Trening do oceny

Siemka chciałbym wam zaprezentować mój plan . W domu mam tylko hantle do użytku po 15 kg . Ćwiczę 2 lata z przerwami . Oto plan :

Poniedziałek ;
Klatka+Biceps
Klatka :
1) Pompki z szerokim rozstawem rąk 4 serie/ 10 powtórzeń
2) Rozpiętki 4 serie / 10 powtórzeń
3) Przenoszenie hantli w leżeniu 4 serie / 10 powtórzeń
Biceps :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie / 10 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4 serie / 10 powtórzeń
3) Uginanie ramion chwytem młotkowym 4 serie / 10 powtórzeń
4) Uginanie ramion na pufce ( tak jak na modlitewniku ) 4 serie / 10 powtórzeń

ŚRODA
Plecy + Triceps
Plecy ;
1) Wiosłowanie hantlą 4 serie / 10 powtórzeń
2) Wznosy Barków 4 serie / 10 powtórzeń
3) Pompki Klasyczne 4 serie / 10 powtórzeń
4) Przenoszenie hantli 4 serie 10 powtórzeń
Triceps :
1_ Wyciskanie francuskie 4 serie / 10 powtórzeń
2) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie / 10 powtórzeń
3) Pompki z szerokim rozstawem rąk 4 serie / 10 powtórzeń
4) Pompki na taborecie 4 serie / 10 powtórzeń
PIĄTEK :
Nogi+Barki
Nogi :
1)Przysiad z hantlami 4 serie / 10powtórzeń
2) Przysiady Wykroczne 4 serie / 10 powtórzeń
3) Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie / 10 powtórzeń
Barki :
1) Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie / 10 powtórzeń
2) Pompki klasyczne 4 serie / 10 powtórzeń
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie / 10 powtórzeń
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie / 10 powtórzeń

Mam 16 lat , wzrostu 187 cm i waga 81 kg , odżywiam się zdrowo.

Lekarze sportowi są najczęściej zbyt konserwatywni jeżeli chodzi o treningi siłowe w młodym wieku, odradzają MC i siady, przez co robią im krzywdę. MC złem? Powyciskaj "kulturystycznie" parę lat, bez treningu rotatorów, z przeciążeniami stawów podczas treningu barków (zbyt wysokie podciągane sztangi do klatki, unoszenie ramion na boki powyżej 60 stopni), sprawdzaniem maxów co 2 miechy, a gwarantuję że staw barkowy będzie w rozsypce, więc czy MC jest aż tak wielkim ryzykiem? Z nieodpowiednim podejściem na pewno, z podejściem prawidłowym absolutnie nie zaszkodzi.

Arnold trenował treningiem dzielonym, bo inaczej zawodowy kulturysta trenować nie może Trening FBW nie dałby mu takiej jakości masy mięśniowej, ale to rozmowa na kiedy indziej.



Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-06-20 21:06:52

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-06-20 21:07:23

Według was ten plan jest wporządku czy brak w nim jakiejś korekty ?

"Ćwiczę 2 lata z przerwami"
Ile czasu ćwiczysz teraz bez przerwy? Jaki był ostatni plan treningowy? Jakie zrobiłeś postępy przez te 2 lata?

Zaczęłem dopiero tydzień temu bo ostatnio ćwiczyłem w Kwietniu , Ostatnio ćwiczyłem na podobnym planie tylko w 'gorszej wersji ' ten starałem się ułożyć jak najlepszy bo dużo czytałem na forach i sklejałem . No według mnie dużo osiągnąłem , bo z 24 kg wskoczyłem na 82 kg , i teraz postanowiłem wziąć się znowu za ćwiczenie bez żadnych przerw . Czy ten plan się nadaje ?

Nie za bardzo się nadaje, jeśli zaczynasz znowu po przerwie powinieneś zrobić FBW z podstawowymi ćwiczeniami.

Ale ten plan wogóle jest dobry czy nie ?

Za dużo serii na małe grupy mięśniowe, niewłaściwy dobór ćwiczeń (unoszenie w przód i w barkach i w tricepsie, pompki każdego dnia), daj sobie spokój ze splitem i ułóż porządne FBW.

Ej jeszcze tylko się ciebie Massabitt zapytam coś , czy ilość powtórzeń jest ważna ?

Jeśli będziesz robił 8-12 powtórzeń w serii i dobierał ciężar tak, by mieć 2 powtórzenia zapasu wszystko będzie ok.

Ale mogę np robić ciągle 10 powtórzeń ? Czy muszę je dzielić ?

ej ten split jest bezsensu. zrób tak : klatka + triceps, plecy + barki, nogi + biceps. Co do powtórzeń to zależy od ciężaru itp.