potrzebuje fachowej, konkretnej pomocy. Za wszystkie wskazówki będę naprawdę wdzięczna.
Ćwiczę od 18 miesięcy (hantle + maszyna).
Powodem rozpoczęcia treningu była moja b. mała masa 45 kg przy wzroście 167 cm.
Na początku trener kazał ćwiczyć mi przez rok czasu codziennie na wszystkie partie mięśni stałym obciążeniem.
Po roku czasu zaczęłam nowy trening (co dwa dni, ale z b. krótkimi przerwami pomiędzy seriami, a wręcz ich brakiem), ale już ze zmienianym obciążeniem i zmienną ilością powtórzeń.
Od miesiąca mam nowy plan treningowy (aktualnie ważę ok. 48 kg i zależy mi na treningu na masę). Chciałam dowiedzieć się czy na pewno jest to trening na masę jak zapewniał mnie trener. (Kolega, który ćwiczył 3 lata na siłowni powiedział mi, że nie zna takiego typu treningu i trochę się zaniepokoiłam).
Trening odbywa się co drugi dzień, każdy wygląda dokładnie tak samo (są ćwiczone te same partie mięśni). Trener powiedział, żebym robiła minutowe przerwy pomiędzy seriami, ale jego celem jest to,żeby trwały po pół minuty (czemu?).
Szczegóły treningu wyglądają następująco:
ATLAS
Nogi
I. Uda zewnętzna strona - maszyna, stojąco
1 seria, 25 kg, 10 powtórzeń
2 seria, 25 kg, 15 powtórzeń
3 seria, 25 kg, 20 powtórzeń
4 seria, 30 kg, 8 powtórzeń
5 seria, 30 kg, 10 powtórzeń
6 seria, 30 kg, 12 powtórzeń
7 seria, 35 kg, 4 powtórzenia
8 seria, 35 kg, 6 powtórzenia
9 seria, 35 kg, 8 powtórzenia
II. Uda - wypychanie na wyciagu, leżąc
1 seria, 25 kg, 10 powtórzeń
2 seria, 25 kg, 15 powtórzeń
3 seria, 25 kg, 20 powtórzeń
4 seria, 30 kg, 8 powtórzeń
5 seria, 30 kg, 10 powtórzeń
6 seria, 30 kg, 12 powtórzeń
7 seria, 35 kg, 4 powtórzenia
8 seria, 35 kg, 6 powtórzenia
9 seria, 35 kg, 8 powtórzenia
III. Uda wewnętrzna strona - maszyna, leżąc
1 seria, 40 kg, 10 powtórzeń
2 seria, 40 kg, 15 powtórzeń
3 seria, 40 kg, 20 powtórzeń
4 seria, 45 kg, 8 powtórzeń
5 seria, 45 kg, 10 powtórzeń
6 seria, 45 kg, 12 powtórzeń
7 seria, 50 kg, 4 powtórzenia
8 seria, 50 kg, 6 powtórzenia
9 seria, 50 kg, 8 powtórzenia
Ręce
I. Biceps - wyciąg maszyna, stojąco
1 seria, 7,5 kg, 10 powtórzeń
2 seria, 7,5 kg, 15 powtórzeń
3 seria, 7,5 kg, 20 powtórzeń
4 seria, 10 kg, 8 powtórzeń
5 seria, 10 kg, 10 powtórzeń
6 seria, 10 kg, 12 powtórzeń
7 seria, 12,5 kg, 4 powtórzenia
8 seria, 12,5 kg, 6 powtórzenia
9 seria, 12,5 kg, 8 powtórzenia
II. Biceps - wyciąg maszyna - inne ćwiczenie, stojąco
1 seria, 25 kg, 10 powtórzeń
2 seria, 25 kg, 15 powtórzeń
3 seria, 25 kg, 20 powtórzeń
4 seria, 30 kg, 8 powtórzeń
5 seria, 30 kg, 10 powtórzeń
6 seria, 30 kg, 12 powtórzeń
7 seria, 35 kg, 4 powtórzenia
8 seria, 35 kg, 6 powtórzenia
9 seria, 35 kg, 8 powtórzenia
III. Barki - maszyna barki z tyłu, siedząc
1 seria, 17,5 kg, 5 powtórzeń
2 seria, 17,5 kg, 10 powtórzeń
3 seria, 17,5 kg, 15 powtórzeń
4 seria, 20 kg, 4 powtórzeń
5 seria, 20 kg, 6 powtórzeń
6 seria, 20 kg, 8 powtórzeń
7 seria, 22,5 kg, 2 powtórzenia
8 seria, 22,5 kg, 4 powtórzenia
9 seria, 22,5 kg, 6 powtórzenia
IV. Triceps - wypychanie do przodu na wyciągu, siedząc
1 seria, 17,5 kg, 5 powtórzeń
2 seria, 17,5 kg, 10 powtórzeń
3 seria, 17,5 kg, 15 powtórzeń
4 seria, 20 kg, 4 powtórzeń
5 seria, 20 kg, 6 powtórzeń
6 seria, 20 kg, 8 powtórzeń
7 seria, 22,5 kg, 2 powtórzenia
8 seria, 22,5 kg, 4 powtórzenia
9 seria, 22,5 kg, 6 powtórzeń
Hantle po ćwiczeniach na atlasie
I. Biceps - podciąganie sztangietek do klatki piersiowej od strony wewnętrznej, siedziąc
1 seria, 4 kg, 4 powtórzenia
2 seria, 4 kg, 4 powtórzenia
3 seria, 4 kg, 4 powtórzenia
4 seria, 4 kg, 4 powtórzenia
II. Triceps - wysiskanie za pleców, siedząc
1 seria, 3 kg, 4 powtórzenia
2 seria, 3 kg, 4 powtórzenia
3 seria, 3 kg, 4 powtórzenia
4 seria, 3 kg, 4 powtórzenia
Co sądzicie o tym treningu? Znacie taki typ treningu? Czy jest on dobry? Czy jest on na masę, jeśli nie to na co?
łeć : Kobieta
Wiek : 24
Waga : 48
Wzrost : 167
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 18 miesięcy
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu : sztangietki, atlas Finnlo BIO FORCE
Dieta : Węglowodanowa-białkowa
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Forever Lite ultra - Vanilla Shake mix