Plan na masę do oceny

Witam. Oto mój nowy plan , prosze sprawdźcie czy jest wszystko ok i co ewentualnie mógłbym zmienić.


Mam również pewien problem, klatka piersiową bardzo słabo mi sie rozwija. Mięśnie klatki sa powiększone od zewnątrz lecz strona wewnętrzą i dolną jest bardzo słabo. Jest płaska. Prosze poradzcie jakie ćwiczenia mogłyby to naprawić. Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi


1.PONIEDZIALEK
-Klatka piersiowa

* wyciskanie skośne głową do góry 4x12
* wyciskanię skośne głową do dołu 4x12
* rozpiętki leżąc na ławce 4x12


2.WTOREK
-Plecy

* podciaganie sztangielek(wioslowanie) 4x12
* szrugsy 4x12
* MC 4x12
* podciaganie w oparciu o ławkę 4x12

-Naramienne

* wyciskanię sprzed głowy 4x12
* wyciskanię zza głowy 4x12
* unoszenie szatngielek bokiem w górę 4x12


3.CZWARTEK
-Brzuch

* brzuszki proste 4x12
* brzuszki skośne 4x12
* skłony w leżeniu

-Ramiona

* uginanie podchwytem 4x12
* uginanie "młotkowy" 4x12
* supinacja nadgarstka
* pompki w podporze tyłem 4x12


4.PIĄTEK
-Nogi

* przysiad ze sztangielkami z tylu 4x12
* przysiady wykroczne 4x12
* wznoszenie na palcach ze sztanga 4x12

Oczywiście dieta to podstawa, poczytaj w dziale odżywianie jakbyś czegoś nie wiedział...bo czy to masa czy rzeźba dieta musi być

Po co dwa takie same tematy ??
Wypełnij ankiete. Dieta jest ipd. Wypełnij:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Ramiona mógłbyś rozdzielić na bic/tric

W pon do klatki dorzuć triceps z 2-3 ćw.
Rób wyciskanie sztangi leżąc, a rozpiętki głową do góry.

Przepraszam za 2 tematy . internet po prostu się rozłączył i po kliknięciu odśwież dodało dwa. w tym że późniejszy zmieniłem nazwę..



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 64 kg

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : Masa , poprawa klatki piersiowej

Staż treningowy na siłowni : Ponad rok

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle , sprężyna

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 7,5 kg

Jeżeli chcesz robić masę na siłowni, to najpierw odwiedź dział odżywianie, bo bez diety to nie ma co liczyć na zadowalające efekty, wylicz sobie co i jak, na bilans dodatni.

Dostępu do normalnej siłowni nie masz ??

właśnie nie bardzo. mogę robić pompki jeszcze.

A przeglądałeś coś w "Trening w domowych warunkach" ?

Poszukaj tam trening z obciążeniem własnego ciała

Ok. A tym 7,5 kg to nie da nic zdzialac? Ogólnie co jest do zmiany w tym planie?

cos ci powiem chcesz sie cieszyc z sylwetki to postaw teraz na ten moment na wiedze siedz czytaj, druga sprawa odzywianie wejdz do działu i ogarnij sie w tym temacie jak najlepiej. a co do treningu wejdz do działu trening w domowych warunkach, masz tam nawet w tematach podwieszonych na ten temat i masz tam podane przykładowe plany którymi mógłbys zaczac, Pozdrawiam

ale ja już ten temat trening w domowych warunkach przerobiłem ;) bo już spory czas ćwicze.

przepraszam ale moze zle zrozumiałem masz z sprzetu hantle 7,5kg tak i sprezyne??

tak.