i mc od siebie a mozna zrobic to bardziej efektywnie laczac przysiad z martwym na jednej sesji treningowej - martwy w tym momencie bardzo duzo zyska.

"Jakos nie moge sie przekonac , choc uwazam że wytrzymałość przekłada sie na siłe to jednak tak duza liczba powtorzen moze własnie prowadzic do przemeczenia układu nerwowego co bedzie przekładało sie na spadek siły w ostanich seriach "

Tylko to ze bedzie spadek sily w ostatnich seriach nie oznacza przemeczonego ukladu nerwowego a dotarcie do docelowej partii, po uprzednim upadku partii pomocniczych, poza tym ile poczatkujacy zrobi serii przy wyzszym zakresie powtorzeniowym?? 8? 10? czy moze 2?? no wlasnie, gdzie serie rozgrzewkowe moze robic po 10pow a docelowe 2x20 i nie ma zadnego problemu. Poza tym 20pow to zadna wytrzymalosc - uwazam, ze idealnie sprzyja rozbudowie czystej masy miesniowej - przy tak duzych partiach jak grzbiet czy nogi.

"wiem z doswiadczenia że cwiczenia takiej ka np martwy ine lubia tylu powtrzen"

Co oznacza w tym wypadku "nie lubia tyle powtorzen"? przewaga szybkokurczliwych nad wolnokurczliwymi?? zaden argument, gdyz nigdy nie wiesz jaki typ wlokien przewaza w Twojej sylwetce i nigdy sie nie dowiesz dopoki nie odbiegniesz od utartych schematow. A z twoich doswiadczen czy robiles kiedys MC na zakresie 15-20pow ? ja robilem i jedno co moge Ci napisac na pewno zrobienie 6pow MC w porownaniu z 20-ma to bulka z maslem! skok sily tez bardzo duzy, choc wydawaloby sie, ze ciezary duzo mniejsze to jednak po czasie sila urosla na tyle ze ta roznica ciezarowa nie byla az tak mocno widoczna. I jedno co moge Ci jeszcze napisac na pewno: jesli nigdy nie sprobujesz wyzszych zakresow powtorzeniowych to nie licz na staly progres sily i masy miesniowej - np po metodzie regresyjnej ludzie wykrecaja zyciowki, a tam dojezdza sie do 30pow - ma to swoj sens i zastosowanie nie bez przyczyny.

"wiadomo że osoby zaczynajace cwiczyc w wiekrozsci maja wady postawy choc drobna spowodowana trenowanie miesni brzucha , a zaniedbaniem prostownika, co prowadzi do (paraboli) wiec technicznie nie sa wstanie wykonac niektorych cwiczen nie spowodu nawet braku stazu lecz z samej wady postawy . "

Slusznie, wiec im szybciej beda docieraly do docelowych partii, ktore ow wady postawy koryguja tym lepiej dla zdrowia, myle sie?? wiec sam teraz pomysl jesli osoba w wiekszosci swojego stazu treningowego przy srednich zakresach wykorzystywala tylko partie pomocnicze i to one sie rozrosly powodujac dysproporcje sylwetkowa to jaka odniosla korzysc dla swojego zdrowia?? zadna.

Przepraszam, ze nie po kolei odpowiadalem ale tak mi latwiej po prostu.

Antos

Dzieki za dyskusje, ale musze kilka sobie razy przeczytac i przemyslec, a z zakresem powtorzen , sprobuje przy mozliwosci.

Pozdrawiam

dobra, wy tu sie wymieniacie pogladami, a pomocy jako takiej nie otrzymalem, lub nie rozumiem tego co napisalscie, napiszcie konkretnie w jakim mam isc kierunku zeby usunac problem,czytalem rowniez temat Foxy, ma troche podobny problem, moze mam zaczac cwiczyc wlasnie tym sposobem co mu tam podano, chcialem edytowac temat ale nei da sie dodac ankiety a nowego nie bede zakladac wiec tak napisze:
Płeć : Mezczyzna

Wiek :17

Waga :87

Wzrost :186

Cel treningowy : sila/masa

Staż treningowy na siłowni :4 miesiace

Uprawiane inne sporty :zadne , ale ruchu w ciagu dnia mi nie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka+sztanga+sztangielki

Dieta : obecnie brak

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW metoda piramidalna

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 1. moj max to 110 na 1-2 powt, cwicze na 65kg, 2. 120 tez na 1-2 powt a cwicze tez na 65, 3. 75-80 dokladnie nie sprawdzalem na 1 powt, cwicze na 52,5(all cw na 12 powt)

Mógłbys zastosowac to co antos zasugerował FOXY ale ja uwazam że mógłbys spokojnie zrobic sobie FBW systemem 5x5 skrócone i naprawde fajnie by sie u ciebie sprawdziło./

Teraz tylko chcialbym jeszcze sie zapytac co o tym sadzi antos i moze ktos jeszcze doswiadczony niech sie tu wypowie, a zalozmy zebym te 5x5 wzial, to moglbys mi podac jakis konkretny dobry plan, najlepiej ze cwiczeniami zlozonymi? czy mam cwiczyc tamtym planem 5x5 co byl razem w temacie z tym treningiem ktory cwicze?. Z drugiej strony, analizujac to co napisal antos, uswiadomilem sobie ze sporo rzeczy wystepuje ktore on tam napisal, czyli zla technika przysiadow, tric mocno czuc po klatce, czy tez mc wykonywane samym grzbietem i tak mysle czy moze zaczac tak jakby od nowa, sposobem zaproponowanym dla foxy , zeby podszlifowac technike i przy okazji moze pozbede sie problemu zastoju, sam nie wiem, dlatego prosze o rady, chce juz tak porzadnie wszystko dopiac na ostatni guzik zeby 100 razy planu nie zmieniac.
Z gory dziekuje

z powodzeniem zasugeruj sie planem dla Foxxy - nie ma problemu.
Powiem Ci tylko tyle ze kazdy ma swoje wlasne doswiadczenia i to na nich glownie sie opiera, ale nie znam osoby ktora nie ruszyly wyzsze zakresy powtorzen. Sam to przerabialem na sobie.