Masa bez dużego zalania do oceny

Poniżej micha i trening, prosiłbym o uwagi i korekty. Również chciałbym abyście wypowiedzieli się w zakresie suplementacji, jakie i kiedy (ja od razu mówię że za gainerem nie za bardzo jestem bo boję się że za bardzo pozalewa, chyba że jakiś dobry ktoś poleci)
Proporcje
Wzrost 1,91m
Masa 84 KG
BF~ 18,5

B:2,52g/kg
T:1,1g/kg
W:3,6g/kg
TOTAL 2905kcal


Poniedziałek
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10
Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 10
Wyciskanie na ławce skośnej w dół 3 x 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
Brama 3 x 10
Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 10
Szrugsy 3 x 10
Wyciskanie skośne w górę 3 x 10
Martwy ciąg 3 x 10
Brzuch + przedramię

Wtorek
Wyciskanie zza karku 3 x 10
Wyciskanie żołnierskie 3 x 10
Modlitewnik 3 x 10
Uginania francuskie - "zgniatacz" 3 x 10
Wnisoy z boku lub z przodu 3 x 10
Uginania młotkowe 3 x 10
Zwijanie sztangi i uginania nadgarstków 4 x 10
Brzuch

Środa

Odpoczynek lub aeroby (koszykówka lub sauna lub basen, jogging)

Czwartek
Przysiady 4 x 10
Uginanie podudzi 4 x 10
Wzniosy na palcach stojąc 4 x 10
Prostowania podudzi 4 x 10
Wzniosy na palce na siedząc 4 x 10
Wyciskanie nogami 4 x 10

Piątek
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10
Ściągnie drążka wyciągu do klatki 3 x 10
Wyciskanie na ławce skośnej w dół 3 x 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
Wyciskanie zza karku 3 x 10
Wyciskanie "żołnierskie" 3 x 10
Uginanie ramion z hantlami 3 x 10
Rozciągania tricepsów na wyciągu 3 x 10
Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10-12
Brzuch + przedramię

Micha
http://dl.dropbox.com/u/1894769/masa.jpg 

1. wklej ankietę żebyśmy coś więcej wiedzili o tobie.
2. Trening do zmiany
3. poczytaj o FBW najlepiej na początek.
4. co do diety to zobaczysz czy bedzie dobra jak bedziesz rosl lub nie. ale wydaje mi się ze trzeba bedzie dodać.

Ankieta działu łatwa i objeta w regulaminie pozwala zobaczyc ogólny zarys osoby.
Dieta to do działu odzywianie chyba ze ktos bedzie chciał sie tu wypowiedzieć.
Gainer- odradzam, wiekrzosc zawartosci to weglowodany ktore łatwo dostarczyc, -ankieta

w ankiecie uzupelnij także ciezary jakich uwzywasz w podstawowych cwiczeniach

Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 84
Wzrost : 191
Cel treningowy : masa bez dużego zalania
Staż treningowy na siłowni : około 7mc - bez przerwy
Uprawiane inne sporty : koszykówka amatorsko
Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia
Dieta : obecnie zblilansowana
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : obecnie żadne
Ostatnio przerabiany plan: redukcja

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 45kg, 60kg, 45kg - od dźwigania bardziej skupiałem się na aerobach i kondycji.

Micha, dział "Odżywianie"

napisz ostatnio przerabiany plan.

Ogólnie twój plan do wywalenia.

7 miesiecy treningu i wyniki siłowe 45kg, 60kg, 45kg bez urazy, powiedz jakimi zaczynałeś, druga sprawa nie układaj planów stosuj gotowe rozwiazania, napisz to o co spaiter prosi, ale ja juz moge powiedziec co do planu FBW jeden zestaw i same podstawy ciezkie cwiczenia wielostawowe gdzie całe ciało w akcji. BUDUJ FUNDAMENT pod dalsze treningi.

Aktualnie trenowałem siłę, cięzary do podstawowoych ćwiczeń brałem tak plus minus. Musiałem nadrobić trochę po dużej redukcji.
Aktualnie ćwieczę 1-0-1-0-1-0-1, 4 serie po 10-8-8-6 z progresem cięzaru
1 dzień klatkę+ triceps+brzuch+ przedramię ćwiczeń (wyciskanie ujemne sztangi, na prostej ławie, wyciskanie dodatnie, brama, pompki na żerdziach, rozpiętki ujemne, prostowanie ramion z wyciągu z góry, francuskie wyciskanie sztangi, francuskie pompki)
3 dzień barki +nogi + przedramię +brzuch (wyciskanie zza pleców sztangi, wyciskanie żołnierskie, unoszenie hantli przed siebie, odwrotne rozpiętki, wyrzucanie hantli nad głowę z rotacją, na nogi: suwnica, prostowanie nóg na maszynie, podciąganie nóg na 2głowe ud, wznosy łydek siedząc i stojąc)
2 dzień plecy+biceps + przedramię (ściąganie drążka do karku, wiosłowanie wąsko do brzucha, ściąganie drążka z góry w opadzie tułowia, wiosłowanie w opadzie tułowia, podciąganie hantli w opadzie, prostowanie na ławce rzymskiej z obciążeniem, biceps: uginanie ramion na wyciągu z dołu, młotkowe uginanie hantli, uginanie ramion w hantlami z rotacją na przemian)

Zmieniony przez - plutmen w dniu 2011-06-22 19:49:26

jeśli każde ćw robisz po 4s to szybko przemęczysz mięśnie, nie będą miały odpowiedniej regeneracji

Planem FBW ćwiczyłeś ?

FBW ćwiczyłem 2 lata temu.

I jak efekty ? Ćwiczyłeś nim 4-6 tyg ? ile trwała przerwa ? od kiedy do kiedy.

cwiczylem w 2009, 8tygodni 3 razy w tygodniu, efekty były ok przybrałem na wadze około 6kilo, ale z dużym zalaniem, wiec temu ułożyłem trening nieco aktywniejszy, bo FBW wydaje mi się za bardzo statyczny. Po tamtym FBW poczwiczylemm jeszc e 2 miesiące, potem miałem przerwe do stycznia 2011