Push/Pull na mase PROSZE o POMOC

Cześć. Zacznę od treningu który rozpisałem:





Nie wiem czy jest on dobry dlatego zwracam się do was o pomoc. Nie wiem również czy dobrze ułozyłem serię ( w wiekszości 12/10/8 zwiekszać z kazdą seria cięzar o ok. 5 - 10 kg ). Trening miałby się odbywać 4x w tyg ( push/pull/off/push/pull/off/off ). Czy jest to dobre rozwiązanie? Złapie na tym treningi masę i siłe ( przy odpowiedniej diecie )?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 84

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: z dodatnim bilansem kalorycznym +1000kcal kcal:4062, 225gB, 112gT, 530gW

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: kupilem gainera, bialko na noc, witaminki

Zmieniony przez - Dathares w dniu 2011-06-06 21:09:29

Zmieniony przez - Dathares w dniu 2011-06-06 21:10:09

Cześć. Ostatecznie wyszło mi coś takiego:








Zostawiłem przysiady wykroczne, bo ponoć są dobre na wyskok w koszykówce.

Co do tej piramidy. Dzisiaj ją robiłem na wyciskaniu płasko. Zacząłem od 30kg->40kg->50kg->60->70kg i nie byłem wcale jakoś bardzo zmęczony tymi seriami. Czy tak ma być, czy zacząłem od zbyt małego ciężaru?

Zmieniony przez - Dathares w dniu 2011-06-09 18:03:22

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html porównaj

Faktycznie wyszło prawie identycznie... No, ale na tym się wzorowałem ;) Za 1 razem mój plan był inny, potem sluchałem rad innych ( którzy chyba patrzyli na ten plan ) i wyszło podobnie bardzo. Rozumiem przez to, że plan który podałem jest dobry?

Mam jeszcze takie pytanie. Jeżeli chciałbym biegać co 2 dzień, chcąc jednocześnie zrobić masę to w które dni i o jakiej porze?

jak sie buduje mase to raczej bieganie odpada, ale ja uważam że spokojnie 2 razy w tygodniu mozesz sobie pobiegać, w dni nie trenigowe , nie zaszkodzi !! i dam ci rade nie staraj sie wszystkie za szybko osiagnac bo tak sie nie da!!!

Dzięki! Jasne, wiem o tym. Na wszystko potrzeba czasu. Zawsze trzeba również ćwiczyć z pełnym zaangażowaniem. Jeżeli, chodzi o to bieganie to muszę je wykonywać aby przygotować się do ciężkiego obozu w sierpniu. Może w takim razie powinienem zmienić cel diety i system powtórzeń w treningu? Bankowo kondycje muszę mieć dobrą, to nie podlega dyskusji. Poradźcie coś proszę. Dzięki.

Czy trening i dieta na siłowni na masę wyklucza się z częstym bieganiem? Jaki trening możecie mi doradzić jeżeli to się wyklucza? Czy przy 191/2 cmow i 84kg wagi mogę robić siłe lub wytrzymałość na siłowni? Szukałem odpowiedzi na różnych stronach lecz ich nie uzykałem,dlatego prosze, doradźcie mi

Dathares

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : koszykówka

podaj jak najwqiecej szczegolow.


na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?
wklej swoj ostatni plan.
jesli inny-podaj przyczyne zmiany.

SZCZEGOLY,KONKRETY

wtedy ruszymy dalej.

na pewno nie beda to 4 dni treningowe,tylko 3.

gainer do kibla.
rownie dobrze mozesz cukier podjadac.

od kiedy to uda zaliczaja sie do PULL ?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-08 21:26:46

Wcześniej robiłem FBW 2-3 razy w tygodniu. Można powiedzieć, że nie było to w pełni profesjonalne. Jeżeli chodzi o podstawowe ćwiczenia to ćwiczyłem na takich ciężarach:
- ławka poziom. 60kg 3 serie po 12~
- hantle głównie 12 ( na rozpiętkach, bicepsie, barkach )
- podciąganie na drązku ok. 10-5 powtórzeń ( z każdą serią brakowało sił, pierwsza wychodziła 10, 2 ok. 7-8, 3 ok 4-5 )
- nie pamiętam ile na nogi szło

Zmieniam ten plan, ponieważ znudziło mi sie FBW i nie widziałem rezultatów. jednak ten 2 argument spowodowany był raczej brakiem czasu na regeneracje (i kiepsko przestrzeganą dietę) ponieważ w tygodniu mam 5-7 treningów kosza. teraz bedę mieć przerwę od treningów i chce zbudować troche siły/masy

Zmieniony przez - Dathares w dniu 2011-06-08 21:40:59

Dathares

ja tu widze 2 treningi silowe w tygodniu.

nie ma znaczenia,czy pojedziesz jakas calosciowka( 3 bazowe cwiczenia: cos na dol,jakies wyciskanie. jakis ciag),czy podzielisz na 2 czesci w ukladzie: gora/dol; push/pull i max 4-5cw/sesje.

czyli trzymajac sie Twojego ukladu:

push

1. przysiad
2. wyciskanie na lawce
3. wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
4. pompki na poreczach lub francuz w lezeniu
5. cos na lydki

pull

1. mc lub jakas inna odmiana ciagu(dla ciebie fajnym rozwiazaniem bylby jakis boj dynamiczny: podrzut lub high pull)
2. podciaganie na drazku
3. wioslowanie
4. cos na bicepsik
5. cos na brzuch

2 DNI W TYGODNIU.

dobierz tak dni,aby zapewnic odpowiedni odstep pomiedzy sesjami.

parametry

stary,skuteczny 5 x 5 (plaska piramida lub "rampa' -jak komu nazwa pasuje)

ale rownie dobrze moglbys roznicowac co sesje.
8-5-3 lub 15-10-5

(oczywiscie ciezkie,glowne boje-reszta,to juz bardziej ,jak kulturysta 3-4s x 8-12p)



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-08 21:52:20

Ach tak nie dopisałem, że te 2 treningi miały by być w systemie push/pull/wolne/push/pull/wolne/wolne. Z tymi udami do pull - faktycznie klapa, nie wiem jak ja na to wpadłem.

Mógłbyś mi wyjaśnić co to jest: płaska piramida? rozumiem, że przy tym 5x5 zakładam duże jak dla siebie ciężary - dla dużych mięśni. Ile powinien trwać odpoczynek między seriami?

łap SOGA, dzięki za podanie tego high pulla - napewno będzie dla mnie lepszy od MC


Zmieniony przez - Dathares w dniu 2011-06-08 22:37:01

Dathares

push/pull no tak-tak jak napisalem ale.... DWA RAZY W TYGODNIU,np.poniedzialki i czwartki.

ogarnij najpierw dwie sesje tygodniowo-pozniej pomyslisz,czy sie oplaca zwiekszac objetosc.
widzisz,ze teraz nie ma to sensu,czy nie?

5x5
zaczynasz od jakiejs 1-2 seryjek z gryfem na 5-8p
potem zakladasz 40-50% CD cizaru docelowego,czyli takiego z ktorym wykonasz ostatnia,piata serie.
z kazda kolejna seria dokladasz troche wiecej na sztange-nie zmieniajac ilosci powtorzen,az wykonasz wszystkie 5 serii.
jesli w ostatniej serii wykonales zalozona liczbe powtorzen-wykonales plan.
na nastepnym treningu zwiekszasz troche obciazenier(chocby pol kilo) i zaczynasz od poczatku.

zacznij od zanizonych obciazen,czyli jesli teraz wykonujesz boje na 8-12p - to to bedzie twoj poczatkowy topowy ciezar w ostatnich seriach dla 5 powtorzen.

jak nabierzesz troche wprawy w cwiczewniach dynamicznych-zmien parametry na 5s x 3p lub nawet 8s x 3p .

przerwy wypoczynkowe.
staraj sie,aby byly w miare krotkie.
wiadomo-pierwsze 3 serie mozesz zrobic nawet jedna po drugiej.
odpoczniesz przy 4 i 5.
max 90-120s

sam zobaczysz.
wszystko wyjdzie w praniu.