I: Śniadanie (9:00)
• płatki owsiane 150g
• mleko 300ml
• 3 jajka gotowane lub smażone
• garść rodzynek
• placek K**
1033 kcal
48 g białka
35 g tłuszczy
129 g węglowodanów
II: Posiłek 2 (11:00)
• ryż biały 100g/chleb pełnoziarnisty lub razowy
• pierś z kurczaka/kurczak/ryba
• garść orzechów arachidowych/pestki słonecznika
657 kcal
32 g białka
24 g tłuszczy
78 g węglowodanów
III: Posiłek 3 (13:00)
• makaron 100g/kasza gryczana(micha)/ryż 100g
• twaróg chudy/mięso chude/pierś z kurczaka
• oliwa z oliwek 10ml
• warzywa
486 kcal
30 g białka
11 g tłuszczy
71 g węglowodanów
IV: Obiad (15:00/16:00)
• pierś z kurczaka/schabowe/klopsy
• ryż 200g
• warzywa(brokuły, marchew, groszek, pomidor, cebula)
910 kcal
55 g białka
7 g tłuszczy
153 g węglowodanów
V: Posiłek 5 (18:00/19:00)
• płatki owsiane 100g/kasza gryczana/ryż 100g
• tuńczyk w sosie własnym/mięso/ryba
462 kcal
33 g białka
8 g tłuszczy
63 g węglowodanów
VI: Kolacja (22:00)
• twaróg chudy/wiejski
• oliwa z oliwek 10ml
176 kcal
18 g białka
14 g tłuszczy
0 g węglowodanów
Podsumowując:
Białko: 216g * 4 = 864 kcal
Tłuszcze: 99g * 9 = 891 kcal
Węgle: 494g * 4 = 1976 kcal
W sumie: 3731 kcal
Wydaje mi sie ze za malo mam kalorii zeby przybrac na masie, wedlug: http://www.programy....nie-kalorie.php jest w sam raz ale chciałbym troszkę jednak więcej. Dodam, że kupiłem Mutant Mass, którego będę brał bezpośrednio po treningu i czasami do jakiegoś posiłku jeżeli nie będę mógł czegoś zjeść.