Gotowa dieta na mase do sprawdzenia

Cześć, prosiłbym o sprawdzenie diety. Mam 17 lat i ważę 63kg.


I: Śniadanie (9:00)
• płatki owsiane 150g
• mleko 300ml
• 3 jajka gotowane lub smażone
• garść rodzynek
• placek K**

1033 kcal
48 g białka
35 g tłuszczy
129 g węglowodanów

II: Posiłek 2 (11:00)
• ryż biały 100g/chleb pełnoziarnisty lub razowy
• pierś z kurczaka/kurczak/ryba
• garść orzechów arachidowych/pestki słonecznika

657 kcal
32 g białka
24 g tłuszczy
78 g węglowodanów

III: Posiłek 3 (13:00)
• makaron 100g/kasza gryczana(micha)/ryż 100g
• twaróg chudy/mięso chude/pierś z kurczaka
• oliwa z oliwek 10ml
• warzywa

486 kcal
30 g białka
11 g tłuszczy
71 g węglowodanów

IV: Obiad (15:00/16:00)
• pierś z kurczaka/schabowe/klopsy
• ryż 200g
• warzywa(brokuły, marchew, groszek, pomidor, cebula)

910 kcal
55 g białka
7 g tłuszczy
153 g węglowodanów

V: Posiłek 5 (18:00/19:00)
• płatki owsiane 100g/kasza gryczana/ryż 100g
• tuńczyk w sosie własnym/mięso/ryba

462 kcal
33 g białka
8 g tłuszczy
63 g węglowodanów

VI: Kolacja (22:00)
• twaróg chudy/wiejski
• oliwa z oliwek 10ml

176 kcal
18 g białka
14 g tłuszczy
0 g węglowodanów


Podsumowując:
Białko: 216g * 4 = 864 kcal
Tłuszcze: 99g * 9 = 891 kcal
Węgle: 494g * 4 = 1976 kcal

W sumie: 3731 kcal

Wydaje mi sie ze za malo mam kalorii zeby przybrac na masie, wedlug: http://www.programy....nie-kalorie.php jest w sam raz ale chciałbym troszkę jednak więcej. Dodam, że kupiłem Mutant Mass, którego będę brał bezpośrednio po treningu i czasami do jakiegoś posiłku jeżeli nie będę mógł czegoś zjeść.

Jeśli chopdzi o kompozycje posiłków nie wygląda to źle jednak kcal do tej wagi imo jest za wysoka i możesz mieć problemy z pochłonięciem tego a potem możessz czuć się zwyczajnie źle.

Ok, stosując dietę będę wiedział czy dam rade czy nie, w razie czego będę mógł coś pozmieniać. Dzięki

Białko: 3,4g/kg
Tłuszcze: 1,6g/kg
Węgle: 7,8g/kg

Zastanawiam się czy tak może być. Bo wyczytałem, że powinno być tak:
Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 7g na kg masy ciała

totalna przesada

a co proponujecie zmienić? bo już sam nie wiem

Moim zdaniem za dużo energii o jakieś 1000kcal.
Węgle 7,8 - pół mniej daj, i jeszcze gainer do tego - koszmar.
Białko 3,4 - połowa z tego obróci się w tkankę tłuszczową.
Po za tym nie widzę, typowego posiłku przed i po treningowego.

Widzę, że dużo pracy przede mną. A jak wygląda typowy posiłek przed i po treningowy?

stanowczo za dużo kcal. dwa, białko na poziomie 2,6 g - 3 g wystarczy. no i temat wody, której sprawa jest ważniejsza niż temat podaży białka, musisz pić całkiem sporo, przy Twojej wadze 2,5 litra przynajmniej.

Przypominam ważę 63kg i mam 182cm wzrostu. Proszę o ocenę.

Dobra zrobiłem dietę:

I: Śniadanie (9:00)
• płatki owsiane 100g
• mleko 200ml
• 3 jajka
B: 41g W: 81g T: 27g
II: Posiłek 2 (11:00)
• chleb żytni pełnoziarnisty 100g
• serek wiejski 200g
B: 32g W: 62g T: 11g
III: Posiłek 3 (13:00/13:30)
• ryż/kasza gryczana 100g
• pierś z kurczaka 100g
• warzywa(brokuły, pomidor, ogórek, marchew itd.)
• oliwa z oliwek ok 10 ml
B: 28g W: 79g T: 12g
IV: Obiad (15:00/16:00)
• ryż/kasza gryczana 100g
• pierś z kurczaka/schabowe/wołowina 150g
• warzywa(brokuły, pomidor, ogórek, marchew itd.)
B: 39g W: 79g T: 3g
V: Posiłek 5 (18:00/19:00)
• tuńczyk 120g
• chleb pełnoziarnisty/ryż 100g
B: 32g W: 54g T: 2g
VI: Kolacja (22:00)
• twaróg chudy 100g
• oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g

[color="#FF0000"]Razem – podsumowanie:
białko 192g * 4 = 768 kcal
węglowodany 359g * 4 = 1436 kcal
tłuszcze 65g * 9 = 585 kcal
Razem: 2789 kcal
[color="#FF0000"]Udział procentowy:
białko 3,04g/kg
węglowodany 5,69g/kg
tłuszcze 1,03g/kg

obniż białko na 2,5g na korzyść tłuszczy i bedzie ok