szybkosc a silownia

Wiem, ze tematy pewnie byly wałkowane dużo razy, ale nie moglem nigdzie znalezc satysfakcjonującej mnie odpowiedzi...
mianowicie, czy mogę w jakiś sposób poprawić szybkosc biegową oraz dynamikę poprzez trening na siłowni ? jesli tak, to jak powinien wygladac taki trening, na jakich zasadach powinien sie opierac ?
prosze o jakies sensowne odpowiedzi...
pozdr

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-05-20 21:09:58

polecam stronkę bieganie.pl tam wejdź w trening i coś tam dla siebie znajdziesz ja sam robię te ćwiczeni ze sztangą i widzę efekty poprawiają szybkość i dynamike

Możesz, przynajmniej teoretycznie poprzez dynamiczne przysiady czy inne podobne ćwiczenia. Rób z mniejszym niz normalnie cięzarem, ale szybciej i mocniej.

Szybkość na dystansach do 400 m tak ale na dłuższe to raczej nie, co prawda jestem rutowcem ale wiem że w treningu szybkościowym siła jest ważna sprinterzy mają mocny przysiad i robią wiele ćwiczeń z obciązeniem ale nie tylko przysiady, np wchodzenie na skrzynie, rwania , rwanodociski i podobne ćiwczenia na dynamimke

witam
Mam pytanie do osob ktore sie znaja
Trenuje pilke nozna i przygotowuje sie do testow sprawnosciowych
Cwicze tak:
Pon-technika i czucie pilki
Wt-silownia
Sr- na poczatek cwiczenia z elementami startu i biegi zwinnosciowe i dryblingi ze strzalami
Czw- dryblingi prowadzenie i technika
PT- bieg po schodach
Sob-rano rozbieganie i popoludniu trening szybkosciowy i dryblingi oraz czucie pilki
Moje pytanie brzmi: Czy jezeli bede trenowal na silowni we wtorek z duzymi ciezarami i mala iloscia powtorzen i z maksymalna szybkoscia wykonywania tych cwiczen to czy zyskam jeszcze szybkosc. Na silowni trenuje tylko nogi i brzuch??

jesli to ma byc typowo na szybkosc biegu polecam trening nog oprzec na jednym cwiczeniu - wykroki lub przysiad bulgarski. Potem dokladasz brzuch (z obciazeniem!) Tyle Ci starczy zeby poprawic dynamike i szybkosc biegu.
no i zamien wtorek ze sroda.

Półprzysiady z dynamicznym podnoszeniem się do góry, ćwierć przysiady tak samo (działasz pośladkami głównie), wypady, skip c ze sztangą, wieloskoki. Mnóstwo jest ćwiczeń .. ;p Co do brzucha to w miarę duży ciężar i działasz tak, wolno opuszczasz, szybko podnosisz. To takie tłumaczenie na chłopski zdrowy rozum. ;d

dzieki za odp ale chcialbym jeszcze harmonogram do tych cwiczen (ile powt ile seri i z jakim ciezarem)
odp do soltysa nie moge zamienic wtorku ze sroda poniewaz rano mam trening pilki noznej.

chodzi mi o to ze po treningu silowym biegi zwinnosciowe i dynamiczne traca sens bo jaka dynamike wyrobisz na zakwasach?
starcza 4 serie po 8 ruchow wykrokow chodzonych ze sztangielkami w rekach

witam ponownie
ulozylem sobie troche inny plan treningow otoz wyglada on tak
Pon cwiczenia z elementem startu i biegi zwinnosciowe oraz technika
wt silownia i tu skorzystale z plany treningowego na wyskok TRENING 1

I. Przysiad pełny ze sztangą na barkach

5 powtórzeń z ciężarem ok 85%

II. Przysiad ze sztanga na barkach

3 powtórzenia z ciężarem ok 50%
Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejscie w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku.

III. Wyskok ze sztangą na barkach

5 powtórzeń z ciężarem ok 20%
Po kazdym wyskoku reset- krótka przerwai znowu - jak najszybsze zejscie i natychmiastowy wyskok.

IV. Skok przez płotki ustawione blisko siebie

5 powtórzeń
dynamiczne wyskoki w górę, nie w dal

V. tzw. Żuraw

6 powtórzeń
Klęk prosty na miekim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądz korzystamy z pomocy partnera, ktory przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego)do podlogi i jak najszybszy powrot bez żadnej przerwy. Możemy pomagac sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża. Podobno buduje bardzo dobrze wlokna szybkokurczliwe
Sr zabaw z pilka oraz bardzo leciutkie cwiczenia techniczne
Czw- silownia I. Przysiad bułkagrski ze sztangą

5 powtórzeń na 1 noge
Przysiad bulgarski ze sztanga/hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtorzenie bylo wykonane z wysiłkiem.

II. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach

3 powtórzenia z obciażeniem ok 50 % CM
Szybkie zejscie w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad sila wybuchowa - pomijamy cykl rozciagniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najslabsze( latwo to zauwazyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugieciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy bedzie ten pierwszy poniewaz angażujemy cykl rozciagniecie skurcz- korzystamy z sily zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne.

III. wyskoki prawa noga/lewa noga

5 powtórzeń na 1 noge z obciążeniem ok 10% wagi ciała
trzymamy w rękach hantle wykonując wyskoku ze zmianą nóg w powietrzu- zadnej przerwy.
Pracujemy rękoma jak przy biegu.

IV. Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze

5 powtórzen na 1 noge( 5 x prawa potem lewa)
Po kazdym zeskoku reset. Szybkie ugiecie i dynamiczny wyskok.

V.Dynamiczne unoszenie tulowia z opadu
Piatek luzny technika oraz celnosc
sobota rano rozbieganie i popoludniu cwiczenia szybkosciowe oraz technika
aha i na silowni we wtorek i czwartek robie po 3 obwody czyli 1 obwod to 5 cwiczen
Poradzcie mi czy plan ten jest dobry??

moim zdaniem do celu ktory chcesz osiagnac i patrzac na to ze to pierwszy Twoj program silowy na poprawe szybkosci/dynamiki NIE MA SENSU rzucac sie na gleboka wode. Pomine fakt ze ten trening ktory wrzuciles jest naprawde bardzo ciezki i dwa dni po takim treningu masz zakwasy i zero dynamiki.
ja mimo wszystko na Twoim miejscu nie rzucalbym sie na ciezkie przysiady itp.
Znajdz sobie lepiej gorke i zrob kilka sprintow na nia.