Plan treningowy i suplementacja do oceny

Witam,

Od razu może przejdę do rzeczy i przedstawię swój plan treningowy:
Ćwiczę 3 razy w tyg pon, śrd, ptk.

Poniedziałek (Klatka i Triceps):
1) pompki 15x 3 serie
2) wyciskanie sztangielki (10kg)- raz na jedną później na drugą rękę 15x 3 serie
3) triceps dip 15x 3 serie
4) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE lub zamiennie PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 15x 3 serie

Środa (Plecy, biceps)
1)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15x 3 serie
2)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (Tyle, że hantlem) 15x 3 serie
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 15x 3 serie
4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 15x 3 serie

Piątek (Nogi, Barki, Przedramię)
1) Przysiady z obciążeniem 10 kg 20x 3 serie
2) Wspięcia na palce z obciążeniem 10 kg 50x 3 serie
3) Kaptury (hantel 10kg) 25x 3 serie
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (hantel 10kg) 15x 3 serie
5) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (hantel 10kg) max 3 serie

Po każdym treningu robie brzuch (2 serie) czyli:
1) Nogi ugięte w kolanach stopy na podłodze ręce na klacie(trzymam obciążniki 4 kg) i spięcia 40x
2) Nogi w powietrzu 90 stopni i jak poprzednie ćw także z obciążeniem 40x
3) Nogi ugięte w kolanach spięcia do każdej nogi raz do jednej raz do drugiej 40x
4) Unoszenie prostych nóg następnie gdy są już w powietrzu "wybicie?" ich do góry. Jest to ćw z ABS II 15x
5) Jedna noga zgięta w kolanie stopa na podłodze druga noga oparta jest na tej pierwszej tzn stopa leży na jej kolanie i tu obciążenie 4kg i spięcia 40x później zmiana nóg


Poza tym we wtorek, czwartek i sobotę jeżdżę na rowerze. W kosza gram nieregularnie czasem 3 razy w tyg czasem wgl.

Thermo speed biorę codziennie rano przed śniadaniem 1 kaps następnie przed treningiem i aerobami 2 kaps.
BCAA biorę przed i po treningu oraz przed aerobami.

I tak:
1. Od niedawna mam dostęp do drążka i expandera tylko nie do końca wiem jak włączyć oba przyrządy w plan treningowy i liczę na waszą pomoc.
2. Czy podana przeze mnie suplementacja jest dobra jeżeli chcę zrzucić trochę tłuszczu (zależy mi na kracie na brzuchu) ale nie chce przy tym pozbyć się mięśni.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 186

Cel treningowy: Redukcja tkanki tłuszczowej szczególnie z okolic brzucha przy jak najmniejszej utracie mięśni

Staż treningowy na słowni: Około roku

Uprawiane inne sporty: Koszykówka, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek, expander, hantel z obciązeniem 4x 1kg i 2x 2kg

Dieta: Ścisłej diety nie mogę przestrzegać ale ograniczam rzeczy tłuste i słodycze.

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Olimp thermo speed extreme i Activlab Bcaa XTRA powder

Czyli trening Mawashiego będzie ok?

Trening dla początkujących, wersja trudniejsza

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9) Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

1.Ostatnio przerabiany plan??
2.ciezary w podstawowych cwiczeniach (przysiad, martwy , wyciskanie)?

-spalacz sobie odpusc bo to bezsensu, co rozumiesz pod słowem dieta, odzywianie to sukces tym bardziej w redukcji to priorytet.

Napisz dokładnie jakim sprzetem dysponujesz ilosc obciazenia ITD.

NIe ma miejscowego spalania tłusczu.

Zrób tak:

Klatka:
-chest dips 4-5s po 5-6powt
-rozpiętki 3-4s po 8-12powt
-pompki 3s po 15-20powt
Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz 3s po 8-10powt
-pompki w podporze tyłem 3s po 15powt

Plecy:
-podciąganie na drążku 4-5s po 6-8powt
-wiosłowanie sztangielką 3-4 serie po 8-12powt
-szrugsy 3 serie po 15-20powt

Biceps:
-uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie po 8-10powt
-uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 serie po 15powt

Nogi:
-przysiady na jednej nodze 4-5s po 6-8powt ( na jedną noge 6-8powt)
-uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką miedzy nogami 3-4s po 8-12powt
-wspięcia 3s po 15-20powt

Barki:
-wyciskanie sztangielek w siadzie 3-4 serie po 8-12powt
-wznos boczny ze sztangielkami 3 serie po 12-15powt
-wznos boczny w opadzie 3 serie po 12-15powt

ogólnie ciężko to widzę ^^ za mało sprzętu ale na upartego może coś tam zdziałasz ;)
co do supli to się nie znam bo nie stosuję wogóle, ale widze tu spalacz i bcaa więc na redukcje bd okej, zadbaj o dietę i aeroby, trening siłowy bd tu spełniał funkcję utrzymania mięsni

PS. przy twoim wzroście twoja waga jest ok, lepiej się wziąśc za masę niż redukowac a potem wyglądac smiesznie^^

Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2011-07-09 13:57:05

1. Trudno powiedzieć bo juz ponad pół roku nie chodzę na siłownie teraz wszystko co robie robie w domu.
2. Jedyne czym dysponuje to hantel z możliwością dodania lub odjęcia ciężaru, waży on 10 kg po jednej stronie mam obciążenie: 2kg, 1kg, 1kg. No i wiadomo wyciskanie robie max ciężarem czyli 10kg to samo przysiady. Martwego nie robie, nie wiem czy jest sens przy tak małym obciążeniu?
A no i teraz mam dostęp do expandera i drążka tylko tak jak pisalem nie wiem jak właczyć je w plan.

Czemu spalacz jest bezsensu bo nie za bardzo rozumiem.
Natomiast co do diety to troche trudno jej przestrzegać gdy mieszkam z rodzicami i to oni narzucają mi jedzenie. Staram sie niektóre rzeczy ograniczać, dostarczać białko po wysiłku. Wiem, że to nie profesjonalna dieta, no ale jestem nieco ograniczony.

W takim razie osobiscie ci proponuje robic trening domatora skoro dysponujesz tak małym obciazeniem, to bezsensu działac na takich planach i takie cwiczenia dobierac.

Dzięki za tak szybkie odpowiedzi!

Mam takie pytanie czy jest możliwe robić trening na mase przy którym uwidoczniłbym mięśnie brzucha tzn chce osiągnąć tzw 6 pack tyle, że mam sporą warstwe tłuszczu na brzuchu?

chyba tak jak pisze Tomasz1405 będzie najlepiej, poszukaj tam w dziale na pewno znajdziesz jakiegoś dobrego gotowca, który będzie ci odpowiadał

musisz obniżyc liczbę kalori zeby bylo widac twoja tarke ;D jeżeli za duzo nie obnizysz, a waga bd spadac powoli to możliwe że po jakimś czasie zobaczysz swoja kratke a masa mięsniowa bd szła do góry

To jest tak budujesz miesnie brzucha, najlepiej w tym pomagaja przy twoim stazu cwiczenia wielostawowe, lub specjalistyczne na brzuch w obciazeniem , po ten żeby odsłonic miesien wystarczy dieta, i pomgasz sobie areobami innej drogi nie ma . żadne cudowne programy, bo nie ma miejscowego spalania tluszczu. POZDRAWIAM

Ty chcesz schudnąć na kapuśniaczku z bułką + suple ?

Ogarnij normalną dietę bo dużo nie zdziałasz. Tylko nie rób diety typu "Zjem sobie tależ zupy + bułka i na dziś to tyle"

Tomasz czyli teraz moge robić zwykły trening, dobrze wyrobić mięśnie brzucha później dieta, aeroby i będzie git?