Redukcja/Rekomp/Masa? Rady.

Otóż mam problem, zrobiłem sobie małego reseta z dietą i nie liczyłem, ale bez czitów i tego typu rzeczy się obyło.

Chce zacząć trening po 3 miesięcznym obeznaniu się z siłownią.
Nie wiem jak teraz dać zapotrzebowanie kaloryczne, ogólnie mnie się nie imają te kalorie -> jedząc na lekko ujemnym złapałem 3kg i to połowicznie mięsień, bo siła wzrosła, ale jakoś sylwetka bardziej zatłuszczona. Także proszę was o radę.








Chwalić się nie ma czym, raczej żałować nad takim spadkiem mięśnia po wcześniejszym odchudzaniu. Bo mądrą redukcją tego nazwać nie można było.

Jak przyjąć btw?
Jak powinien wyglądać trening?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 67

Wzrost: 185

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: na oko z 20

Aktywność w ciągu dnia: siedzący tryb życia, wakacje - lekka praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3/4 x na tydz
basem 1x na tydz
koszykówka rekreacyjnie 2x na tydz
aero 2x na tydz

Ogólnie wszystko co będzie do treningu potrzebne jestem w stanie wprowadzić.

Odżywianie: wcześniej 1000-1200-1400 kcal

Ostatnio 2100
Teraz około 2200

2.5g białka, węgle okołotreningowo i rano, reszta tłuszcze

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: aktualnie dobry - kondycja w miarę dobra
siłowo - słabo

Preferowane formy aktywności fizycznej: Jak będzie trzeba to i nawet 7x w tyg :)
Wg mnie wystarczy 4x na tydz reszta to regen.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: man scorch 2x
l-karnityna - jeśli można nazwać suplementem redukcyjnym :) Wg mnie pomogło a przynajmniej działało na psychike jako pierwszy preparat :)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Kiedy będę wiedział, że przyszedł czas to wspomogę się.

Stosowane wcześniej diety: j/w w odżywianiu

3-4 ćwiczenia ciężkie złożone na treningu będę mieć potem na koniec dożucę sobie coś na bicek, a w inny dzień tric. A na końcu brzuch z 1-2 ćwiczenia, bo i tak mu się na początku oberwie. Zobaczę jak siłka będzie wyglądać.
Ja jak jem węgle to czuję się ospale, nie wiem czemu tak reaguję :) A jak zrobie sobie posiłek białkowo-tłuszczowy to luźno i trening mi idzie i fajnie mi się funkcjonuję :) Węgle daje tylko po to, żeby nie wejść w ketozę i żeby glikogenu zawsze coś było.
Coś na ten drążek muszę wymyślić w poniedziałek zajde na siłownie to może coś wykombinuje.



edit.
Niestety na wakacjach nie będę miał za dobrych warunków do ćwiczeń siłowych - jedyne podstawowe z obciążeniem własnego ciała i na dodatek bez podciągania. Coś tam postaram się ruszać. Ale w związku z tym raczej masy nie nabiorę, zacznę już po wakacjach od razu z planem.

Postanowiłem więc przez wakacje zrzucić trochę tego uporczywego tłuszczu z brzucha. Ustawie sobię rozkład btw 2,2/0,8/2,5. Mniej więcej będzie to tak wyglądać.

1.
- owsiane 50g
- twaróg chudy 100g
- oliwa z oliwek 5g

2. jest to przekąska
- maślanka 500g
- grejpfrut 300g

3 i 4 idzie na pół
- filet z kurczaka ok 200g
- kasza gryczana 100g
- warzywa zielone (600-800g)

5.
- jaja całe 3 średnie ok 180g
- warzywa 100g

6.
- twaróg chudy 100g
- orzechy włoskie 20g

143g b / 52g t / 163g ww
Może być? Zapotrzebowanie od jakiego startuję to:
65 * 24 * 1.1 = 1700 kcal
Warzywa są wliczane do bialnsu.

Co tydzień będę zamieszczał pomiary, może coś pójdzie na takiej diecie.
Robione po śniadaniu godzinę.
Ramię - 26 cm
udo - 51 cm
łydka - 38 cm
brzuch (pod pępkiem) - 86 cm
klatka - 92 cm

Planuję zrzucić z 10cm z brzucha w tym czasie. Waga chwilowo nieznana, ale w ostatnim czasie wzrosła. Pewnie coś koło
65-70kg/182 cm.

Coś przez te wakacje warto ze sobą zrobić, a skoro siłowni nie będę mieć na wyjeździe będę musiał się obyć bez, takie są uroki wyjazdów do pracy. Mam nadzieje, że chociaż w Anglii da radę trzymać się żarcia, choćby w jakimś tam najmniejszym stopniu.


Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-25 11:46:29

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-25 11:53:23

masa i to długo ją ciągnij..
po co redukcje? jestes chudy strasznie

OK Booksero dzięki.
W każdym razie czekam jeszcze na kilka opinii.

I liczę na pomoc jaki rodzaj treningu i czy dodać jakąś inną aktywność oprócz siłowni.
Jakie przyjąć btw w diecie.

wylicz porzadnie kcal, bo 2200 to jednak za mało na 185cm
jak mase chcesz to dobrze ograniczyć inne aktywności

W zapotrzebowaniu większą rolę gra waga niż wzrost. A u mnie ona nie jest za duża. Zapotrzebowanie wyliczane było na kilka sposobów,

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = 1700
TEA = 190
TEF = 113
NEAT = 200

TDEE = 2200 kcal

Boksero - co ma wzrost do zapotrzebowania kalorycznego, zastanów się co piszesz. Ma ograniczać inne aktywności? Napisał przecież, że przy skromnej podaży kcal waga wzrosła co wskazuje na to, że raczej mało spala. Dowali teraz kcal to się zaleje fatem.

Do autora. Zostaw jak jest i z czasem powoli dokładaj kalorii.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-17 20:59:23

jestes chudy ale brzuch masz nadal zalany czy mi sie wydaje tylko

strasznie chudo i brzuch lekko podlany, ale sie tym nie przejmuj
mozesz nawet na j/nj wejsc sobie i bedzie sucha masa raczej szła
pozdro

revan2005 chodziło mi o to że mimo iz waży mało to ma spory wzrost więc tak czy siak kcal będzie miał wiecej niż ktos kto ma wzrostyu 160 i waży tyle co on

Z jakiej racji? To ile spalamy przy codziennych czynnościach jest determinowane przez ilość naszej masy mięśniowej, jeżeli niska osoba będzie miała tyle samo masy mięśniowej co wysoka to spali mniej więcej tyle samo kcal przy jednakowej aktywności. Napisałem mniej więcej bo jakieś różnice mogą wynikać z "cięższych" dźwigni w szkielecie osoby wyższej co implikuje być może nieco większy wydatek energetyczny przy pewnych czynnościach, jednak to są już takie niuanse, że nie warto o tym dyskutować. Uproszczając - nie masz racji, wymienione przez Ciebie osoby, przy jednakowej aktywności i tempie metabolizmu, będą miały takie samo zapotrzebowanie.



Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-17 21:30:06

j/nj mi nie bardzo pasuje ze względu na suplementacje, nie chce wyrzucać kasy. Fakt - brzuch jest ładnie podlany, dlatego pytam w temacie też o redukcję :) Wole zastosować suchą dietę, wezmę się za low carb.

Będzie to wyglądało tak:

1 posiłek.
jaja całe 3 szt
siemie lniane 20g
otręby śliwkowe 20g

2 posiłek
schab wieprzowy
orzechy włoskie 30g
brokuły 250g

3 posiłek
karkówka
brokuły 250g
oliwa z oliwek 10g

4 posiłek(przed treningiem)
WPC + banan

5 posiłek(po treningu)
pierś z kurczaka
ziemniaki 200g
szpinak 200g

6 posiłek
twaróg chudy
oliwa z oliwek 20g
zielona herbata

btw - 2.5g białka węgli 100g, do 2000 kcal(od tego pułapu startuje) - reszta tłuszcze.

Revan ma racje. Ja jednak wole zapotrzebowanie sprawdzić na sobie. Jeśli za szybko będę przybierał - zmniejsze, jeżeli waga będzie spadać - zmniejsze.

Nadal brakuje mi informacji na temat treningu i możliwych innych aktywności. Co byście polecili?

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-17 21:34:42