split 3 dniowy do sprawdzenia

witam ćwiczę już koło 2 lat z 2-3 przerwami (2-2,5 miecha).Ćwiczyłem już splitem i FBW. Teraz po przerwie chcę znów zacząć :) oto co ułożyłem proszę o poprawą jeśli będzie trzeba

PONIEDZIAŁEK

Barki
Ø wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3serie (12-10)
Ø unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(12-10)
Ø sztugsy ze sztangą-3 serie (10-8)
Nogi
Ø przysiady ze sztangą na barkach-5serie (12-10)
Ø wspięcia na palce siedząc-5serie (20-25)
ŚRODA

Klata
Ø wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (12-10)
Ø wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę-3serie (12-10)
Ø rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w górę-3serie (12-10)
Ø rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3serie (12-10)
Triceps
Ø francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3serie (12-10)
Ø pompki w podorze tyłem-3serie (12-10)
Ø Prostowanie na wyciągu podchwytem-3serie (12-10)
Przedramiona
Ø uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(18-15)
Ø uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(18-15)
PIĄTEK

Plecy
Ø podciąganie na drążku nachwytem-4serie-max.
Ø martwy ciąg-3 serii (12-10)
Ø ściąganie wyciągu górnego za plecy-4serie (12-10)
Biceps
Ø uginanie ramion ze sztangą stojąc-3serie (8-6)
Ø uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 3serie (8-6)
Ø ugięcia w podporze o udo-3serie (8-6)

ankieta kolego na początek https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html do wypełnienia i podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach. ćwiczyłeś dwa lata i o nogach zapominasz???

co ty nowy!? niewidzisz 5 seri przysiadow i 5 seri wspiec?

Jimi-Page Ty sie tak nie bulwersuj każdy może czegos nie zauważyć/przeoczyć.

ja sie nie bulwersuje! plan ma bledy; nogi w splicie powinny miec osobny dzien treningowy,za malo cwiczen na nogi,po 1 cw za duzo na klate,bic tric,szrogsy kontuzjogenne cw ,na plecy zamias sciagania drazka powinno byc wioslo. wklej ankiete i ciezary na jakich pracujesz w mc PRZYSIADZIE I WL

Płeć : mężczyzna

Wiek :17

Waga :65

Wzrost :172

Cel treningowy :masa siła

Staż treningowy na siłowni :2

Uprawiane inne sporty : siatka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : b-2g w-4g t-1,6

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie nic

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jeśli chodzi o wyniki maksymalne to : przysiad-ok. 70kg ok. martwy-95kg wyciskanie 90kg.

mała poprawka i coś takiego wyszło

PONIEDZIAŁEK

Barki
Ø wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3serie (12-10)
Ø unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(12-10)
Ø sztugsy ze sztangą-3 serie (10-8)
Nogi
Ø przysiady ze sztangą na barkach-3serie (12-10)
Ø wspięcia na palce siedząc-3serie (20-25)
Ø martwy ciąg na prostych nogach- 3 serie (12-10)
ŚRODA

Klata
Ø wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (12-10)
Ø wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę-3serie (12-10)
Ø rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3serie (12-10)
Triceps
Ø francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3serie (12-10)
Ø pompki w podorze tyłem-3serie (12-10)
Ø Prostowanie na wyciągu podchwytem-3serie (12-10)
Przedramiona
Ø uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(18-15)
Ø uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(18-15)
PIĄTEK

Plecy
Ø podciąganie na drążku nachwytem-4serie-max.
Ø martwy ciąg-3 serii (12-10)
Ø ściąganie wyciągu górnego do klaty-4serie (12-10)
Biceps
Ø uginanie ramion ze sztangą stojąc-3serie (8-6)
Ø uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 3serie (8-6)
Ø ugięcia w podporze o udo-3serie (8-6)

przysiad bardzo słabo do reszty a martwy prawie tyle co wyciskanie. potyraj podstawy.

przysiad-ok. 70kg ok. martwy-95kg wyciskanie 90kg.

zmień kierunek pracy bo robia sie starszne błedy , ktore na przyszłość wyjda. przysiad powinnien byc nr 1, pozniej martwy, wyciskanie, a ty masz wiecej ciezaru w wyciskaniu niż w przysiadzie, takie rzeczy wychodza w koncu i bardzo negatywnie wpływaja, wiec zrób sobie FBW dwa zestawy system 5x5, i wyrównaj to , tym bardziej jest to bardzo dobry plan, tym bardziej ze wyniki silowe nie sa zadowalajace


co ty na to??
ogarniasz???

aha rozumiem tylko za bardzo nie ogarniam FBW 5x5 czyli 5 powtórzeń x 5 serii ?

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

przeczytaj!!!!